Вот уже и май. А он обещает ослабление карантина.
Но сдаваться рано. И мы готовы продолжать.
Вы с нами?
Тогда делитесь нами в соцсетях и огонь!
- Тренировка для мужчин и парней
- Тренировка для девушек
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Отжимание в узкой постановке
- Приседания в узкой постановке
- Приседания широкой постановкой
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Прыжки с хлопками
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Планка на локтях
- Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
Тренировка для мужчин и парней
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 4 | 40-60 секунд |
| Отжимание в узкой постановке (быстрые) | 4 | 20-30 |
| Приседания широкой постановкой (быстрые) | 4 | 25-45 |
| Отжимания в широкой постановке | 4 | 20-40 |
| Выпады | 4 | 20-40 |
| Планка на локтях | 3 | 60-120 секунд |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками | 4 | 60 секунд |
| Приседания в узкой постановке ног (задержка в нижней точке 1 секунда) | 4 | 20-35 |
| Планка на локтях | 4 | 25-50 секунд |
| Подъем рук с бутылками по 0,5 л с водой над головой через стороны | 3 | 15-30 |
| Махи ногами в сторону и назад (на каждую ногу) | 4 | 35-50 |
| Бег на месте | 3 | 30-60 |
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Приседания в узкой постановке
Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.
Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.
Приседания широкой постановкой
Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.
Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.
Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.
Таз отводим назад, насколько возможно.
Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.
На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Планка на локтях
Махи ногами в сторону и назад стоя (на каждую ногу)
