Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: самые эффективные комплексы и тренировки для быстрого сжигания жира дома

Лучшие упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

11 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоПохудеть в домашних условиях – реально и осуществимо. Требуется не только железная сила воли или хороший спортивный зал.

Можно добиться отличных результатов, проводя простые домашние тренировки. Необходимо изменить свой рацион питания, перейти на правильный режим, заняться спортом, и объемы тела начнут уходить сами по себе.

В силу гормональных особенностей женщин, у них лишние килограммы часто накапливаются на животе, бедрах и ногах.

Избавиться от скопления жира в проблемных местах поможет комплекс специальных упражнений.

Помогут ли тренировки для сжигания жира дома

ФотоТренировки в домашних условиях осложнены лишь тем, что над человеком не стоит тренер, который будет следить не только за правильностью выполнения упражнения, но и поможет правильно распределить нагрузку, рассчитает количество подходов.

Походы в зал дисциплинируют, а полученный эндорфин от тренировок будет напоминать о том, где было хорошо и снова захочется в тренажерный зал.

Однако все эти плюсы можно получить и дома. Для этого достаточно быть организованным человеком. Стоит помнить, что мы не просто хотим избавиться от проблемного подкожного жира. Мы хотим изменить сове тело, поменять привычки, ведь занятия спортом – это одна из самых лучших привычек.

Добавить в свой рацион куриную грудку, овощи, фрукты и орехи, спать не менее 8 часов и каждый уделять себе не менее 40 минут – отличные условия для создания идеального тела девушки.

Сначала требуется подготовить место для домашней тренировки. Это может быть такой уголок, где все необходимые аксессуары и приспособления будут храниться постоянно. Комната должна быть светлой и хорошо проветренной.

Если есть возможность, можно приобрести какую-либо качественную спортивную обувь и одежду, так желание заниматься спортом точно не пропадет. Тренировка должна проходить каждый день в одно и то же время, желательно в утренние часы.

Самые эффективные комплексы

ФотоЭффективные тренировки не всегда сложные в выполнении. Достаточно несколько простых упражнений для того, чтобы бедра и ноги уже через два месяца начали уменьшаться.

  1. Для достижения наилучшего результата тренировку необходимо проводить через день. В идеале – 3 занятия в неделю, в одно и то же время.
  2. Первым делом нужно выполнять разминку, чтобы разогреть все мышцы. На разминку можно потратить около 5 минут, идеальным упражнением считается бег на месте. Бег можно заменить прыжками со скакалкой либо обручем.
  3. Затем обязательно разогреть мышцы верхней части туловища – шеи, головы, рук и плеч. Основное упражнение – вращение. Вращаем плечами назад и вперед, затем руками, шеей справа-налево и обратно. На такую разминку тоже можно потратить 5 минут.

Мышцы нижней части туловища можно разогреть также при помощи вращения. Очень легкое упражнение – вращение бедер. На нем можно задержаться подольше. На это упражнение тратим 10 минут. После нужно приступить к махам ногами. Поднимаем выпрямленную ногу как можно выше, руки — на поясе.

Самый эффективный комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

ФотоСамым эффективным и популярным упражнением для похудения ног, бедер и ягодиц являются, конечно, приседания. Чем приседание «глубже», тем лучше результат впоследствии. Стоит помнить, что спина при выполнении приседания должна быть прямой.

Многие советуют делать приседания, опираясь на стену, – так легче держать спину и не опускать плечи.

  1. Руки заводим за голову, ноги ставим на ширине плеч, на выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Необходимо полностью выпрямляться. Для достижения быстрого эффекта от приседания нужно выполнять упражнение медленно, тогда подкожный жир с бедер и ног начнет уходить гораздо быстрее.
  2. После приседаний следует прокачка нижнего пресса. Это упражнение хорошо тем, что сжигает жир на бедрах, ногах, животе и талии. Необходимо лечь на пол, сзади должен быть диван или кровать – что-то такое, за что можно держаться. Ноги сложить вместе, медленно поднимать на выдохе и опускать на вдохе. Так же, как и приседания, упражнение необходимо выполнять медленно.
  3. Наклоны. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы бедер и помогают избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Поднять руки и медленно, на выдохе, нагнуться, затем постараться обхватить ноги руками, как можно сильнее прижимая голову к ногам. Так можно ощутить небольшую боль в мышцах бедер. Затем на вдохе медленно выпрямиться.

Такой комплекс из самых простых упражнений поможет быстро избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Как добиться быстрого уменьшения жировых отложений

ФотоСуществует несколько «секретов», знание и соблюдение которых поможет сократить жировые отложения на бедрах и ногах достаточно быстро в домашних условиях.

  • Выполнение каждого упражнения из комплекса очень медленно, кроме разминки.
  • Выпивать большое количество воды в день. Врачи рекомендуют пить 2 литра в день, но это сугубо индивидуально. Сколько хочется – столько и пейте.
  • Добавить в рацион клетчатку, кисломолочные продукты и белок. Уменьшить количество быстрых углеводов и жира.
  • Соблюдать режим питания, сна и тренировок.
  • Проводить больше времени на свежем воздухе.

Если неукоснительно выполнять все эти условия, то уменьшение веса и объемов бедер и ног можно заметить уже через два месяца после начала тренировок. А видимый результат еще больше мотивирует на занятия спортом, не так ли?

Как ускорить процесс: советы профи

ФотоДля того, чтобы тренировки не стали обузой, требуется получение быстрого результата. Поэтому нужно знать несколько небольших рекомендаций от ведущих фитнес тренеров, о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях для достижения наилучшего эффекта.

  1. Тренировки необходимо проводить каждый день. Если их выполнять через день, результат будет, но не так скоро, как хотелось бы.
  2. Похудение зависит от дыхания. При выполнении упражнений необходимо вдыхать как можно глубже, а также стараться «выдохнуть» весь воздух из себя. Сначала необходимо научиться правильно дышать, а затем все пойдет гораздо быстро.
  3. Массаж. Конечно, он может быть довольно-таки дорогостоящим занятием. Но ведь можно и самой лично себя немного помассировать, усиленно размять свои ножки и живот. Для массажа в домашних условиях подойдет любой детский крем или детское массажное масло.
  4. Скраб на кофейной гуще. Пить кофе – вредная привычка, лучше заменить его на зеленый чай, но если вы привыкли к этому напитку, то можно и из этого вынести пользу для своего организма. Использованную кофейную гущу перемолоть в кофемолке, затем добавить любой густой гель для душа. Хранить в ванной в закрытой ванночке. Перед применением скраба необходимо разогреть кожу под горячим душем.
  5. Контрастный душ. Помогает восстановить кожу после того, как ушли лишние объемы. Каждый день уделяйте 15 минут на такой душ, и кожа снова станет красивой и упругой.
  6. Маленькая хитрость – перед тренировкой кушать нельзя. Совсем. Поэтому профи советуют заниматься спортом с утра, на пустой желудок. Можно просто выпить стакан воды. Кушать можно через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм будет сжигать подкожный жир, который находится на самых проблемных местах.
  7. Не забывайте гулять перед сном. Хотя бы полчаса.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно в краткие сроки привести в порядок свою фигуру.

Мнения и советы известных фитнес-тренеров тем, кто хочет в домашних условиях избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах

ФотоФитнес тренер Трейси Андерсон разработала собственный комплекс упражнений для стройных ножек, советует увеличивать количество подходов. Для того, чтобы не росла мышца, а жир уходил, упражнения нужно делать не менее 15 раз по 3 подхода. Таким образом, на каждый подход тратится около 15 минут. В среднем, тренировка вместе с разминкой должна длиться не менее одного часа.

Известный пилатес тренер Синди Уитмарш, автор программы для быстрого сжигания жира с бедер рекомендует не забывать о приседаниях, махах ногами и плие. По мнению Синди, для наилучшего результата необходимо каждую минуту во время тренировки представлять, как уходят лишние килограммы, и мечтать о новой красивой одежде, тогда цель будет достигнута быстрее.

Фитнер тренер Валери Турпин предлагает обратить внимание на свое питание. Нужно пересмотреть рацион, питаться по часам, можно даже вести подсчет калорий, тогда все получится. А также тренер советует заниматься спортом каждый день, в свой комплекс упражнений можно добавить быструю ходьбу, она поможет быстрее сделать ноги и бедра стройнее.

Полезное видео

Подборка упражнений для ног и бедер на видео:

Основные выводы

Комплекс упражнений для быстрого избавления от жировых отложений на бедрах и ногах достаточно простой и эффективен. Если есть ощущение, что упражнения слишком просто выполнять, то можно увеличить количество повторов и подходов. А также добавить в свой ежедневный комплекс тренировок для похудения в области бедер несколько дополнительных упражнений.

Самое главное – не переусердствовать, ведь если ежедневная тренировка приносит лишь усталость и разочарование, то рано или поздно захочется заесть все свои результаты. Поэтому стоит помнить – занятия спортом должны быть в радость.

Пейте больше воды, гуляйте, питайтесь правильно и тренируйтесь – это все, что нужно для достижения намеченной цели, а именно для похудения.

Читайте также наш материал, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *