Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.
Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.
Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.
Для чего считать калории
Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.
Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.
Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.
Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.
Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.
Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.
Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы
Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.
Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).
С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.
Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4,1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.
Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.
Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.
Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть
Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.
Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.
Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:
- А грамм = В ккал.
- 100 грамм = Х ккал.
А – вес, В – калорийность.
Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.
Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.
Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:
- мясо – 300 г;
- морковка – 50 г;
- чеснок – 30 г;
- картошка – 700 г;
- зелень – около 10 г;
- перец – 10 г.
Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.
Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.
Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.
Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.
Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения
Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм
Количество калорий по группам продуктов питания
Оптимальная еда
Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:
- Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
- Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
- Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
- Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
- Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
- Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Интересно! Бобовые продукты, помимо того, что содержат сложные углеводы, богаты белками растительного происхождения, поэтому их можно использовать не только как источник необходимых углеводов, но и белков.
Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.
Для похудения
Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:
- Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
- Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
- Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
- Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
- Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
- Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
- Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
- Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
- Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.
А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.
Важно! Не стоит увлекаться горьким шоколадам тем ,у кого имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Ведь он раздражает слизистую оболочку кишечника и желудка, из-за чего может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительных органов.
Питание для набора массы
Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.
Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.
Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.
Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Полезное видео
Основные выводы
Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.
При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.
Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.
Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.
Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.
Статья очень полезная. Раньше я постоянно находила какие-то новые диеты, морила себя голодом, давилась куриной грудкой, в результате чего, конечно, сбрасывала несколько килограмм, но через время они возвращались обратно, да ещё и “друзей” с собой прихватывали. В итоге мой вес не только не уменьшался, а даже рос. А на самом деле все очень просто: можно не отказывать себе во вкусняшках, только нужно следить, чтобы не было перебора суточной нормы калорий, а наоборот – чтобы был небольшой дефицит. И вес начнет снижаться плавно, но уверенно (что наглядно продемонстрировала моя подруга своим примером). Из статьи беру себе на заметку таблицы подсчета калорий готовых блюд – и вперед к цели иметь красивую фигуру без лишнего жира.
Я на днях нашла диету 1200 калорий. В сутки нужно кушать не более 1200 кк, и вес начнет падать. А если соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, то и состояние тела изменится.
Статья дейсвительно полезная, раньше сидела на разных диетах, никакого результата. в интернете очень много статей , где красивый заголовок а само содержание статей, не очень полезное. в этой статье я нашла список продуктов с калорийностью, а так искать каждый раз по отдельности, тяжеловато.
В современном обществе, как не крути, а лишний вес давно стал реальной проблемой. Знать нормы БЖУ и свою норму потребления калорий должен каждый. Например, я люблю орешки. Мол, полезно, белка много… Проходит время, и я узнаю, что и жира там тоже много, и, следовательно, орехи весьма калорийны. Была бы такая табличка раньше под носом – не обольщалась бы, и не ждала чуда! Спасибо автору за разбор калорийности супа. Худеть на супчиках легко. Главное, картошку не класть.
Да, как это не печально, а “волшебной пилюли” просто нет. И мы то, что мы едим. Знать нормы БЖУ и калорийность обязан каждый, кто следит за собой. А как иначе? Никак. Универсально-идеальной диеты нет. А сделать здоровое тело образом и нормой жизни вполне реально. Отдельное спасибо автору за разбор калорийности супа. Люблю худеть на супчиках. И стресса нет для организма, и отражение радует. Всем добра)
Прочитала статью. Таблица калорийности хорошее дело. И продукты советуют правильные. Не согласна лишь с тем, что творог и молоко рекомендуют обезжиренными. Нет от них пользы. Не усвоится ничего из обезжиренного творога, а 0,1% молоко тогда вообще лучше заменить водой. Даже если вы будете съедать на ночь нормальный творог 5-9% жирности, вы не поправитесь. Для того, чтобы организму усвоить этот продукт требуется больше калорий, чем он содержит. И только из творога с нормальной жирностью усваивается кальций и другие микроэлементы. Особенно это важно для тех, кто не ест мясо. Белка в твороге 16-18%, гораздо больше чем в любом мясе.
Статья, не сомненно, полезная! Хорошо, когда есть таблица с калориями под рукой, что бы посмотреть сколько чего можно съесть! Однако, не всегда у нас есть такая возможность. И поэтому хочу поделиться своим советом. Что бы не наесться много, возьмите маленькую тарелку. Зрительно, вы обманите себя. Будет казаться, что еды много, а на самом деле ее будет мало. И еще, старайтесь не доедать хотя бы ложечку, это на самом деле даст результат.
Какая подробная статья о том, как считать калории! Все расписано очень понятно, грамотно, не заумно. После родов я поправилась, и у меня возникла острая необходимость следить за всем, что съела. Мне очень помогли несколько приложений на смартфоне по подсчету калорий. Это очень удобно для всех, кто хочет быть в форме!