Железосодержащие продукты для повышения гемоглобина

Железо — необходимый организму микроэлемент. Он поддерживает иммунитет, занимается синтезом коллагена и серотонина, помогает с обменом веществ. При нехватке этого микроэлемента функции жизнедеятельности нарушаются, а это приводит к неприятностям. Страдающие от железодефицита люди сталкиваются со снижением гемоглобина, что опасно ухудшением внешности, постоянными заболеваниями, плохой работой сердечно-сосудистой системы и другими проблемами. Чтобы не доводить дело до существенных последствий, надо знать, как вовремя определить недостаток железа в организме и восполнить его.

Можно ли повысить гемоглобин продуктами питания

Железо человек получает в основном из пищи. Правильно составленный рацион не позволит столкнуться с его дефицитом. Однако далеко не все питаются сбалансировано. Из-за этого снижается содержание микроэлемента в организме, а следом за ним и уровень гемоглобина. Получается, что для поддержания жизненно важных показателей в норме нужно придерживаться употребления продуктов, богатых железом.

Суточная норма потребления железа

Нельзя точно сказать, какое количество железа необходимо человеку в сутки. Значения суточной нормы приблизительны, однако рекомендуется их придерживаться.

Женская суточная норма получения этого микроэлемента равна 18 мг. Для беременных женщин показатель возрастает до 27 мг. Из-за этого рекомендуется питаться продуктами с большим содержанием железа.

Детям в подростковом возрасте для правильного развития организма надо потреблять 15 (для девочек) или 11 (для мальчиков) мг железа.

Взрослым мужчинам для профилактики анемии не требуется есть много богатых железом продуктов. Их среднесуточная норма равна 8 мг. То же количество микроэлемента рекомендуется употреблять всем людям старше 50 лет.

Важно: Занимающемуся спортом или ведущему активную жизнь человеку требуется больше железа.

Избыток железа в организме

Не только недостаток, но и избыток микроэлемента приводит к неприятным последствиям. Из-за этого серьезно страдают внутренние органы, возникает фиброз. Некоторые специалисты даже говорят о нарушении оболочки клеток и повреждении их генетического материала.

Из-за переизбытка железа труднее всего приходится печени, поджелудочной железе и миокарду. Нарушенная работоспособность этих органов вредит сердечно-сосудистой системе.

Внимание: Поднять уровень железа до чрезмерных значений невозможно простым употреблением продуктов питания. Обычно проблема возникает из-за введения микроэлемента сверх нормы с помощью инъекций, ингаляций или через трубку (зонд).

 

Симптомы нехватки микроэлемента

Вначале заметить недостаток железа сложно. В первое время он протекает бессимптомно. Однако при появлении первых признаков нужно срочно принимать меры. Определяют дефицит микроэлемента по следующим симптомам:

• повышенная слабость;
• слишком быстрая утомляемость;
• одышка;
• боли в голове, головокружение, потемнение в глазах;
• отсутствие аппетита;
• сонливость;
• бледная кожа;
• аритмия.

Перечисленные признаки при дефиците железа появляются почти всегда. В отдельных случаях люди сталкиваются и с другими симптомами. Например, это может быть желание съесть что-то странное по типу мела, песка, листа бумаги или мыла. Такая странность появляется из-за нарушения кровообращения. Из-за дефицита микроэлемента клетки перестают получать кислород, который доставляется вместе с кровью, а это нарушает метаболизм и приводит к анемии.

Из-за недостаточного количества микроэлемента нарушается работоспособность иммунной системы. Организм уже не может бороться с вирусами и бактериями, а потому чаще заболевает. Слабый иммунитет также приводит к сухости кожи, расслаиванию и ломкости ногтей, выпадению волос. В некоторых ситуациях появляется депрессия.

Важно: При первом обнаружении перечисленных симптомов посетите врача. После его осмотра потребуется сдать анализы крови — процедура поможет выявить корень проблем и уничтожить его сразу, пока дело не дошло до чего-то посерьезнее. На первых порах, скорее всего, врач-диетолог включит в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа.

 

Польза для организма

Железо — важная составляющая гемоглобина. Этот белок состоит из эритроцитов — красных телец крови. В гемоглобине присутствует примерно две третьих части всего поступающего в организм микроэлемента. Он связывается с молекулами кислорода, а затем отправляется к разным тканям и органам, питая клетки. Также железо участвует в обмене холестерином, процессе метаболизма, борьбе с токсичными веществами и шлаками. Оно поддерживает работу иммунитета, не пропускает внутрь болезнетворные микробы. А еще железо поддерживает внешний вид кожи, волос и ногтей.

Большое значение микроэлемент имеет в разных процессах и ситуациях:

• При беременности. В организме беременной женщины скапливается объем жидкости. Из-за этого увеличивается объем крови, а эритроциты вырабатываются еще быстрее. Все это необходимо для правильного развития малыша, снабжения его кислородом и ценными веществами. Кровь разжижается, потому что гемоглобина становится недостаточно. Организм использует много железа — будущие мамы, не следящие за своим здоровьем и питанием, рискуют столкнуться с ранними родами, получить ребенка с низким весом или нарушенным когнитивным развитием. А еще сильно повышаются риски возникновения железодефицитной анемии.
• Получение энергии. Железо участвует в преобразовании калорий в энергию. От этого процесса преобразования напрямую зависит умственная и физическая активности. При железодефиците ухудшается концентрация внимания, память и выносливость, появляется раздражительность, утомляемость и сонливость.

В каких продуктах содержится железо — список

Основные источники железа находятся в следующих продуктах:

• моллюски и другие морепродукты;
• печень, сердца, желудки;
• говядина, баранина, свинина, конина, телятина;
• шпинат;
• бобовые;
• семечки тыквы;
• брокколи;
• киноа;
• тофу;
• горький шоколад.

В орехах, семенах, в крупах

К железосодержащим продуктам относятся бобовые культуры. Они становятся настоящим спасением для людей, придерживающихся вегетарианского или веганского рациона пищи. Больше всего железа содержат в себе:

• нут — 2,6 мг на 100 г;
• горох — 6,8 мг на 100 г;
• фасоль — 5,9 мг на 100 г;
• соя — 15,7 мг на 100 г;
• чечевица — 6,5 мг на 100 г.

Хороши бобовые и тем, что надолго утоляют голод, даря ощущение насыщения.

Тыквенные семена хорошо подойдут для легкого, но питательного перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг микроэлемента. Это количество составляет половину среднесуточной нормы.

Внимание: Нельзя злоупотреблять тыквенными семечками. Они могут привести к проблемам с ЖКТ и обладают повышенной калорийностью. Достаточно горстки тыквенных семян в день. Добавлять их можно в супы, салаты, каши или йогурты.

Еще один продукт, который советуют есть для повышения гемоглобина — киноа. Этой крупой часто заменяют злаки с высоким содержанием глютена. Киноа можно отварить и просто скушать либо добавить в салат, суп или другое блюдо. Крупа также богата белками и ценными аминокислотами. Организм даже принимает ее как протеин из коровьего молока.

В мясе и рыбе

Железосодержащими являются все морепродукты, однако больше всего содержится железа в моллюсках. Например, в 100 г устриц содержится примерно 3 мг железа. В этом же количестве моллюсков есть 24 % среднесуточной нормы витамина C, большое количество протеина. Этот продукт также увеличивает уровень «положительного» холестерина, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение.

Много железа находится в продуктах по типу печени, почек, сердец, желудков, легких или мозга. Субпродукты не каждому приходятся по вкусу, однако восполнить дефицит железа в женском организме они смогут намного быстрее в сравнении с тем же мясом. В сотне граммов печени содержится минимум 9 мг железа. Кроме него, в составе продукта есть белок и другие ценные питательные вещества: медь, селен, холин.

Гемовое железо (то, что усваивается быстрее) содержится в говядине, телятине, баранине, свинине и конине. Причем более темное мясо насыщено им лучше всего. Всего в одной стограммовой говяжьей котлете содержится 2,7 мг микроэлемента. В составе красного мяса также присутствует белок, цинк, селен и витамины группы B. В птице железа практически нет — в 100 г индюшачьего мяса содержится максимум 0,7 мг.

В яйцах и молочных продуктах

Приличное количество железа содержится в яйцах кур, перепелов и других птиц. В этих же продуктах присутствует магний, ненасыщенные жирные кислоты, масса витаминов.

Молочные продукты похвастаться большим содержанием железа не смогут. Ценным в этом плане является козий сыр — на 100 г приходится 1,6 мг. В твороге, молоке, йогуртах, сметане и других молочных продуктах содержится не более 0,1 мг железа.

Во фруктах и овощах

Наиболее ценным по содержанию железа является шпинат. Он обладает невероятно большой пищевой ценностью. В составе этого продукта присутствует много фолатов, лютеина, бета-каротина, кальция, витаминов А и Е. В большом пучке содержится 15 % железа от рекомендуемого среднесуточного значения. Оно является негемовым, однако проблем в усвоении не возникает благодаря повышенной концентрации витамина C в составе.

Совет: Диетологи рекомендуют перед употреблением слегка варить шпинат. Варка уничтожает высокую концентрацию щавелевой кислоты.

Употребление шпината не должно быть чрезмерным. Он накапливает вредные нитраты, которые задействуются при обработке почв. В магазинном продукте их будет гораздо больше. Чтобы быть уверенным в безопасности шпината, покупать его следует у проверенных фермеров или в особых органических упаковках.

Совет: Попробуйте заняться выращиванием собственного шпината. Он хорошо растет на подоконнике в домашних условиях. Тогда в любой момент можно будет получать витамины и микроэлементы.

Железо также входит в состав брокколи. Этот вид капусты очень полезен — он укрепляет зрение, избавляет от воспалений, сохраняет молодость. Благодаря ему организм быстрее очищается от токсинов и шлаков, холестерина и излишков сахара. Диетологи рекомендуют использовать брокколи как гарнир на ужин или обед. В стакане овоща содержится около 6 % среднесуточной нормы.

Содержится железо в яблоках, причем в разных сортах его содержание равняется различным показателям. Фрукт едят в качестве перекуса, добавляют в йогурты, каши или выпечку. То, в каких яблоках содержится больше железа, можно посмотреть в таблице:

Наименование сорта	Количество миллиграммов железа на 100 г
Семеренко	10
Иранские	8,6
Кремсо	8,2
Райские	7,4
Пять звезд	6,8
Гольд	6,6

Продукты, улучшающие усвоение железа

Благодаря некоторым веществам, микроэлемент усваивается быстрее и качественнее. Такими веществами являются:

• аскорбиновая кислота;
• животные белки;
• молочная кислота.

Данные элементы содержатся в молочных продуктах, красном мясе, помидорах и цитрусовых. Если собираетесь восполнить количество микроэлемента в организме, обязательно введите в рацион эти продукты.

Продукты, ухудшающие усвоение железа

А вот эти элементы, в отличие от предыдущих, неблагоприятно влияют на усвоение железа в организме:

• соевый белок;
• кальций;
• фитаты;
• клетчатка.

Если с соевым белком, кальцием и клетчаткой все понятно, то с «фитатами» не особо. Такое название получили элементы, содержащиеся в зерновых культурах, части овощей, орехах.

Правила рационального питания

Чтобы не сталкиваться с проблемой в виде дефицита железа или других элементов, важно питаться сбалансировано. Для этого рекомендуется включать в рацион самые разные продукты. Тогда вам удастся существенно снизить риски нехватки железа или иных веществ.

Настоятельно не рекомендуется употреблять железосодержащие продукты с теми, что ухудшают его усвоение. В противном случае еда попросту не принесет пользы. Не стоит использовать в качестве дополнения к железосодержащей пище следующее:

• Чайные и кофейные напитки, красное вино, шоколад. Из-за них процесс усвоения микроэлемента становится менее эффективным практически на третью часть.
• Молоко и кисломолочные продукты. В них много кальция, «не дружащего» с железом.
• Кунжутные семечки, отруби, орехи. Они содержат много магния, который тормозит усвоение железа.

Эти продукты рекомендуется есть спустя три-четыре часа после богатых железом. Тогда эффект получится правильным и знатно порадует.

Совет: Лучше исключить из рациона майонез, острые приправы и маринады заодно с масляными соусами, жирными и жареными блюдами. Из-за этой еды слизистые желудочно-кишечного тракта повреждаются и не снабжаются железом.

Пример рациона на сутки: «железный день» у меня сегодня

Для избавления от железодефицитной анемии стоит продумать диету. Причем для получения микроэлемента вам не придется покупать необычные продукты — вся нужная еда максимально доступна и привычна.

Вот пример меню на день:

• Утром: пара куриных или перепелиных яиц всмятку, капустный салатик, кусок черного хлеба со сливочным маслом и сыром, свежевыжатый сок апельсина.
• Днем: куриный суп или грибной борщ, тушеные желудки или сердца с луком (можно заменить индюшачьим мясом, запеченным с овощами), салатик из свежих фруктов и компот из сухофруктов.
• На полдник: творожный мусс или овсяная каша с сухофруктами, шиповниковый отвар.
• Вечером: говяжьи биточки на пару или запеченная рыба, пюре из гороха или тушеная морковь, мятный чай.

Помимо железа, данные блюда приносят много витаминов и других микроэлементов. Меню можно назвать диетическим, поскольку в нем нет калорийных блюд, вредящих фигуре.

Рецепты при пониженном гемоглобине

Для увеличения гемоглобина в крови можно приготовить печень по-эстонски. Для этого потребуются ингредиенты:

• печень теленка — 600 г;
• сливочное масло — 60 г;
• портвейн — 100 мл;
• пшеничная мука — 4 ст. л;
• лимон — 1 плод;
• сахарный песок — 1 ч. л;
• мясной бульон — 200 мл;
• бальзамический уксус — 1 ст. л;
• гвоздика — 2 шт.

Пошаговый рецепт:

1. Вымойте печень, очистите и просушите.
2. Растопите масло в сотейнике, смешайте с мукой и пассируйте до приятного кремового оттенка.
3. Залейте в сотейник бульон с портвейном и уксусом. Закиньте туда же гвоздику, цедру лимона и сахарный песок. Варите все до густоты, добавив масло.
4. Обваляйте печень в муке, посолите и обжарьте до готового состояния (примерно 6–8 минут) в приготовленном соусе.

Подавать блюдо рекомендуется в горячем виде с веточками зелени.

Для получения железа полакомиться можно и домашним печеночным паштетом. Для его приготовления потребуются:

• печень трески — 120 г;
• куриные яйца — 3 шт.;
• репчатый лук — половина головки;
• маленькая морковка — 1 шт.;
• лимонный сок — 1 ч. л;
• перец, соль — по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Отварите морковку и яйца. Морковь порежьте кубиками. Отварные яйца очистите от скорлупы.
2. Почистите репчатый лук. Оставьте половинку луковицы, измельчите и залейте горячей водой на пять минут. По истечении времени слейте жидкость.
3. Из емкости с печенью трески вылейте маринад. Уложите печеночные кусочки в блендер вместе с яйцами, морковкой и луком. Измельчите все до однородности.
4. В полученную массу добавьте лимонного сока, соли и перца по вкусу.

Как восполнить дефицит железа иными способами

Иногда человек не получает достаточного количества железа из пищи. Принимать таблетки и другие препараты ему нельзя. В подобных ситуациях приходится вводить лекарства внутривенно.

Прибегают к введению железа через инъекцию в следующих случаях:

• Пациент без сознания или в состоянии, не позволяющем принимать лекарства.
• Сильная желудочная язва или внутреннее кровотечение в кишечнике.
• Болезнь, нарушающая кишечное всасывание.
• Реабилитационный период после частичного удаления желудка.

Последствия железодефицита

Затягивать проблему дефицита микроэлемента надолго нельзя — иначе появятся последствия. Обычно развивается сердечная недостаточность. Впоследствии могут возникнуть и другие неприятности (инфаркты или инсульты).

Плох дефицит железа и для детей. Если детскому организму в дошкольном и подростковом возрасте недостает важных элементов, начинается задержка умственного развития. Для школьников проблема дефицита микроэлемента встает особо остро: железодефицитная анемия мешает с концентрацией внимания и сном, а это плохо сказывается на учебном процессе в школе.

Теперь вы знаете содержание железа в разных продуктах питания, что такое железодефицит и чем он плох. Главное — не затягивать с проблемой. Питание при железодефицитной анемии обязательно нужно налаживать (особенно это касается детей и беременных женщин). Ответственный подход к организации рациона предотвратит неприятности и избавит от проблем со здоровьем.