Программа похудения: что важнее питание или спорт, эффективные сочетания диеты и упражнений для быстрого снижения веса

Что важнее питание или спорт: эффективные сочетания диеты и упражнений в программах похудения

29 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 8 минут

ФотоБольшинство людей, которые мечтают об идеальной фигуре выбирают или диету, или тренировки в фитнес-зале.

Однако такой подход в корне неправильный!

Правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений поможет эффективно и безопасно похудеть.

Найдем оптимальный баланс при составлении программы похудения.

Правила сочетания диеты и упражнений

ФотоЗанятия спортом и сбалансированный рацион – это единый тандем, который дает крепкое здоровье и красивые тело. Но чтобы добиться намеченных целей, нужно соблюдать следующие правила:

  • Соблюдайте баланс между спортом и диетой.
  • Обращайтесь к специалистам, которые помогут составить идеальную программу похудения с учетом пола, возраста, общего состояния организма.
  • Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз за сутки.

Важно! За 2 часа до занятий употребляйте белки и сложные углеводы.

  • Если вы не успеваете полноценно поесть перед спортзалом, то выпейте фреш, сладкий чай или съешьте 100 г шоколада.
  • Во время тренинга обязательно пейте фильтрованную воду.
  • На протяжении 2 часов после занятий запрещено есть, употреблять кофе, какао, чай.
  • После поздних тренировок употребляйте кисломолочные продукты с низким процентом жира или фрукты.
  • Вычислите суточное количество калорий, и только после этого составляйте меню.
  • При составлении меню учитывайте интенсивность занятий.

Чтобы похудеть и сохранить форму как можно дольше, полностью измените образ жизни.

Что важнее для снижения веса питание или спорт

ФотоЕсли ваша задача – сбросить лишний вес, то здесь важнее диета. Ведь намного проще отказаться от лишних калорий, чем потом сжигать их 2 – 3 часа в фитнес-зале.

Тяжелее всего не похудеть, а сохранить форму, в этом случае питание и занятия равноценны.

Чтобы избежать стрессов, повысить настроение, увеличить мышечную массу, занимайтесь спортом. Тренировки увеличивают концентрацию серотонина (гормон радости).

Если ваша цель – хорошее настроение и подтянутое тело, то занимайтесь спортом, а также правильно питайтесь.

О меню фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Как составить план

ФотоЧтобы цифра на весах неизменно радовала, а отражение в зеркале заставляло полюбоваться собой, нужно составить грамотный план похудения:

  • Самое главное – это мотивация. Прикрепите к холодильнику с фото красивой стройной фигурой, чтобы постоянно видеть, к чему вы стремитесь.
  • Определите сроки. Например, за неделю у вас получиться избавиться от 1 – 1.5 кг лишнего веса.
  • Составьте режим питания. Даже если вы проводите целый день на работе, то все равно заставляйте себя кушать 4 – 5 раз за 24 часа. Четко определите время приема пищи.
  • Составьте рацион питания на неделю.
  • Разработайте план занятий спортом. Установите дни, а также время тренировок. Можно заниматься в спортивном зале или дома.

Перенесите схему похудения на бумагу, чтобы точно знать, как и когда действовать.

Для дома

Похудение в домашней обстановке мало чем отличается от программы в тренажерном зале. Главное запомнить, что снижение веса на 40% зависит от правильного рациона, на 30% – от кардиотренировок, на 20% – от силовых упражнений, на 10% – от спортивных добавок.

Диета – это фундамент на пути к построению подтянутого тела. Включите в рацион белки, сложные углеводы, растительные жиры, витамины, минералы. Не забывайте соблюдать питьевой режим.

Кариотренировки ускорят метаболизм и сжигание жиров. Бегайте, занимайтесь на кардиотренажерах, плавайте, катайтесь на велосипеде, играйте в командные игры и т. д.

Упражнения с гантелями, штангами и другими спортивными снарядами помогут сохранить мышцы.

Спортивные добавки ускорят процесс сжигания калорий. Для этой цели можно принимать Л-карнитин, сывороточный протеин, аминокислоты. Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях повысят эффективность и ускорят процесс.

В спортзале

ФотоЕсли вы ходите в спортивный зал, то уделите 30 – 60 минут кардионагрузкам. Занимайтесь на вело- или эллиптическом тренажере, беговой дорожке. Похудеть можно с помощью танцевальной, аквааэробики, универсальной йоги в динамическом ритме.

После кардиоупражнений перейдите к силовому комплексу. Длительность тренинга – 20 минут. Выполняйте упражнения для основных групп мышц. В качестве отягощения используйте свой вес или различные тренажеры.

Упражнения для развития гибкости делают мышцы более эластичными, увеличивают амплитуду движений хорошо влияют на суставы. Варианты занятий: статическая йога, танцы, пилатес. Но не забудьте о разминке перед тренингом.

Тренера рекомендуют сочетать разные виды тренировок, которые ускорят сжигание жиров, прирост мышечной массы, повысят гибкость.

На первую половину дня следует перенести сложные углеводы и полезные жиры. За 1.5 часа до тренинга не стоит принимать пищу. Через 2 часа после нагрузки можно употребить белковые продукты.

Эффективные схемы быстрого снижения веса

Существуют различные методики, которые ускоряют процесс сжигания жира. Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, выполняйте многосуставные движения, в которых задействованы разные мышцы. Быстрее избавиться от лишнего веса можно с помощью приседаний, выпадов, становых тяг, отжиманий, жима.

Для похудения эффективны круговые тренировки, во время которых 2 упражнения выполняются в режиме «нон-стоп».

Но больше всего жира сгорает во время кардиотренировок. Чтобы повысить эффективность занятий, выполняйте их после силового тренинга.

Важно! Чтобы быстрее сбросить вес израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вычислите суточную энергетическую потребность с учетом физических нагрузок, а потом отнимите от полученного результата 10 – 20%.

Обязательно включите в меню медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые) и белки (постное мясо, рыба, яйца, творог). Быстрые углеводы (сладости, сдобная выпечка, газировка и т. д) не должны занимать более 20% суточного меню.

Снижение веса для женщин

ФотоЭта схема создана специально для девушек, которые посещают фитнес-зал, рассчитана она на 3 дня:

День 1:

  • Упражнения для мышц пресса.
  • Упражнения на тренажере для ног: сгибание, сведение, разгибание.
  • Упражнения на тренажере для рук, груди, спины: тяга вертикального блока, верхняя тяга.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

День 2:

  • Скручивания для косых мышц пресса.
  • Жим штанги под уклоном.
  • «Бабочка».
  • Становая тяга.
  • Упражнения на тренажере для: сгибание одной ногой, подъем в упоре.

День 3:

  • Упражнения для пресса.
  • Обратные отжимания.
  • Верхняя тяга.
  • Различные варианты выпадов (с весом и без)
  • Приседания «сумо».
  • Отжимания.
  • Разгибания ног.

Кратность повторения – 15 раз по 3 подхода.

Важно! До и после основного комплекса делайте разминку, чтобы избежать травм.

Интенсивный тренинг для мужчин

ФотоЧтобы быстрее сжечь жиры, воспользуйтесь следующей трехдневной программой:

День 1:

  • Упражнения на пресс под разным углом, гиперэкстензия.
  • Приседания с весом, верхняя тяга.
  • Жим штанги из разных позиций, сгибание ног лежа.
  • Обратные отжимания, тяга штанги к подбородку (узкий хват).

День 2:

  • Подъем ног, становая тяга.
  • Выпады с весом, нижняя тяга.
  • Подъем штанги из-за головы (стоя), разгибание ног сидя.
  • Отжимания (широкий хват), подъем штанги на бицепс.

День 3:

  • Упражнения для пресса, гиперэкстензия.
  • Жим ногами, жим лежа.
  • Верхняя тяга (узкий хват), наклоны вперед со штангой.
  • Зашагивание на скамью с гантелями, разведение гантелей лежа.

Упражнения выполняют 15 – 20 раз по 4 подхода.

Примерный план на месяц

Существует схема похудения на 4 недели, она включает спорт и диету. Длительность каждого тренинга – 40 минут. Кроме кардиотренировок и силового комплекса рекомендуется заняться плаванием, которое прорабатывает все группы мышц. Также в программу можно включить водную аэробику. Тренировки в воде ускоряют сжигание жировой ткани, повышают настроение.

Рацион

ФотоЧтобы добиться нужно эффекта, нужно контролировать калории.

Меню на 4 недели:

  • Неделя 1:
  • Завтрак – вареное яйцо, 200 мл фреша, цельнозерновой тост.
  • Обед – суп с овощами, 120 г вареного мяса, салат.
  • Ужин – 120 г творога, 200 мл натурального йогурта.
  • Неделя 2:
  • Кефир, 100 г сыра.
  • 120 г тушеного мяса, 150 г творога, зеленый чай.
  • Творог, горсть ягод, травяной чай.
  • Неделя 3:
  • Каша из гречки, пшена или ячневой крупы, паровые овощи, йогурт.
  • Каша с оливковым маслом, овощной суп.
  • Рагу из овощей, травяной чай.
  • Неделя 4:
  • Каша, запеченные овощи, кефир.
  • 120 г мяса, овощной суп, салат, 200 мл напитка из цикория (несладкий).
  • Творог, ягоды, овощной салат, чай с медом.

Во время ланча и полдника можно употреблять фрукты, овощи.

Режим упражнений

Все виды упражнений можно повторять по дням или неделям.

Программа занятий на неделю:

  • Беговая дорожка, упражнения с гантелями.
  • Аэробные упражнения, включая плавание.
  • Приседания с весом и без, подъем ног лежа, жим ногами.
  • Кардиотренировки.
  • Упражнения для спины и пресса.
  • Плавание.
  • Восстановление.

Важно! Во время тренировки старайтесь прорабатывать все группы мышц.

Советы для худеющих

ФотоПрофессиональные тренера и диетологи точно знают, как похудеть без вреда для здоровья. Они утверждают, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить форму надолго нужно полностью изменить образ жизни. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться своей цели.

Маргарита Королева, диетолог

М. Королева – это звездный диетолог, которая помогла избавиться от лишнего веса многим звездам эстрады и шоубизнеса. Специалист делиться простыми советами, как похудеть навсегда:

  • Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз, с интервалом 2 – 2.5 часа.
  • Не пропускайте завтрак, так как в этот период ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры.
  • Определите четкие задачи, имейте сильный стимул.
  • Составляйте меню так, чтобы насытить организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
  • Будьте физически активны. Комплексные тренировки 3 раза в неделю помогут добиться цели.
  • Контролируйте количество калорий.
  • Избегайте стрессов.
  • Пейте не менее 2 л воды.
  • Ведите дневник питания и тренировок.

М. Королева советует устраивать «разгрузочные» дни (фруктовые, овощные, творожные, мясные), чтобы быстрее похудеть, и закрепить результат.

Екатерина Соколюк, тренер

Тренер BodyArt Fitness, советует, как похудеть женщинам после 30 лет:

  • Составьте правильный сбалансированный рацион с учетом суточного калоража.
  • Завтрак составляет 1/3 суточного меню, обед – 40%, а ужин должен быть легким.
  • Откажитесь от жирной, жареной еды, копченостей, магазинных соусов, сладостей.
  • Большую часть рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты.
  • Начинайте тренировки из беговой дорожки. При заболеваниях суставов займитесь плаванием, йогой, верховой ездой.
  • Комбинируйте кардио- и силовые тренировки.

Если у вас не получается составить программу похудения, то обратитесь к профессионалам.

Сергей Харитонов, тренер

Управляющий клуба Vityaz Fight советует, как избавиться от лишнего жира и создать рельефное тело:

  • Не ставьте жестких ограничений в питании, чтобы не сорваться. Правильное питание – это не голодовка.
  • Тренировки должны быть сложными, только тогда вы увидите результат.
  • Питайтесь 5 – 6 раз за сутки, но небольшими порциями.
  • Обязательно включите в меню белки, сложные углеводы, растительные жиры и другие полезные вещества.
  • Пейте воду, откажитесь от вредных привычек.
  • Давайте организму время на восстановление.

С. Харитонов советует 1 раз в неделю позволять себе любимое вредное лакомство. Так риск срыва минимизируется.

Полезное видео

Видео-мнение, что лучше для похудения, спорт или диета:

Основные выводы

Исходя из всего вышесказанного, диета плюс упражнения – это 2 важнейших компонента для быстрого похудения дома. Можно подобрать оптимальный метод похудения даже для ленивых.

Определите мотивацию, составьте сбалансированный рацион и программу тренировок с учетом пола, возраста, особенностей организма.

Перенесите свой план на бумагу, строго соблюдайте все правила.

Со временем организм привыкнет к новому образу жизни, а вы получите красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *