Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений
Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.
Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.
Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.
Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.
Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:
При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий. На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы. Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов. Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.
Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.
Есть ли негативное влияние на организм
Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).
Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:
составленные без учета противопоказаний спортсменки;
подразумевающие чрезмерную нагрузку;
выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.
Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.
Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:
йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы);
шейпинг (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок);
пилатес (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).
Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них
Статичные выпады с гантелями
Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.
Скручивания из положения лежа на фитболе
Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.
Отжимания с колен
ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Тяга штанги в наклоне
ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.
Махи ногами с ленточными амортизаторами
ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.
Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.
Варианты программ
В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.
Для девушек
кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
жим ногами в тренажере – 3*15;
разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
разгибание ног в тренажере – 3*25;
«Бабочка» – 3*15;
сгибание ног в тренажере – 4*20;
кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
заминка с элементами гимнастики.
После 40 лет
ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
гиперэкстензия – 3*10;
тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
выпады с гантелями – 3*12;
классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
заминка.
Для 50-летних
кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
разгибания ног в тренажере – 3*10;
планка на прямых руках – 1 минута;
жим гантелей сидя – 3*15;
скручивания в медленном темпе – 3*20;
ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
заминка.
От 55 лет и старше
ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
повороты корпуса – 3*12;
разгибания ног в тренажере – 3*10;
поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
«Лодочка» – 3*10;
обратные отжимания – 3*10;
классическая планка – 1 минута;
ходьба на месте – 5 минут;
заминка.
Аэробика для полных
бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
разгибание ног в тренажере – 3*20;
поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
разгибание рук в кроссовере – 4*10;
подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.
Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.
