Ох, уж эти майские каникулы! Даже в условиях изоляции умудряются прибавить «пару граммов» лишнего веса.
Но мы готовы им противостоять. Надеемся, что вы еще с нами!
Тогда делитесь занятием в соцсетях и немедленно приступаем.
- Тренировка для мужчин и парней
- Тренировка для девушек
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Отжимание в узкой постановке
- Приседания в узкой постановке
- Приседания широкой постановкой
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Прыжки с хлопками
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Верхний пресс лежа на спине
- Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
- Подъем корпуса с руками за головой
- Махи ногами в сторону
Тренировка для мужчин и парней
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Подъем корпуса с руками за головой лежа лицом вниз | 3 | 35-45 |
| Приседания в узкой постановке (короткие) | 4 | 30-45 |
| Приседания широкой постановкой (глубокие) | 3 | 20-40 |
| Верхний пресс лежа на спине | 3 | 25-35 |
| Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног | 3 | 25-35 |
| Отжимание в узкой постановке с задержкой в нижней точке на 1 секунду | 4 | 15-25 |
| Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 3 | 40-60 |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте | 1 | 3-5 минут |
| Выпады | 3 | 15-30 |
| Махи ногами вверх лежа на спине (по одной ноге с задержкой на 1 секунду в верхней точке) | 4 | 30-45 |
| Отжимания в узкой постановке на коленях | 3 | 10-25 |
| Махи ногами в стороны стоя | 3 | 25-40 |
| Бег на месте | 1 | 2-4 минуты |
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Приседания в узкой постановке
Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.
Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.
Приседания широкой постановкой
Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.
Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.
Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.
Таз отводим назад, насколько возможно.
Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.
На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.
Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.
Возвращаемся в исходное положение.
Подъем корпуса с руками за головой
Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.
Важно! Не давите руками на голову и не напрягайте шею.
Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.
Махи ногами в сторону
Ждем Вас на последней 12-й тренировке!
