Тренировка 4 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Мы рады, что вы с нами!

Приглашаем на четвертую тренировку нашего марафона.

Занимайтесь с удовольствием, оставляйте свои комментарии и делитесь в соцсетях:

А если вы только присоединились, напомним рекомендации нашего эксперта и автора программы марафона о подборе правильного количества повторений для себя:

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Тренировка для парней и мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками340-60 секунд
Отжимания широкой постановкой, ноги на диване или кровати 415-30
Махи руками в стороны в руках бутылки 1 л с водой315-30
Отжимания узкой постановкой рук (до 30 см), ноги на коленях310-25
Приседания широкой постановкой (можно в руки взять груз, например бутылку с водой от 2 л)420-40
Планка на ровных руках330-50 секунд

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой 315-25
Выпады по одной ноге, в руках бутылки 0,5 с водой 315-25
Подъем рук перед собой и разведение в стороны320-35
Приседание в широкой постановке ног (задержаться секунду внизу)315-30
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх310-25
Прыжки с хлопками420-40

Техника выполнения упражнений

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Махи руками в стороны

Махи руками в стороны

Исходное положение: стоя прямо, руки по швам, в руках гантели или бутылки с водой.

Поднимаем руки, держа их как можно более прямо. Удерживаем их в одной плоскости с телом, не заводя вперед или назад. Доводим руки до линии, параллельной полу.

На секунду задерживаем и плавно опускаем руки в исходное положение.

Повторяем упражнение в медленном темпе.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Приседания широкой постановкой

Приседания широкой постановкой

Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.

Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.

На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.

Таз отводим назад, насколько возможно.

Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.

На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.

Планка на ровных руках

Планка на ровных руках

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Подъем рук перед собой и разведение в стороны

Исходная позиция: стоя прямо, руки по швам.

Поднимаем руки перед собой до линии, параллельной полу.

Разводим руки в стороны.

Опускаем вниз.

Повторяем упражнение нужное количество раз.

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.