Да-да, наконец мы дождались третьего комплекса для домашней тренировки в рамках нашего Антикарантинного марафона. Карантин-самоограничения – это не повод выглядеть хуже. Маской лишний вес, к сожалению, не скрыть.
Не забываем распространять пользу в соцсетях:
- Тренировка для мужчин
- Тренировка для девушек
- Техника выполнения упражнений
- Верхний пресс лежа на спине
- Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
- Ножницы
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Прыжки вверх
- Планка на локтях
- Прыжки с хлопками
- Перекрестные выпады
- Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
- Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
Тренировка для мужчин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Верхний пресс лежа на спине | 3 | 15-30 |
| Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх | 3 | 10-30 |
| Ножницы | 3 | 10-20 |
| Отжимания от пола широкой постановкой | 3 | 10-30 |
| Прыжки вверх | 3 | 10-50 секунд |
| Планка на локтях | 3 | 30-60 секунд |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками | 4 | 40-60 секунд |
| Выпады наискосок по одной ноге (Перекрестные выпады) | 4 | 10-20 |
| Отжимания широкая постановка на коленях | 3 | 5-10 |
| Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу) | 3 | 20-40 |
| Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок | 4 | 10-30 |
| Прыжки с хлопками | 3 | 20-40 |
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Техника выполнения упражнений
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ладони положите на пол и поместите их под ягодицы.
Не пытайтесь делать это на диване или другой мягкой поверхности, так можно получить травму.
Поднимаем прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 20 см).
Начинаем делать махи ногами. Левая нога движется вправо, правая – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. При каждом движении меняем ногу, которая сверху.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Прыжки вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.
На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.
После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.
Планка на локтях
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Перекрестные выпады
Переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Приседаем, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянемся к полу за рабочей ногой, но не касаемся.
В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.
Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
Склепка лежа на спине: поднятие поочередно рука-нога наискосок
Исходное положение: лежа на спине, руки вверх.
Поднимаем левую ногу и правую руку. Касаемся рукой голени.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем для противоположной пары рука-нога.
