Фитнес-занятия: виды, упражнения, групповые тренировки, комплексы, что такое программа здоровая спина, план на 30 дней, можно ли заниматься каждый день и как

Фитнес-занятия: просто спорт или образ жизни

5 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 8 минут

ФотоГоворя о фитнесе, большинство людей имеет в виду какой-то конкретный его вид: шейпинг, аэробику, пилатес или кроссфит.

Однако по своей сути, это гораздо более широкое понятие, включающее многолетнюю практику специалистов в области спорта, медицины и даже психологии.

Разбираемся, что такое фитнес, какие бывают виды и как организовать занятия.

Что это такое

Фото 2Фитнес – это  вид физических нагрузок, где основной целью является не достижение высоких результатов или становление рекордов, а приведение человеческого организма в оптимальную для него форму. Это комплекс мер, стимулирующий стремление к здоровому образу жизни, гармонизирующий физическую и духовную сторону человека. Психологи рекомендуют занятия фитнесом в качестве средства борьбы со стрессом или способа развития мотивационных качеств.

Читайте также: Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

 Виды занятий

Фото 3Фитнес представляет собой целый комплекс направлений (1), основанных на двигательной активности, чьей целью является общее оздоровление. Хорошо известны следующие виды фитнес тренировок:

  1. Аэробика.

Программа ориентирована на широкий круг от новичков до опытных атлетов. Ее главная цель – разработка кардиореспираторной системы. В процессе занятий усиливается кровоток, а дыхательная активность держится на определенном уровне. Жиросжигающий эффект у аэробики не выражен. Силовая аэробика также не поможет накачать внушительную мускулатуру. Но зато она позволит сбросить вес, сохраняя при этом объем мышечной массы.

Пилатес приобрел популярность не так давно по сравнению с аэробикой или шейпингом. Методика Йозефа Пилатеса, первоначально была направлена на помощь в реабилитации после спортивных и профессиональных травм (танцоры, балерины).

Важно! Комплекс улучшает координацию и осанку, повышает показатели прочности и выносливости, укрепляет мышечную ткань, связки и суставы. Особое внимание уделяется правильной методике выполнения  элементов и технике дыхания.

Одно из самых спорных направлений – бодифлекс. Оно имеет множество восторженных отзывов от своих поклонников, и не меньшее количество скептических оценок врачей (2). В основе программы лежит дыхательная гимнастика, комбинируемая с различными видами нагрузки. Активное насыщение крови кислородом, считают ее разработчики, способствует ускоренному липолизу, что и приводит к общему похудению, а аэробные нагрузки повышают эластичность мышц и упругость кожи.

Фото 4Фитбол – гимнастический мяч, давший название целому направлению в фитнесе. Занятия на этом снаряде позволяют одновременно задействовать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Это отличный способ укрепления мускулатуры всего тела. Яркий цвет и форма способствуют поднятию настроения, поэтому занятия на фитболе психологически весьма комфортны.

Тай-бо – одно из новейших направлений, в основе которого лежит комбинация единоборств, аэробики и гимнастики. Оно развивает координацию, скорость, выносливость, силу и реакцию. Тай-бо уникально с точки зрения психологии. Оно помогает женщинам обрести уверенность, справиться с рядом страхов, выплеснуть негатив.

С чего начать путь к спорту и здоровому образу жизни

Начинать путь к ЗОЖ стоит постепенно. Новая жизнь с понедельника, включающая строгую диету, интенсивные нагрузки в зале и сон в 21.00 принесет не столько пользы, сколько вреда. Вставать на эту стезю стоит в 4 этапа:

  1. Составление плана.

Расписание – основополагающий момент многих тренировок. Регулярные занятия спортом, завтрак в одно и то же время, нормальный режим сна – все это способствует нормализации метаболизма. В итоге налаживаются процессы межклеточного обмена, тает жировая прослойка, улучшается работа пищеварения.

  1. Сбалансированный рацион.

Фото 5Выбор людей, ведущих ЗОЖ – это полезные продукты и способы их приготовления. Вместо белого хлеба – отрубной, вместо жареного мяса –  запеченное, вместо пирожного – пара кубиков горького шоколада. Под полный запрет попадает фаст-фуд, газировка, продукты с красителями, ароматизаторами и «химией» в составе. Питание становится дробным (5-7 раз в сутки), а порции – умеренными (150-200 гр). Перекус через каждые 1,5-2 часа не позволит испытывать голод.

  1. Спорт и двигательная активность.

Для поддержания хорошей формы будет достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, но даже при отсутствии абонемента можно решить эту проблему. Например, заниматься дома, перестать пользоваться лифтом, ходить на работу пешком, в выходные кататься на велосипеде или роликах, а зимой освоить сноуборд или встать на лыжи.

  1. Отказ от вредных привычек.

Курение, алкоголь и переедание никак не вяжутся с понятием физиологического здоровья. В этот же перечень можно внести низкую двигательную активность, которая нередко связана с компьютерной зависимостью.

Противопоказания и предостережения для толстых и пожилых

Фото 6Возраст и слишком большой вес – еще не повод отказываться от занятий спортом, однако существует ряд ограничений, которые стоит учитывать.

Пожилым людям не стоит:

  • выбирать направления с высокой нагрузкой на косто-суставную систему (исключить рывки, упражнения с тяжелыми гантелями);
  • заниматься бегом (лучше заменить ходьбой);
  • тренироваться более 2 раз в неделю.

Людям, страдающим избыточным весом или ожирением запрещены:

  • все упражнения с нагрузкой на суставы (прыжки, бег, степ-аэробика, приседы, танцы);
  • высокоинтенсивный тренинг, нагружающий сердечно-сосудистую систему.

Заниматься спортом с III степенью ожирения можно только под присмотром тренера или врача.

И в первом и во втором случае необходимо отслеживать любые изменения в физическом состоянии, чтобы вовремя прекратить тренировки и избежать возможных осложнений.

Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Как правильно заниматься: методика

Фото 7Существует 5 основных методов тренировок:

  • раздельный (идеален для новичков);
  • суперсет (реализует не менее 2-ух элементов в 2 подхода без остановки на отдых);
  • круговой (комбинирует суперсет и кругового тренинг);
  • комбинированный (сочетает кардио и силовые нагрузки);
  • чередующийся суперсет (реализует всю серию по 1 сету на элемент без отдыха).

Выбор метода основывается на целях и уровне физической подготовки.

Можно ли тренироваться каждый день

Целесообразность ежедневных занятий зависит от выбранного вида фитнеса. Силовые упражнения потребуют большего времени для восстановления мышц и поэтому пропадать в зале чаще, чем 2-3 раза в неделю не стоит. А вот более «мягкие» направления (пилатес или стрейчинг) можно делать  ежедневно, заменяя ими классическую зарядку на 10-20 минут.

Читайте также: Пилатес: комплекс упражнений и полноценная тренировка для опытных и начинающих

В какое время суток лучше ходить на тренинг

Результаты занятий фитнесом зависят не только от количества, но и от времени посещения зала. Большинству подходит интервал с 12.00 до 18.00, однако нередко эффективность напрямую связана с биоритмами.

Внимание! Исследования показали, что «совы» достигают лучших результатов, тренируясь после 17.00, а вот «жаворонки» демонстрируют отличные показатели с 6.00 до 8.00 часов.

Являются ли препятствием критические дни

Женщины при составлении графика занятий должны учитывать месячный цикл. Тренироваться в эти дни можно, но из расписания исключаются упражнения высокой интенсивности или с силовой нагрузкой.  Лучший выбор – йога или пилатес.

Дневник питания и программы

Фото 8На начальном этапе очень важно контролировать рацион и прогрессию тренировок. Это позволит регулировать процесс, избегать ошибок и делать корректировки. В дневник питания вносится время приема пищи, продукты и их калорийность. В конце дня подводится итог, выраженный в общей энергетической ценности и составе БЖУ.

В дневнике тренировок отмечают названия упражнений, количество сетов и повторов, рабочие веса, интервалы отдыха.

Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале

Упражнения для плоского живота, бедер, ног и ягодиц (таблица)

Большинство женщин хотят одновременно подтянуть сразу несколько зон: живот, бедра, ягодицы и ноги. В этом поможет комплекс из простейших упражнений стоя и лежа.

Название занятия

Какие мышцы работают

Сеты

Число повторов

Плие с гантелью

Большая ягодичная, икроножная, квадрицепсы, пресс

2-3

15-20

Планка

Бедра, икроножные, пресс,  ягодицы

3

30-60 секунд

Скручивания

Косые и поперечные пресса

3

20-30

Подъем таза на одной ноге

Бицепс бедра, икроножная

3-4

12-15/ на каждую ногу

Махи ногой назад на четвереньках

Задняя бедренная, большая ягодичная

4

12-15

Данный комплекс достаточно выполнять 2-3 раза в неделю.

Описание новых и популярных программ
«Здоровая спина»

Фото 9Система направлена на разработку мышц-держателей позвоночника. Комплекс позволяет сформировать осанку, снять напряжение с межпозвонковых зон, укрепить мышцы ягодиц и мускульный корсет. Работа с шейным отделом усиливает кровоток к мозгу, что снижает риск и инсульта.

Genius Body

Новейшая программа, состоящая из силовой, функциональной и кардионагрузки. Оборудование, которое используется в ходе занятий очень разнообразно: от малых гантелей до специфичных «вайперов». Genius Body позволяет увеличить мышечную массу, похудеть и улучшить выносливость

РУСАП (Русская армейская подготовка)

Русским ответом кроссфиту называют РУСАП – комплекс, в основе которого лежат принципы подготовки российских военных. По своей сути, это полоса препятствий, меняющаяся перед каждым соревнование. В нее входят силовые блоки, упражнения на выносливость, боевые элементы. Программа развивает силу и стойкость.

Система Reebok «Стань человеком»

Одноименная система «BE MORE HUMAN» направлена на повышение основных физических способностей, улучшение работы сердечно-сосудистой нервной системы, а также психологического и эмоционального состояния. Программа, подходящая всем, предусматривает вариативность и прогрессию нагрузок.

План 30 дней

Фото 9«Фитнес-план 30 дней» – это приложение, которое после ввода начальных данных  составит оптимальный график тренировок, включающий помимо разминки, комплекс упражнений на все тело, руки, ноги, ягодицы или пресс.

В программе присутствует градация по уровням:

  • для начинающих;
  • промежуточный;
  • для продвинутых.

Для каждого из них разработана подробная инструкция, а видео-примеры позволят скорректировать технику упражнений. План рассчитан на 1 месяц. Прогресс отслеживается по индивидуальной диаграмме.

Особенности групповых занятий

Групповые тренировки – явление преимущественно женское. Прекрасный пол более социализирован, поэтому психологически более открыт этому виду занятий. Влияние оказывает и соревновательный эффект, который подстегивает работать более усердно. Не последнюю роль играет и стоимость абонемента на такие программы.

Однако есть и свои минусы:

  • далеко не все могут работать в едином темпе, кому-то нагрузки не хватает, а кому-то много;
  • часть упражнений может не подходить по индивидуальным показателям;
  • цели у посетителей также могут отличаться, ведь кто-то хочет похудеть, а кому-то нужно подтянуть тело.

Выбор остается непосредственно за посетителем зала.

Круговой тренинг

Фото 10С круговой тренировкой не понаслышке знакомы выступающие бодибилдеры. Она не наращивает мышцы и силу, но оптимальна в период сушки и для повышения выносливости.

В ее основе лежит выполнение нескольких элементов на все части тела без перерыва на отдых. Этот своеобразный суперсет включает в себя только 1 подход на каждое упражнение. При этом он ограничен количеством повторов или временем.    

Различают несколько уровней: слабый, средний и высокий. Они отличаются интенсивностью, числом повторений и временными интервалами отдыха между кругами.

Основные выводы 

Существует более 200 программ, которые объединяются понятием «фитнесс».

  1. Путь к ЗОЖ начинается с составления плана питания и тренировок и отказа от вредных привычек.
  2. Для пожилых и слишком полных людей существует ряд ограничений в тренингах.
  3. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю, утром или вечером.
  4. Множество новых фитнес-программ позволят реализовать любую цель.
  5. Женщины могут заниматься и в период цикла, но тренировки придется скорректировать.

Фитнес – уникальный комплекс физической нагрузки, который стал неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это не только метод укрепления тела, но и способ достижения внутренней и внешней гармонии.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *