Мы рады, что вы с нами!
Приглашаем на четвертую тренировку нашего марафона.
Занимайтесь с удовольствием, оставляйте свои комментарии и делитесь в соцсетях:
А если вы только присоединились, напомним рекомендации нашего эксперта и автора программы марафона о подборе правильного количества повторений для себя:
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
- Тренировка для парней и мужчин
- Тренировка для девушек
- Техника выполнения упражнений
- Прыжки с хлопками
- Отжимание в узкой постановке
- Махи руками в стороны
- Отжимание в узкой постановке
- Приседания широкой постановкой
- Планка на ровных руках
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Подъем рук перед собой и разведение в стороны
- Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
Тренировка для парней и мужчин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками | 3 | 40-60 секунд |
| Отжимания широкой постановкой, ноги на диване или кровати | 4 | 15-30 |
| Махи руками в стороны в руках бутылки 1 л с водой | 3 | 15-30 |
| Отжимания узкой постановкой рук (до 30 см), ноги на коленях | 3 | 10-25 |
| Приседания широкой постановкой (можно в руки взять груз, например бутылку с водой от 2 л) | 4 | 20-40 |
| Планка на ровных руках | 3 | 30-50 секунд |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 3 | 15-25 |
| Выпады по одной ноге, в руках бутылки 0,5 с водой | 3 | 15-25 |
| Подъем рук перед собой и разведение в стороны | 3 | 20-35 |
| Приседание в широкой постановке ног (задержаться секунду внизу) | 3 | 15-30 |
| Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх | 3 | 10-25 |
| Прыжки с хлопками | 4 | 20-40 |
Техника выполнения упражнений
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Махи руками в стороны
Исходное положение: стоя прямо, руки по швам, в руках гантели или бутылки с водой.
Поднимаем руки, держа их как можно более прямо. Удерживаем их в одной плоскости с телом, не заводя вперед или назад. Доводим руки до линии, параллельной полу.
На секунду задерживаем и плавно опускаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнение в медленном темпе.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Приседания широкой постановкой
Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.
Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.
Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.
Таз отводим назад, насколько возможно.
Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.
На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.
Планка на ровных руках
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Подъем рук перед собой и разведение в стороны
Исходная позиция: стоя прямо, руки по швам.
Поднимаем руки перед собой до линии, параллельной полу.
Разводим руки в стороны.
Опускаем вниз.
Повторяем упражнение нужное количество раз.
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
