Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Да-да, наконец мы дождались третьего комплекса для домашней тренировки в рамках нашего Антикарантинного марафона. Карантин-самоограничения – это не повод выглядеть хуже. Маской лишний вес, к сожалению, не скрыть.

Не забываем распространять пользу в соцсетях:

Тренировка для мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Верхний пресс лежа на спине 315-30
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх310-30
Ножницы310-20
Отжимания от пола широкой постановкой 310-30
Прыжки вверх310-50 секунд
Планка на локтях330-60 секунд

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками440-60 секунд
Выпады наискосок по одной ноге (Перекрестные выпады)410-20
Отжимания широкая постановка на коленях35-10
Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)320-40
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок 410-30
Прыжки с хлопками320-40
Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Техника выполнения упражнений

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх

Ножницы

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на полу, ладони положите на пол и поместите их под ягодицы.

Не пытайтесь делать это на диване или другой мягкой поверхности, так можно получить травму.

Поднимаем прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 20 см).

Начинаем делать махи ногами. Левая нога движется вправо, правая – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. При каждом движении меняем ногу, которая сверху.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Отжимания от пола широкой постановкой

Прыжки вверх

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.

На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.

На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.

После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.

Планка на локтях

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады

Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

Приседаем, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся.

В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)

Махи ногами в сторону и назад стоя
Махи ногами в сторону и назад стоя

Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.

Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.