Тренировка 6 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Вот и конец второй недели марафона от проекта Геркулес.ФИТ и нашего эксперта-тренера Николая Мумренко.

Мы надеемся, что с нашими тренировками пребывание дома стало немного более комфортным, динамичным и полезным для вас.

Обязательно находите время, чтобы отдохнуть, расслабиться, отвлечься от суеты и, конечно, размяться. А мы подскажем как.

Тренировка для мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте330-50 секунд
Наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки за голову, наклоняем торс до параллели полу)315-30
Выпады415-30
Отжимания широкой постановкой, ноги на возвышении (диван, кровать)410-30
Подъем рук до уровня груди и потом вверх420-40
Прыжки вверх310-30

Тренировка для женщин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками310-25
Выпады наискосок по одной ноге (Перекрестные выпады)420-30
Махи ногами в сторону и назад с задержкой в верхней точке на 1 секунду (на каждую ногу)315-30
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок 420-40
Быстрое сведение рук перед грудным отделом420-40
Бег на месте330-50

Не забывайте оставлять свои комментарии и делиться тренировками в соцсетях. Так вы помогаете проекту и улучшаете свою карму. 😉

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Подъем рук до уровня груди и потом вверх

Исходное положение: стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.

Поднимаем руки перед собой на уровень грудного отдела (руки параллельно земле). Вторым усилием поднимаем руки вверх. Опускаем через стороны.

Можно взять в руки утяжелители: гантели, бутылки с водой.

Прыжки вверх

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.

На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.

На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.

После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады

Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

Приседаем, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся.

В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)

Махи ногами в сторону и назад стоя
Махи ногами в сторону и назад стоя

Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.

Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.

Быстрое сведение рук перед грудным отделом

Исходное положение: стоя прямо, руки в стороны параллельно земле, спина прямая.

Быстро сводим руки перед грудью с хлопком и отводим в исходное положение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.