Эффективные и простые упражнения для живота в домашних условиях для мужчин

ФотоПредставители сильного пола ошибочно называют «выдающийся» живот и третий подбородок признаками жизненного опыта и счастливого брака.

По мнению женщин, такие черты явно не относятся к наиболее привлекательным и сексуальным.

Если вы готовы к положительным переменам в своем теле и состоянии здоровья, эта статья поможет достичь желаемого.

Главные правила похудения

Сон

Для эффективного сжигания лишних калорий организму нужен своевременный и регулярный отдых, отсутствие затяжного или острого стресса. Ночной сон должен длиться не менее 6 часов, при этом засыпать следует не позже 23:00.

ФотоКардиотренировки и силовые упражнения

Процесс похудения невозможен без акцента на аэробную нагрузку – вы можете заниматься на беговой дорожке, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или плавать в бассейне.

Отличным приобретением станет домашний велотренажер, тогда к занятиям спортом можно привлечь всех членов семьи.

Подобные упражнения помогут интенсивно расходовать калории. А для того чтобы после похудения не обнаружить дряблые мышцы, подключайте силовую нагрузку (любые упражнения с отягощением).

Медленные углеводы

Во время похудения следует отказаться от потребления быстрых углеводов (рафинированный сахар, шоколад, хлебобулочные изделия из белой муки).

Проблема быстрых углеводов в том, что они не приносят длительного насыщения, заставляя человека переедать. Вместо этого делайте акцент на вареных овощах, зелени и крупах.

Собственный режим питания

ФотоМногие мужчины для похудения легко перешли на дробное питание: не менее 5 приемов пищи (небольшие порции) в течение дня.

Некоторые стали увлекаться сыроедением, именно овощи и фрукты позволили им в значительной мере преобразить себя. Для достижения цели учитывайте специфику своего тела, предпочтения в пище и стиль жизни.

Вредные продукты

Сухарики, пиво или салат с майонезом, безусловно, вредят организму и откладываются лишними килограммами.

В идеале – полностью ограничить их потребление. Если для вас это кажется невозможным, вполне допустимо пару раз в месяц побаловать себя чем-то «запретным».

Важно! Вредные продукты не могут быть частью ежедневного меню, если вы твердо решили худеть. Чем больше лишнего веса необходимо сбросить, тем больше внимания следует уделить собственному рациону.

Ограничение калорий

Жесткие диеты приносят быструю потерю килограммов, которые после вернутся в двойном размере. Для эффективного снижения веса следует придерживаться основ правильного питания и уменьшить калорийность блюд.

Питьевой режим

Грамотное похудение просто невозможно без достаточного количества воды в организме. Пейте не менее 2 литров чистой воды ежедневно (из-за активного потоотделения в период тренировок организму потребуется больше влаги).

Обратите внимание! Соки, чай или кофе не покрывают норму жидкости в сутки – следует пить чистую воду без газа!

Не стремитесь к быстрому результату

ФотоРадикальное похудение за короткий промежуток времени грозит проблемами со здоровьем и быстрым возвратом лишнего веса.

Организм может стабильно терять до 400-500 г в неделю, что соответствует 2 кг жира в месяц. Если вы теряете больше – это уходит вода и мышцы.

Ставьте конкретные цели

Например, сбросить 8 лишних килограмм, а не похудеть к лету. Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее достигнуть. При этом задуманное должно быть реальным, а усилия нужно прикладывать регулярно.

Фиксируйте свои достижения

Такой ритуал поможет отследить динамику тренировок и особенности питания, проанализировать результаты похудения. Специальный дневник улучшает самоорганизованность и мотивацию здорового образа жизни!

Больше о том, как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях и упражнениях для пресса, читайте по ссылке.

Эффективные нагрузки, чтобы убрать жир

ФотоФизические нагрузки стимулируют кровообращение, повышают тонус мышц и способствуют сжиганию жира. Для правильной тренировки следует придерживаться некоторых правил:

  • программа занятий должна быть комплексной (равномерная нагрузка на все мышцы, а не только проблемные области);
  • регулярность занятий – это залог эффективного похудения;
  • во время тренировки соблюдайте правильный питьевой режим – даже небольшое обезвоживание организма негативно отражается на самочувствии. За 30 минут до занятия следует выпить стакан воды без газа. При этом не стоит есть за 2-3 часа до тренинга;
  • при самостоятельных тренировках в домашних условиях смотрите специальные видеоуроки, чтобы соблюдать правильную технику упражнений. Так, ваши занятия станут максимально эффективными и безопасными.

Для проведения эффективных тренировок для похудения мужчинам следует чередовать кардионагрузки и силовые упражнения, чтобы убрать живот. Основная задача – потратить энергию. Для сжигания жировых отложений рекомендуется 15-20 повторов каждого упражнения.

Заниматься следует со средней скоростью, не нужно делать рывков и резких остановок.

Кардио относят к аэробной нагрузке, здесь происходит активное сжигание калорий за счет повышения пульса. Для похудения он должен быть в оптимальном диапазоне: спокойное сердцебиение указывает на недостаточную нагрузку, а слишком интенсивное свидетельствует о перегрузке сердца.

Начинайте с 5-10 минут кардио: быстрая ходьба, прыжки на скакалке. Старайтесь периодически ускоряться и сбавлять темп. По мере подготовленности организма длительность кардио следует довести до 30-40 минут (сначала тело расходует запасы гликогена из печени, а только через 20 минут кардиотренировки начинает сжигаться жир).

Подбирайте самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях по ссылке.

Собираем комплекс для укрепления мышц пресса за короткий срок

ФотоДля получения подтянутого живота необходимы разнообразные упражнения для всех мышечных групп пресса. После кардионагрузки можно выполнять следующий комплекс:

  1. Скручивание. В данном упражнении основная нагрузка приходится на верхние прямые мышцы. Начальное положение тела — поза лежа на спине. Стопы должны быть закреплены (например, упереться носками в кресло или диван), а руки сложены накрест возле груди локтями вверх. В процессе упражнения следует поднимать и опускать корпус, касаясь локтями коленей. Число повторений – 3 подхода по 20 раз.
  2. Обратное скручивание. Акцент в упражнении делается на нижние прямые мышцы. Начальное положение тела – поза лежа на спине. Стопы не должны быть закреплены, при помощи рук нужно зафиксировать туловище (к примеру, держитесь за диван). Поднимая ноги, дотрагивайтесь коленями до груди и затем опускайте ноги. Постепенно можно перейти к усложненному варианту упражнения: при опускании ног не стоит класть их на пол – задержите ноги на минимальной высоте от пола. Число повторений – 3 подхода по 15-20 раз.
  3. Косое скручивание. Подходит для проработки косых мышц пресса. Базовое положение – поза лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, а поясничный отдел позвоночника прижат к полу. Руки следует поместить за голову, пальцами легко поддерживая затылок. Далее при подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного колена, касания следует выполнять поочередно. Кратность повторений – 3 подхода по 20-25 раз.
  4. Боковое скручивание. Упражнение тренирует боковые мышцы пресса. Базовое положение: поза лежа на одном боку. Ноги необходимо согнуть в коленях. Левую руку вытяните параллельно поверхности пола ладонью вниз, а правую положите на затылок. Далее следует приподняться и зафиксировать туловище в верхней точке на пару секунд, после – вернуться в исходное положение тела. Один подход состоит из 2 зеркальных циклов упражнения (на правом и левом боку).

Советы профессионалов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, чемпион мира WABBA по бодибилдингу, чемпион Европы WFF

ФотоПри тренировке мышц пресса в домашних условиях важны не сами упражнения, а комплексная программа выполнения.

Многое зависит от базового уровня физической подготовки: начинающим следует уделять прессу 3 занятия в неделю по 15-20 минут.

При активном похудении не следует забывать о силовых тренировках – они помогут сохранить и привести в тонус мышцы.

Если во время трансформации тела вы не уделите внимания мышцам, на выходе получится дряблое тело. Своим клиентам я всегда рекомендую комбинировать кардио и тренировки с дополнительным весом.

В. Олейников, фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, тренер “Max Fitness”

Фото«Пивной» живот — это постепенное накопление жира по типу фигуры «яблоко». В таких случаях лишний жир накапливается не только под кожей, но и возле внутренних органов (висцеральный жир).

Лишние сантиметры в области живота часто указывают на гормональные нарушения. Если вы не едите картошку фри перед телевизором, но при этом набираете вес, следует посетить эндокринолога.

Также выраженный живот может указывать на ослабленные поперечные мышцы пресса. Для тренировки этой зоны полезно делать вакуум (втягивание живота) и планку не менее 1 раза в сутки. Конечно, от одних упражнений для похудения дома для мужчин жир не уйдет, но живот будет выглядеть более подтянутым.

Если вы стремитесь к желанным «кубикам», придерживайтесь сбалансированного питания и тренируйте прямые мышцы живота (максимально эффективны скручивания).

А. Мироненко, фитнес-инструктор, тренер проекта «ЖИВИ!»

ФотоЧтобы убрать жир в области живота мужчине за короткий срок, следует уделять внимание как кардионагрузкам, так и силовым упражнениям.

Тренинг с весом, помимо прочих положительных эффектов, способствует выработке мужского полового гормона – тестостерона (именно он отвечает за мышечную силу).

Чем больше доля мышц в теле, тем больше калорий они расходуют – это прекрасная профилактика лишнего веса!

Полезное видео

Видео поможет закрепить полученную информацию, а именно: какие есть упражнения в домашних условиях для мужчин и как убрать низ живота и жир с боков.

Основные выводыФото

  1. Похудение – это комплексный процесс, избавиться от жира только в конкретной зоне невозможно.
  2. Питание мужчины во время похудения должно быть сбалансированным. Избегайте жестких диет и голодовок, после них потерянные килограммы возвращаются в двойном объеме.
  3. Для того чтобы убрать живот в домашних условиях, необходимо комбинировать кардионагрузки и силовые упражнения.

Перед началом любого похудения следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить гормональные нарушения.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.