Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Фото 1

Когда человек впервые принимает решение изменить свою жизнь в лучшую сторону и начать заниматься спортом, он должен знать, с чего ему начать.

Чтобы тренировки были эффективными, принесли видимые результаты, новичок должен правильно организовать их, составить тренировочную программу, корректировать питание.

Автор-копирайтер, интересуюсь ЗОЖ и спортом более 5 лет, активно совершенствую свои навыки и расширяю знания каждый день.

При этом нужно учитывать многие факторы: генетика, пол, возраст, цели, место занятий и т.д. Фитнес отлично влияет на организм, если подойти к вопросу со всей ответственностью.

С чего начать занятия спортом

В первую очередь перед занятиями фитнесом нужно обследоваться у врача. Ведь при некоторых хронических болезнях тренироваться нельзя. После диагностики вы точно будете знать, какие нагрузки вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Если противопоказаний к спорту нет, то начинайте составлять программу:

  1. Сначала определитесь с целью занятий: похудеть, сделать тело рельефным, увеличить массу мышц, поддержать форму.
  2. Подберите программу: жиросжигающая или увеличивающая мышечную массу. Комплекс для похудения сочетает кардио и силовые нагрузки. Упражнения выполняют по 15-20 раз с минимальным весом в быстром темпе. Количество сетов – от 3. Отдыхать между подходами нужно не более 60 секунд. Программа для прироста мышц предполагает уменьшение количества повторов и увеличение рабочего веса. Перерыв между сетами – около 2 минут. От кардио лучше отказаться.
  3. Способ проведения тренировки. Атлет может включить в комплекс элементы для прокачки всего тела или нагружать определенные мышечные группы в отдельные дни. Второй вариант называют сплит, тогда спортсмен в первый день нагружает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы), на второй – верхнюю (плечевой пояс, руки, грудь), на третий – среднюю (спина, живот).
  4. Режим тренировок. Поначалу рекомендуется заниматься 2-3 раза за неделю с отдыхом 1-2 дня. Бестренировочные дни необходимы, чтобы мышцы быстрее восстановились. Занятие может длиться от 40 до 60 минут (без учета разминки перед комплексом и растяжки после него).
  5. Чтобы добиться хороших результатов, сначала нужно сосредоточиться на технике движений. Начинать работу лучше без спортивных снарядов или с минимальными рабочими весами. Если вы сомневаетесь, что делаете упражнение правильно, то позанимайтесь несколько раз с тренером. Двигаться нужно медленно, работать в полную амплитуду, чтобы ощущалось напряжение целевых мышц.
  6. Обязательно выполняйте базовые элементы, которые помогают проработать несколько мышечных групп одновременно и увеличить мускулатуру. Выполняют их со спортивным инвентарем (гантели, гири, штанга). Изолирующие движения используют для дополнительной нагрузки отстающих мышц.
  7. Обязательно заведите дневник тренировок, в который нужно записать программу, режим занятий, все элементы, количество повторений, сетов и т.д. С его помощью вы сможете составить наиболее эффективный комплекс.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Если вы решили заниматься с тренером, то задача значительно облегчается. Профессионал самостоятельно составит программу с учетом целей, пола, возраста, физической подготовки, типа телосложения и т.д.

Независимо от того, где вы будете заниматься, не забудьте приобрести спортивную одежу, кроссовки, специальный коврик. Тогда вы будете ощущать себя комфортно, и ничто не будет отвлекать от занятий.

Если вы предпочитаете домашние тренировки, то рекомендуется купить спортивный инвентарь. Для первого времени достаточно гантелей весом до 3 кг и утяжелителей. Со временем арсенал можно будет увеличить, ведь нагрузку нужно повышать постепенно.

Важно! Новичкам следует запомнить, что правильное питание – это важнейший пункт на пути к построению красивого тела. Особенно это касается людей с лишним весом.

Правильное питание – это не строгая диета, а полноценный, разнообразный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов. Спортсмен должен отказаться от жирной, жареной пищи, фаст-фуда, полуфабрикатов, многих кондитерских изделий и т.д. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, белковая пища (нежирное мясо, кисломолочка, яйца), сложные углеводы (продукты из цельного зерна, бобовые, орехи).

Также во время и после тренировок нужно пить много воды, но маленькими глотками.

Читайте также: Действенные фитнес-тренировки для похудения

Что понадобится в фитнес-зале новичкам

Чек-лист подготовки к фитнесу

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

  1. Сумка или спортивный рюкзак. Аксессуар подбирается исходя из веса, объема и предпочтений самого владельца. Кому-то удобнее ходить с рюкзаком, а кто-то предпочитает легкие компактные сумки.
  2. Спортивная обувь. Начинающим вполне подойдут классические кроссовки для бега. Они легкие, воздухопроницаемые и «оборудованы» нескользящей подошвой, что делает их очень удобными для занятий в спортзале.
  3. Спортивная одежда. Этот вид «обмундирования» зависит, в первую очередь, от типа тренировки. Для йоги подойдут бриджи и свободные футболки, бодибилдеры предпочитают объемные майки и шорты, поклонники классического фитнеса – бесшовные легинсы, джоггеры и топы.
  4. Полотенце. В крупных фитнес-клубах полотенце можно получить перед тренировкой. При посещении небольшого тренажерного зала лучше взять полотенце с собой. Главные требования – небольшой размер и хорошая гигроскопичность. О наличии полотенец и фена можно узнать при покупке абонемента.
  5. Фен. Если в фитнес-центре фен отсутствует, а посещение зала предусматривает последующий душ, то стоит позаботиться о том, чтобы приобрести компактный дорожный вариант, который с легкостью поместится в любую сумку. Особенно актуален фен зимой.
  6. Душевые принадлежности. После интенсивной тренировки душ помогает не только смыть пот и избежать раздражения кожи, но и расслабить мышцы. Помимо геля и шампуня, стоит приобрести сланцы или тапочки.
  7. Сменная одежда. После принятия душа следует переодеться, так как нижнее белье в первую очередь пропитывается потом.
  8. Бутылка с водой. Во время тренировки организм теряет значительное количество жидкости, которую необходимо восполнить. Вода должна быть негазированной, несладкой и желательно без лишних добавок.

Дополнительно для посещения спортзала можно докупить фитнес-браслет, позволяющий контролировать основные физические показатели. Такие гаджеты имеют специальное мобильное приложение, которое отслеживает ход и эффективность тренировки.

Какие упражнения нужно освоить новичкам

Фитнес для начинающих должен включать базовые элементы, которые помогут приучить организм к физическим нагрузкам, улучшить мышечную координацию, отточить технику, снизить вес, спровоцировать рост мышц, увеличить силу, выносливость.

Список упражнений для начинающих атлетов:

Исходное положениеУпражнениеЧто работает
Упор лежа Отжимание. Опускайте тело как можно ближе к полу, а потом поднимайте, выпрямляя руки. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, а спина – ровная.Плечевой пояс
Стоя, руки с гантелями над плечами Плавно поднимайте и опускайте снаряды.Плечи
Стоя, ноги на уровне плеч Приседайте, отодвигая ягодицы назад и переводя нагрузку на пятки, а потом поднимайтесь. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки пальцев. Упражнение можно выполнять с гантелями. Мускулатура ягодиц, ног, пресс, поясница
Стоя, в руках гантели 2-3 кгПоднимайте руки в стороны, чтобы они были немного выше плеч, потом плавно опустите. Этот элемент отлично развивает плечи.Мышцы спины, плеч
Встаньте на небольшую возвышенность (порог или ступенька) со снарядами в рукахПлавно поднимайтесь на носки, а потом опускайтесь. Работайте в полную амплитуду.Икры
Стоя, в руках гантели 3 кгСгибайте руки со снарядами, чтобы они оказались на уровне плеч, затем опускайте.Бицепс
Стойте с гантелями в руках перед возвышенностью, которая немного ниже уровня ваших коленПоднимайтесь на нее одной ногой, а потом назад опускайтесь на вторую конечность. Повторите для обеих ног.Мускулы ног, ягодиц
Упор лежа, но обопритесь на предплечья, а не на ладониЗафиксируйтесь в планке на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, напрягите пресс, ягодицы. Это эффективное упражнение можно выполнять на боку, спине, с поднятием руки или ноги, или противоположных конечностей.Поможет укрепить мышечный корсет, руки и нижнюю часть тела.
Положение лежаПоднимайте ноги из положения лежа. Во время движения не сгибайте ноги в коленях, двигайтесь плавно, не поддаваясь силе инерции.Пресс
Положение лежа, руки поднимите вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом.Вытягивайте конечность вперед, а потом опять сгибайте. Повторите для другой конечности.Пресс
ЛежаПоднимайте руки с гантелями, фиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд, а потом плавно возвращайтесь.Мускулы грудины
Упор рукой и ногой, согнутой в колене, о скамью или низкий столик, свободная рука согнута в локте со снарядом Плавно отводите ее назад, полностью разгибая, а потом опускайте.Трицепс

Внимание! Эти упражнения подходят для женщин и мужчин. Главное – правильно подобрать вес снарядов. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то используйте гантели, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений. Для похудения используйте более легкие снаряды, которые позволят вам выполнить от 15 повторений и более в быстром темпе без нарушения техники.

Программа тренировок для девушек на месяц

Чаще всего женщины начинают заниматься, чтобы снизить вес. Данный комплекс, рассчитанный на 4 недели, поможет им добиться цели. Главное – заниматься 3-4 раза за неделю.

Тренировка 1

  1. Кардионагрузка – полчаса. Можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, попрыгать на скакалке и т.д.
  2. Отжимайте от скамьи – 15х3.
  3. Разводите гантели на наклонной скамье – 15х3.
  4. Сводите руки в кроссовере – 15х3.
  5. Сгибайте руки со снарядами на бицепс – 30х3.
  6. Жмите гантели сидя – 30х3.
  7. Поднимайте ноги на пресс – 15х3.
  8. Выполняйте скручивания – 15х3 или стойте в планке по 30 секунд трижды.
  9. Растяните мускулатуру – 10 минут.

Тренировка 2:

  1. Кардио.
  2. Приседайте со снарядами – 20х3.
  3. Разгибайте-сгибайте ноги в тренажере – по 25х3.
  4. Разводите руки с гантелями в стороны – 20х3.
  5. Кардио, растяжка – 15 минут.

Тренировка 3:

  1. Кардио.
  2. Мертвая тяга – 20х4.
  3. Гиперэкстензия на спине и животе – по 25х3.
  4. Тяните верхний блок за голову – 20х4.
  5. Разводите гантели лежа – 20х3.
  6. Сгибайте руки на бицепс – 20х3.
  7. Поднимайте ноги лежа – 20х3.
  8. Выполняйте косые скручивания туловища – по 20х3.
  9. Кардио, растяжка.

Тренировка проходит в быстром темпе, перерыв между подходами – не более 1 минуты.

Заниматься можно в круговом режиме, для этого нужно выбрать 2-3 элемента и выполнить их без перерыва. Потом можно отдохнуть 1 минуту и опять провести круг.

Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения

Как правильно заниматься пожилым

Не отказывайтесь от спорта, даже если вы уже пенсионер. Физические нагрузки отлично влияют на пожилых людей, главное – подобрать подходящий вид активности:

  1. Спортивная ходьба, бег трусцой. Этот вид спорта полезен в любом возрасте.
  2. Езда на велосипеде отлично тренирует все мышечные группы. Такие тренировки подходят людям, которые и ранее любили кататься на велосипеде.
  3. Плавание, аквааэробика не нагружают слабые суставы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
  4. Йога – это отличный вариант для оздоровления организма. Только занятия должны происходить под руководством тренера.
  5. Дыхательная гимнастика поможет подготовить организм к другим видам фитнеса или отлично их дополнит.

Обычная утренняя зарядка и простые упражнения на растяжку помогут надолго оставаться в тонусе, улучшить общее состояние здоровья. Специальные комплексы для пожилых людей смотрите в подборке видео.

Пожилые люди могут проводить даже силовые тренировки, главное – заниматься под контролем тренера и подбирать умеренные рабочие веса. Благодаря им замедляется разрушение мышечной ткани, кроме того, крепкие мышцы создают надежную поддержку позвоночнику и суставам.

Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Фитнес в пожилом возрасте обладает массой преимуществ. После занятий нормализуется моторика кишечника, укрепляется сердце, ускоряется ток крови, снижается вероятность развития атеросклероза, сохраняется высокий тонус мышц, появляется бодрость и хорошее настроение. При регулярных умеренных тренировках улучшается работа дыхательных органов, клетки снабжаются кислородом и питательными веществами, исчезают застойные явления, нормализуется вес.

Важно! Перед занятиями пожилой человек должен посоветоваться с врачом. Фитнес противопоказан при хронических болезнях, нарушении функциональности сердца, после операции или недавно перенесенного тяжелого недуга.

Пенсионерам не рекомендуется заниматься единоборствами, современными танцами, интенсивным бегом, боксом, выполнять упражнения на степ-платформе или с тяжелыми спортивными снарядами.

Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье.

Типичные ошибки

Большинство новичков не могут достигнуть результата из-за и типичных ошибок, которые они совершают в силу своей неопытности.

  1. Игнорирование разминки или ее неправильное проведение. Это важная часть тренинга, которая готовит тело и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим физическим нагрузкам.
  2. Отсуствие прогресса в нагрузках. Организм человека постоянно адаптируется, поэтому для достижения эффекта необходимо регулярно усложнять программу.
  3. Неправильная техника выполнения упражнений. Этот аспект не менее важен, чем количество повторов или объем нагрузки. Нарушение техники не только не даст результата, но и приведет к травмам.
  4. Игнорирование базы. Базовые упражнения идеальны для новичков, так как задействуют сразу несколько мышечных групп.
  5. Длительность и частота тренировок. Начинающие спортсмены нередко перетренировываются, считая, что за 2-3 часа в зале они достигнут максимальных результатов. Средняя продолжительность эффективного тренинга составляет 45-70 минут, количество посещений в неделю – 3.
  6. Копирование чужих программ. Повторение программы топового атлета не подходит для новичка, проводящего свою вторую тренировку. Каждый тренинг-план должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена, поэтому первые несколько занятий лучше провести под присмотром опытного тренера. Он поможет с подбором упражнений и покажет правильную технику их выполнения.

Новичку, начавшему посещать спортзал, стоит обзавестись тренировочным дневником. Он позволить не только быстро запомнить программу тренировки, но и отслеживать прогрессию нагрузок, эффективность занятий и достигнутые результаты. Тренинг-дневник поможет выявить и основные ошибки, если эффективность тренировок уменьшится или сведется к нулю.

Посмотрите видео-подборку тренировок для начинающих

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
  2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
  3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
  4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
  5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1-2 дня.
  6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
  7. Пейте побольше воды.
  8. Ведите дневника тренировок.
  9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
  10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

При написании статьи использовались источники

http://sportwiki.to Базовые упражнения
http://sportwiki.to Ошибки в бодибилдинге и фитнесе
https://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-organizatsiya-zanyatiy-dlya-nachinayuschih
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/12-week-fitness-plan/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.