Вот и вторая тренировка нашего марафона. Мы очень надеемся, что вы уже ощущаете пользу от первой и готовы снова зарядиться энергией.
Напоминаем, чтобы добиться максимального эффекта важно:
- заниматься с хорошим настроением;
- не забывать о новых тренировках;
- лайкать и репостить наш марафон в соцсетях
Вдохнули, выдохнули. Огонь!
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
- Тренировка для парней и мужчин
- Тренировка для девушек
- Техника выполнения упражнений
- Поднимаем руки вверх и тянемся
- Отжимание в узкой постановке
- Приседания в узкой постановке
- Скручивание ног под себя в планке
- Прыжки с хлопками
- Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
- Приседания широкой постановкой
- Махи ногами
- Лежа на животе
- Лежа на боку
- Верхний пресс лежа на спине
- Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
Тренировка для парней и мужчин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Поднимаем руки вверх и тянемся | 3 | 15-20 |
| Отжимание в узкой постановке | 3 | 10-20 |
| Приседания в узкой постановке | 3 | 15-25 |
| Скручивание ног под себя в планке | 3 | 10-30 |
| Прыжки с хлопками | 3 | 15-30 |
| Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок | 3 | 15-30 |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки на месте | 3 | 30-50 секунд |
| Приседания широкой постановкой | 4 | 15-25 |
| Лежа на животе махи ногой вверх | 3 | 15-30 |
| Лежа на боку махи ногой вверх | 3 | 20-35 |
| Прыжки с хлопками | 1 | 30-50 секунд |
| Верхний пресс лежа на спине | 3 | 15-25 |
| Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног | 3 | 15-25 |
Ждем Вас в пятницу 17 апреля на новой тренировке от Николая Мумренко.
Все тренировки вы можете найти на основной странице нашего Антикарантинного марафона.
Чтобы получать уведомления о новых тренировках, подписывайтесь на наш Телеграм-канал @gerculesfit.
Техника выполнения упражнений
Поднимаем руки вверх и тянемся
Исходное положение: стоя ровно, руки по швам.
С полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем.
С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Приседания в узкой постановке
Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.
Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.
Скручивание ног под себя в планке
Исходное положение: упор лежа, руки на полу на ширине плеч, ладони напротив плеч, стопы на ширине таза, тело образует прямую линию от щиколоток до плеч.
Напрягаем мышцы брюшного пресса, сгибаем одно колено под прямым углом и направляем его поперек тела. Следим, чтобы бедро двигалось вслед за ногой, слегка поворачиваясь на подушечке стопы, стоящей на полу.
Возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение на другую ногу.
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.
Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.
Приседания широкой постановкой
Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.
Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.
Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.
Таз отводим назад, насколько возможно.
Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.
На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.
Махи ногами
Лежа на животе
Лежа на боку
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.
Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.
Возвращаемся в исходное положение.
