Упражнения для похудения живота в домашних условиях для мужчин: как убрать жир за короткий срок, нагрузки для похудения и укрепления мышц

Эффективные и простые упражнения для живота в домашних условиях для мужчин

30 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоПредставители сильного пола ошибочно называют «выдающийся» живот и третий подбородок признаками жизненного опыта и счастливого брака.

По мнению женщин, такие черты явно не относятся к наиболее привлекательным и сексуальным.

Если вы готовы к положительным переменам в своем теле и состоянии здоровья – эта статья поможет достичь желаемого.

Главные правила похудения

Сон. Для эффективного сжигания лишних калорий организму нужен своевременный и регулярный отдых, отсутствие затяжного или острого стресса. Ночной сон должен длиться не менее 6 часов, при этом засыпать следует не позже 23-00.

ФотоКардиотренировки и силовые упражнения. Процесс похудения невозможен без акцента на аэробной нагрузке – вы можете заниматься на беговой дорожке, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или плавать в бассейне.

Отличным приобретением станет домашний велотренажер, тогда к занятиям спортом можно привлечь всех членов семьи.

Подобные упражнения помогут интенсивно расходовать калории. А для того, чтобы после похудения не обнаружить дряблые мышцы – подключайте силовую нагрузку (любые упражнения с отягощением).

Медленные углеводы. Во время похудения следует отказаться от потребления быстрых углеводов (рафинированный сахар, шоколад, хлебобулочные изделия из белой муки).

Проблема быстрых углеводов в том, что они не приносят длительного насыщении, заставляя человека переедать. Вместо этого делайте акцент на вареных овощах, зелени и крупах.

ФотоСобственный режим питания. Многие мужчины для похудения легко перешли на дробное питание: не менее 5 приемов пищи (небольшие порции) в течение дня.

Некоторые — стали увлекаться сыроедением, именно овощи и фрукты позволили им в значительной мере преобразить себя. Для достижения цели учитывайте специфику своего тела, предпочтения в пище и стиль жизни.

Вредные продукты. Сухарики, пиво или салат с майонезом, безусловно, вредят организму и откладываются лишними килограммами.

В идеале – полностью ограничить их потребление. Если для вас это кажется невозможным – вполне допустимо пару раз в месяц побаловать себя чем-то «запретным».

Важно! Вредные продукты не могут быть частью ежедневного меню, если вы твердо решили худеть. Чем больше лишнего веса необходимо сбросить – тем больше внимания следует уделить собственному рациону.

Ограничение калорий. Жесткие диеты приносят быструю потерю килограммов, которые после вернутся в двойном размере. Для эффективного снижения веса следует придерживаться основ правильного питания и уменьшить калорийность блюд.

Питьевой режим. Грамотное похудение просто невозможно без достаточного количества воды в организме. Пейте не менее 2 литров чистой воды ежедневно (из-за активного потоотделения в период тренировок организму потребуется больше влаги).

Обратите внимание! Соки, чай или кофе не покрывают норму жидкости в сутки – следует пить чистую воду без газа!

ФотоНе стремитесь к быстрому результату. Радикальное похудение за короткий промежуток времени грозит проблемами со здоровьем и быстрым возвратом лишнего веса.

Организм может стабильно терять до 400-500 грамм в неделю, что соответствует 2 кг жира в месяц. Если вы теряете больше – это уходят вода и мышцы.

Ставьте конкретные цели. Например, сбросить 8 лишних килограмм, а не похудеть к лету. Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее достигнуть. При этом задуманное должно быть реальным, а усилия нужно прикладывать регулярно.

Фиксируйте свои достижения. Такой ритуал поможет отследить динамику тренировок и особенности питания, проанализировать результаты похудения. Специальный дневник улучшает самоорганизованность и мотивацию здорового образа жизни!

Больше о том, как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях и упражнениях для пресса читайте по ссылке.

Эффективные нагрузки, чтобы убрать жир

ФотоФизические нагрузки стимулируют кровообращение, повышаются тонус мышц и способствуют сжиганию жира. Для правильной тренировки следует придерживаться некоторых правил:

  • программа занятий должна быть комплексной (равномерная нагрузка на все мышцы, а не только проблемные области);
  • регулярность занятий – это залог эффективного похудения;
  • во время тренировки соблюдайте правильный питьевой режим – даже небольшое обезвоживание организма негативно отражается на самочувствии. За 30 минут до занятия следует выпить стакан воды без газа. При этом не стоит есть за 2-3 часа до тренинга;
  • при самостоятельных тренировках в домашних условиях смотрите специальные видео-уроки, чтобы соблюдать правильную технику упражнений. Так ваши занятия станут максимально эффективными и безопасными.

Для проведения эффективных тренировок для похудения мужчинам следует чередовать кардио-нагрузки и силовые упражнения, чтобы убрать живот. Основная задача – потратить энергию. Для сжигания жировых отложений рекомендуется 15–20 повторов каждого упражнения.

Заниматься следует со средней скоростью, не нужно делать рывков и резких остановок.

Кардио относят к аэробной нагрузке, здесь происходит активное сжигание калорий за счет повышения пульса. Для похудения пульс должен быть в оптимальном диапазоне: спокойное сердцебиение указывает на недостаточную нагрузку, а слишком интенсивное – свидетельствует о перегрузке сердца.

Начинайте с 5–10 минут кардио: быстрая ходьба, прыжки на скакалке. Старайтесь периодически ускоряться и сбавлять темп. По мере подготовленности организма длительность кардио следует довести до 30-40 минут (сначала тело расходует запасы гликогена из печени, а только через 20 минут кардиотренировки начинает сжигаться жир).

Подбирайте самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях по ссылке.

Собираем комплекс для укрепления мышц пресса за короткий срок

ФотоДля получения подтянутого живота необходимы разнообразные упражнения для всех мышечных групп пресса. После кардио-нагрузки можно выполнять следующий комплекс:

  • Скручивание. В данном упражнении основная нагрузка приходится на верхние прямые мышцы. Начальное положение тела — поза лежа на спине. Стопы должны быть закреплены (например, упереться носками в кресло или диван), а руки сложены накрест возле груди локтями вверх. В процессе упражнения следует поднимать и опускать корпус, касаясь локтями коленей. Число повторений – 3 подхода по 20 раз.
  • Обратное скручивание. Акцент в упражнении делается на нижние прямые мышцы. Начальное положение тела – поза лежа на спине. Стопы не должны быть закреплены, при помощи рук нужно зафиксировать туловище (к примеру, держитесь за диван). Поднимая ноги, дотрагивайтесь коленями к груди, и затем опускайте ноги. Постепенно можно перейти к усложненному варианту упражнения: при опускании ног не стоит класть их на пол – задержите ноги на минимальной высоте от пола. Число повторений – 3 подхода по 15-20 раз.
  • Косое скручивание. Подходит для проработки косых мышц пресса. Базовое положение – поза лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, а поясничный отдел позвоночника прижат к полу. Руки следует поместить за голову, пальцами легко поддерживая затылок. Далее при подъеме туловища следует коснуться локтем противоположного колена, касания следует выполнять поочередно. Кратность повторений – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Боковое скручивание. Упражнение тренирует боковые мышцы пресса. Базовое положение: поза лежа на одном боку. Ноги необходимо согнуть в коленях. Левую руку вытяните параллельно поверхности пола ладонью вниз, а правую – положите на затылок. Далее следует приподняться и зафиксировать туловище в верхней точке на пару секунд, после – вернуться в исходное положение тела. Один подход состоит из 2 зеркальных циклов упражнения (на правом и левом боку).

Советы профессионалов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, чемпион мира WABBA по бодибилдингу, чемпион Европы WFF

ФотоПри тренировке мышц пресса в домашних условиях важны не сами упражнения, а комплексная программа выполнения.

Многое зависит от базового уровня физической подготовки: начинающим следует уделять прессу 3 занятия в неделю по 15-20 минут.

При активном похудении не следует забывать о силовых тренировках – они помогут сохранить и привести в тонус мышцы.

Если во время трансформации тела вы не уделите внимания мышцам – на выходе получится дряблое тело. Своим клиентам я всегда рекомендую комбинировать кардио и тренировки с дополнительным весом.

В. Олейников, фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, тренер «Max Fitness»

Фото«Пивной» живот — это постепенное накопление жира по типу фигуры «яблоко». В таких случаях лишний жир накапливается не только под кожей, но и возле внутренних органов (висцеральный жир).

Лишние сантиметры в области живота часто указывают на гормональные нарушения. Если вы не едите картошку-фри перед телевизором, но при этом набираете вес – следует посетить эндокринолога.

Также выраженный живот может указывать на ослабленные поперечные мышцы пресса. Для тренировки этой зоны полезно делать вакуум (втягивание живота) и планку не менее 1 раза в сутки. Конечно, от одних упражнения для похудения дома для мужчин жир не уйдет, но живот будет выглядеть более подтянутым.

Если вы стремитесь к желанным «кубикам» – придерживайтесь сбалансированного питания и тренируйте прямые мышцы живота (максимально эффективны скручивания).

А. Мироненко, фитнес-инструктор, тренер проекта «ЖИВИ!»

ФотоЧтобы убрать жир в области живота мужчине за короткий срок, следует уделять внимание, как кардио-нагрузкам, так и силовым упражнениям.

Тренинг с весом помимо прочих положительных качеств способствует выработке мужского полового гормона – тестостерона (именно он отвечает за мышечную силу).

Чем больше доля мышц в теле, тем больше калорий они расходуют – это прекрасная профилактика лишнего веса!

Полезное видео

Видео поможет закрепить полученную информацию, а именно: какие есть упражнения в домашних условиях для мужчин и как убрать низ живота и жир с боков.

Основные выводыФото

  • Похудение – это комплексный процесс, избавиться от жира только в конкретной зоне невозможно.
  • Питание мужчины во время похудения должно быть сбалансированным – избегайте жестких диет и голодовок, после них потерянные килограммы возвращаются в двойном объеме.
  • Для того чтобы убрать живот в домашних условиях необходимо комбинировать кардио-нагрузки и силовые упражнения.

Перед началом любого похудения – следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить гормональные нарушения.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *