Тренировка 11 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Ох, уж эти майские каникулы! Даже в условиях изоляции умудряются прибавить «пару граммов» лишнего веса.

Но мы готовы им противостоять. Надеемся, что вы еще с нами!

Тогда делитесь занятием в соцсетях и немедленно приступаем.

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Подъем корпуса с руками за головой лежа лицом вниз335-45
Приседания в узкой постановке (короткие)430-45
Приседания широкой постановкой (глубокие)320-40
Верхний пресс лежа на спине 325-35
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног325-35
Отжимание в узкой постановке с задержкой в нижней точке на 1 секунду415-25
Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой 340-60

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте13-5 минут
Выпады315-30
Махи ногами вверх лежа на спине (по одной ноге с задержкой на 1 секунду в верхней точке)430-45
Отжимания в узкой постановке на коленях310-25
Махи ногами в стороны стоя325-40
Бег на месте12-4 минуты

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Приседания в узкой постановке

Приседания в узкой постановке

Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой, ноги вместе, носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз назад – опускаемся вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Держим ровной спину, колени не должны выходить за носки.

Выдыхаем и поднимаемся, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Приседания широкой постановкой

Приседания широкой постановкой

Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.

Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.

На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.

Таз отводим назад, насколько возможно.

Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.

На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 11 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.

Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.

Возвращаемся в исходное положение.

Подъем корпуса с руками за головой

Подъем корпуса с руками за головой

Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.

Важно! Не давите руками на голову и  не напрягайте шею.

Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.

Махи ногами в сторону

Махи ногами в сторону и назад стоя

Ждем Вас на последней 12-й тренировке!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.