Тренировка 5 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Приветствуем всех, кто дошел с нами до пятой тренировки и тех, кто только присоединился к нашему марафону домашних тренировок!

Вы уже настроились? Тогда вперед!

Только не забывайте кликнуть на значок соцсети и поделиться тренировкой с друзьями. Этим вы поможете нашему проекту и тем, кто тоже сидит дома.

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Комплекс для мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Подъем корпуса с руками за головой315-25
Приседания в узкой постановке (взять в каждую руку бутылку с водой от 1 л)415-30
Подъем на возвышение315-30
Верхний пресс лежа на спине 315-25
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног315-25
Отжимания в широкой постановке415-30
Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой 320-35

Комплекс для женщин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки на месте (короткие)440-60 секунд
Приседания в средней постановке ног (в руках бутылки с водой по 0,5-1 л)415-25
Махи ногами в сторону и назад (на каждую ногу)315-30
Отжимания от пола на коленях310-20
Верхний пресс лежа на спине 315-25
Прыжки с хлопками340-120 секунд

Подъем корпуса с руками за головой

Подъем корпуса с руками за головой

Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.

Важно! Не давите руками на голову и  не напрягайте шею.

Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.

Приседания в узкой постановке

Приседания в узкой постановке

Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.

Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Подъем на возвышение

Тренировка 5 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя прямо, одну ногу поставьте на скамью, стул или ящик под прямым углом, вторая нога твердо стоит на полу.

Отводим плечи назад, грудь – вперед.

За счет движения передней ногой поднимаемся над возвышением, чтобы задняя нога оказалась в воздухе. Подайте бедро назад и опустите заднюю ногу на пол.

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.

Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)

Махи ногами в сторону и назад стоя
Махи ногами в сторону и назад стоя

Отжимания на коленях

Тренировка 5 – Антикарантинный марафон
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.