Вот и конец второй недели марафона от проекта Геркулес.ФИТ и нашего эксперта-тренера Николая Мумренко.
Мы надеемся, что с нашими тренировками пребывание дома стало немного более комфортным, динамичным и полезным для вас.
Обязательно находите время, чтобы отдохнуть, расслабиться, отвлечься от суеты и, конечно, размяться. А мы подскажем как.
- Тренировка для мужчин
- Тренировка для женщин
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Подъем рук до уровня груди и потом вверх
- Прыжки вверх
- Прыжки с хлопками
- Перекрестные выпады
- Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
- Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
- Быстрое сведение рук перед грудным отделом
Тренировка для мужчин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте | 3 | 30-50 секунд |
| Наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки за голову, наклоняем торс до параллели полу) | 3 | 15-30 |
| Выпады | 4 | 15-30 |
| Отжимания широкой постановкой, ноги на возвышении (диван, кровать) | 4 | 10-30 |
| Подъем рук до уровня груди и потом вверх | 4 | 20-40 |
| Прыжки вверх | 3 | 10-30 |
Тренировка для женщин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками | 3 | 10-25 |
| Выпады наискосок по одной ноге (Перекрестные выпады) | 4 | 20-30 |
| Махи ногами в сторону и назад с задержкой в верхней точке на 1 секунду (на каждую ногу) | 3 | 15-30 |
| Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок | 4 | 20-40 |
| Быстрое сведение рук перед грудным отделом | 4 | 20-40 |
| Бег на месте | 3 | 30-50 |
Не забывайте оставлять свои комментарии и делиться тренировками в соцсетях. Так вы помогаете проекту и улучшаете свою карму. 😉
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Подъем рук до уровня груди и потом вверх
Исходное положение: стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки перед собой на уровень грудного отдела (руки параллельно земле). Вторым усилием поднимаем руки вверх. Опускаем через стороны.
Можно взять в руки утяжелители: гантели, бутылки с водой.
Прыжки вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.
На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.
После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Перекрестные выпады
Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Приседаем, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся.
В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.
Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.
Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.
Быстрое сведение рук перед грудным отделом
Исходное положение: стоя прямо, руки в стороны параллельно земле, спина прямая.
Быстро сводим руки перед грудью с хлопком и отводим в исходное положение.
