Засиделись?
Последняя тренировка в этом месяце. Завтра выходной, набираемся сил и энергии!
Не забываем правильно подбирать количество повторений упражнений:
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
- Тренировка для мужчин и парней
- Тренировка дома для девушек
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Подъем корпуса с руками за головой
- Приседания в узкой постановке
- Подъем на возвышение
- Верхний пресс лежа на спине
- Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
- Отжимание в узкой постановке
- Прыжки с хлопками
- Прыжки вверх
- Махи ногой лежа на боку
- Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Планка на ровных руках
Тренировка для мужчин и парней
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Подъем корпуса с руками за головой | 3 | 25-35 |
| Приседания в узкой постановке (в руки взять бутылки с водой 1 л) | 4 | 25-35 |
| Шаги вверх – подъем на возвышение (на стул/скамью одной ногой) | 3 | 20-30 |
| Верхний пресс лежа на спине | 3 | 15-25 |
| Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног | 3 | 15-25 |
| Отжимание в узкой постановке (опускаться вниз медленно) | 3 | 15-30 |
| Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 3 | 35-45 |
Тренировка дома для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки вверх | 3 | 50-120 секунд |
| Приседания в средней постановке ног с задержкой на 1 секунду в нижней точке (в руках бутылки с водой по 0,5-1 л) | 4 | 15-25 |
| Лежа на боку махи ногой вверх | 3 | 20-35 |
| Махи ногами в сторону (на каждую ногу) | 3 | 20-35 |
| Отжимания широкая постановка на коленях | 3 | 10-25 |
| Планка на ровных руках | 3 | 25-40 |
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Подъем корпуса с руками за головой
Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.
Важно! Не давите руками на голову и не напрягайте шею.
Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.
Приседания в узкой постановке
Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.
Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное/
Подъем на возвышение
Исходное положение: стоя прямо, одну ногу поставьте на скамью, стул или ящик под прямым углом, вторая нога твердо стоит на полу.
Отводим плечи назад, грудь – вперед.
За счет движения передней ногой поднимаемся над возвышением, чтобы задняя нога оказалась в воздухе. Подайте бедро назад и опустите заднюю ногу на пол.
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.
Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Прыжки вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.
На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.
После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.
Махи ногой лежа на боку
Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Планка на ровных руках
