Тренировка 10 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Вот уже и май. А он обещает ослабление карантина.

Но сдаваться рано. И мы готовы продолжать.

Вы с нами?

Тогда делитесь нами в соцсетях и огонь!

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой 440-60 секунд
Отжимание в узкой постановке (быстрые)420-30
Приседания широкой постановкой  (быстрые)425-45
Отжимания в широкой постановке420-40
Выпады420-40
Планка на локтях360-120 секунд

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками 460 секунд
Приседания в узкой постановке ног (задержка в нижней точке 1 секунда) 420-35
Планка на локтях425-50 секунд
Подъем рук с бутылками по 0,5 л с водой над головой через стороны315-30
Махи ногами в сторону и назад (на каждую ногу)435-50
Бег на месте330-60

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Приседания в узкой постановке

Приседания в узкой постановке

Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.

Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Приседания широкой постановкой

Приседания широкой постановкой

Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.

Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.

На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.

Таз отводим назад, насколько возможно.

Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.

На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Планка на локтях

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)

Махи ногами в сторону и назад стоя
Махи ногами в сторону и назад стоя

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.