Тренировка 2 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Вот и вторая тренировка нашего марафона. Мы очень надеемся, что вы уже ощущаете пользу от первой и готовы снова зарядиться энергией.

Напоминаем, чтобы добиться максимального эффекта важно:

  • заниматься с хорошим настроением;
  • не забывать о новых тренировках;
  • лайкать и репостить наш марафон в соцсетях

Вдохнули, выдохнули. Огонь!

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Тренировка для парней и мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Поднимаем руки вверх и тянемся 315-20
Отжимание в узкой постановке 310-20
Приседания в узкой постановке 315-25
Скручивание ног под себя в планке310-30
Прыжки с хлопками315-30
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок 315-30

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки на месте330-50 секунд
Приседания широкой постановкой4 15-25
Лежа на животе махи ногой вверх315-30
Лежа на боку махи ногой вверх320-35
Прыжки с хлопками130-50 секунд
Верхний пресс лежа на спине 315-25
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног315-25

Ждем Вас в пятницу 17 апреля на новой тренировке от Николая Мумренко.

Все тренировки вы можете найти на основной странице нашего Антикарантинного марафона.

Чтобы получать уведомления о новых тренировках, подписывайтесь на наш Телеграм-канал @gerculesfit.

Техника выполнения упражнений

Поднимаем руки вверх и тянемся 

Поднимаем руки вверх и тянемся

Исходное положение: стоя ровно, руки по швам.

С полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем.

С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Приседания в узкой постановке

Приседания в узкой постановке

Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.

Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Скручивание ног под себя в планке

Тренировка 2 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: упор лежа, руки на полу на ширине плеч, ладони напротив плеч, стопы на ширине таза, тело образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Напрягаем мышцы брюшного пресса, сгибаем одно колено под прямым углом и направляем его поперек тела. Следим, чтобы бедро двигалось вслед за ногой, слегка поворачиваясь на подушечке стопы, стоящей на полу.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение на другую ногу.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок

Тренировка 2 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.

Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.

Приседания широкой постановкой

Приседания широкой постановкой

Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.

Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.

На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.

Таз отводим назад, насколько возможно.

Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.

На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.

Махи ногами

Лежа на животе

Лежа на животе

Лежа на боку

Лежа на боку

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 2 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.

Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.

Возвращаемся в исходное положение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.