Тренировка 8 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Засиделись?

Последняя тренировка в этом месяце. Завтра выходной, набираемся сил и энергии!

Не забываем правильно подбирать количество повторений упражнений:

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Подъем корпуса с руками за головой325-35
Приседания в узкой постановке (в руки взять бутылки с водой 1 л)425-35
Шаги вверх – подъем на возвышение (на стул/скамью одной ногой)320-30
Верхний пресс лежа на спине 315-25
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног315-25
Отжимание в узкой постановке (опускаться вниз медленно)315-30
Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой 335-45

Тренировка дома для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки вверх350-120 секунд
Приседания в средней постановке ног с задержкой на 1 секунду в нижней точке (в руках бутылки с водой по 0,5-1 л)415-25
Лежа на боку махи ногой вверх320-35
Махи ногами в сторону (на каждую ногу)320-35
Отжимания широкая постановка на коленях310-25
Планка на ровных руках325-40

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Подъем корпуса с руками за головой

Подъем корпуса с руками за головой

Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.

Важно! Не давите руками на голову и  не напрягайте шею.

Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.

Приседания в узкой постановке

Приседания в узкой постановке

Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.

Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное/

Подъем на возвышение

Тренировка 5 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя прямо, одну ногу поставьте на скамью, стул или ящик под прямым углом, вторая нога твердо стоит на полу.

Отводим плечи назад, грудь – вперед.

За счет движения передней ногой поднимаемся над возвышением, чтобы задняя нога оказалась в воздухе. Подайте бедро назад и опустите заднюю ногу на пол.

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.

Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Прыжки вверх

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.

На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.

На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.

После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.

Махи ногой лежа на боку

Лежа на боку

Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)

Махи ногами в сторону и назад стоя
Махи ногами в сторону и назад стоя

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Отжимания от пола широкой постановкой

Планка на ровных руках

Планка на ровных руках
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.