Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения

Отжимания – уникальное упражнение. Оно привлекает доступностью и многочисленными вариациями, которые позволяют проработать множество мелких мускулов.

С помощью этого нехитрого элемента можно укрепить суставы, увеличить выносливость и работоспособность, привести в порядок и «наградить» рельефом торс.

Новичков часто интересует вопрос, какие мышцы качаются при отжиманиях от пола.

Профессионалы отвечают – смотря, какой вариант взять на вооружение.

Можно ли накачать мускулы, отжимаясь

Прежде чем приступать к любому типу тренинга, необходимо определиться с конечной целью. Это же правило работает и с отжиманиями.

В момент выполнения элемента включаются грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. В зависимости от вида жимов регулируется нагрузка на одну из этих групп, и добавляются более мелкие пучки и сухожилия. Именно эти отделы прокачиваются в период выполнения данного упражнения.

Новички нередко сталкиваются с ситуацией, при которой они отжимаются каждый день, но видимого прироста мышечной массы не наблюдают. Дело в том, что в этом случае увеличивается выносливость мускулов, а не их размер. Для существенного прироста массы необходимо использовать дополнительный вес, который будет способствовать микроразрывам.

Какая мускулатура задействована в тренировке при разных вариантах выполнения упражнения

Существует более 30 вариаций отжиманий. Некоторые виды подходят всем, включая начинающих спортсменов, с другими могут работать только опытные профессионалы. При желании из разных вариантов можно составить комплексы, которые необходимо «разбавлять» элементами на другие части тела для пропорционального и гармоничного развития.

От пола

Это классическое упражнение, которое и является основой для всех последующих разновидностей. Научившись правильно его выполнять, можно приступать к работе над другими видами.

Рабочие мышцы: нижняя и верхняя зона грудной мускулатуры, передние пучки дельт, медиальные – трицепсов, мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Техника:

• принять упор «лежа» (плечи расположены чуть выше уровня таза, корпус вытянут «в струну», мускулатура пресса напряжена, руки находятся строго под линией плеч, локти заведены назад);
• на вдохе начать плавное опускание корпуса, одновременно сгибая локти и смотря строго вниз;
• достигнув положения прямого угла между предплечьем и бицепсом, начать подъем, одновременно выдыхая.

Важно! Расставляя локти в стороны и опускаясь в таком положении, можно легко повредить локтевые суставы и связки.

Увеличить амплитуду и снизить нагрузку на суставы помогут упражнения с упорами для мужчин. Этот инвентарь позволяет быстрее привести в тонус мышечную массу и выполнить больше подходов за тот же промежуток времени.

От стен

Этот вид отжиманий идеально подходит новичкам и женщинам.

Рабочие мышцы: верхний и средний отдел грудины, передние и средние дельты, трицепсы. Стабилизаторы – широчайшая спины, бицепс, пресс, ноги.

Техника:

• встать лицом к стене, отступив на пару шагов назад;
• упереться руками в вертикальную поверхность, поставив кисти напротив груди;
• на вдохе опустить корпус к стене;
• на выдохе вернуться в ИП.

Двигаться нужно плавно, без резких рывков.

От скамьи или опоры над землей

Еще одно идеальное упражнение для женщин и девушек.

Рабочие мышцы: трехглавая, пресс, бедренная мускулатура (при обратных отжиманиях), дельтовидные, спина.

Техника:

• принять упор лежа в наклоне с опорой на скамью (руки шире плеч, ноги и спина прямые);
• на вдохе плавно опуститься, прижимая локти к корпусу;
• на выдохе медленно вернуться в ИП.

Во время работы таз не расслаблять, локти не разводить, стараться опускаться до комфортного положения. В пиковой позе задержаться на 2-3 секунды.

Существует несколько вариаций данного упражнения: обратное на полу, обратное с ногами на спортивной скамье, обратное с утяжелением.

С колен

Хорошее упражнение для начинающих со слабой физической формой.

Рабочие мышцы: трехглавые, большие грудные, передние дельты, прямые и косые пресса, разгибатели спины.

Техника:

• встать в позицию планки;
• колени опустить на пол, ладони расположить под плечевым поясом;
• напрячь пресс и на вдохе начать сгибать локти и опускать торс;
• на выдохе занять ИП.

Вариации данного элемента: отжимания с ногой на весу, отведенной назад или с платформы.

На ладонях

Одними из самых сложных считаются «алмазные» или «бриллиантовые» отжимания. Перед началом работы необходимо выполнить несколько элементов суставной гимнастики.

Рабочие мышцы: трицепсы, грудная, плечевой пояс, ягодицы, пресс.

Техника:

• встать в положение планки, сомкнув или разведя ноги (как удобнее);
• ладони расположить под грудью, сомкнув большие и указательные пальцы и образуя форму ромба или алмаза;
• напрячь пресс и ягодицы;
• на вдохе опустить корпус до момента касания грудью тыльной стороны рук;
• выдохнув, плавно вернуться в ИП.

Это отличное упражнение для мужчин на прокачку трицепсов.

На кулаках

Данный элемент позволяет увеличить взрывную силу мускулатуры, выносливость, закрепить ударную поверхность кулака, снизить болевую чувствительность костяшек, укрепить кистевые связки и суставы.

Рабочие мышцы: трицепсы, большая грудная мышца.

Техника:

• лечь на пол, предварительно уперевшись ступнями в стену или любую другую вертикальную плоскость;
• кулаки выставить перпендикулярно по обе стороны корпуса;
• на выдохе вытолкнуть тело вверх;
• на вдохе мягко опуститься к полу.

Важно! Отжимание на кулаках – очень травмоопасное упражнение, которое нельзя делать без опыта и подготовки.

На пальцах

Хорошая нагрузка для суставов и связок кистей рук.

Рабочая мускулатура: грудные, дельтовидные, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, предплечья, связки кистей и пальцев.

Техника:

• принять упор «лежа» с опорой на пальцы;
• вдохнув, начать сгибать локти и опускаться к полу;
• на выдохе занять ИП.

Подниматься необходимо на прямые руки для большей эффективности упражнения.

На одной руке

Перенос веса на одну руку сильнее нагружает конечность, но при этом не включает в работу новые мускульные группы.

Рабочие мускулатура: большие грудные, трицепсы, широчайшие, икроножные, бицепс бедра, ягодичные мускулы и дельты.

Техника:

• встать в положение планки на 3 опорные точки;
• завести руку за спину;
• на вдохе опуститься вниз, почти касаясь лбом поверхности пола;
• на выдохе занять ИП.

Во время выполнения упражнения стараться не скручивать корпус и не опускать плечо.

С хлопком

Одно из самых сложных упражнений. Выполняется только подготовленными атлетами. Требует суставной разминки.

Рабочая мускулатура: большие грудные, плечевой сегмент и трицепсы, ноги, широчайшие спины.

Техника:

• принять позицию планки, вдохнув, медленно опуститься к полу, не касаясь последнего;
• на выдохе вытолкнуть руками корпус вверх и произвести хлопок перед собой;
• вернуться в ИП.

Усложнить тренировку можно вариантами с хлопками за головой, о грудь или с одновременным отрывом ног (в прыжке).

С ногами на возвышении

Рабочие мускулатура: грудные верхнего отдела, дельты, пресс, трицепсы, широчайшая спины, ноги.

При широком хвате активно качается грудная мускулатура, при узком – трицепсы.

Техника:

• поставить ноги на скамью, держа торс прямым, руки оставить на полу;
• на вдохе опуститься, не прогибаясь в пояснице;
• на выдохе подняться на вытянутых руках.

Обратные отжимания

Это изолированное упражнение, выполняемое за счет собственного веса, позволяет хорошо накачать трицепсы. Часто используется в профессиональном бодибилдинге.

Рабочая мускулатура: длинная, латеральная и медиальная трехглавая.

Техника:

• завести руки за спину и взяться за край скамьи;
• отвести ноги вперед, слегка согнув их в коленях;
• на вдохе опустить таз вниз до комфортного угла;
• на выдохе вернуться в ИП.

Важно! Обратные упражнения на трицепс выполняются с прижатыми сзади к корпусу локтями, как только они разводятся, нагрузка с трехглавой мышцы уходит.

Узким хватом

Рабочие мышцы: трехглавая, большая грудная, бицепс, косые живота и квадрицепсы.

Техника:

• принять упор лежа, выставив ладони перед собой узким хватом;
• слегка расставить ступни, опереться на носки;
• опуститься вниз к полу;
• на выдохе с силой выжать корпус вверх;
• вернуться в ИП.

Широкая постановка рук

Рабочие мышцы: внешняя часть грудных мышц, трицепсы, дельты, пресс, спина.

Техника:

• встать в позицию планки, расставив руки перед собой на уровне плеч широким хватом, кисти развести;
• напрягая пресс, опуститься к полу, не прогибаясь в поясничном отделе;
• вернуться в ИП.

Для понимания, насколько эффективно упражнение с расширенной постановкой рук, необходимо следить за сокращением грудных мышц и трицепсов.

С неполной амплитудой

Элементы с неполной амплитудой рекомендованы начинающим атлетам. Также этот вид спортивных упражнений можно использовать в период реабилитации после болезни или травмы. При этом качаются те же группы мышц, что и при стандартном варианте, но менее интенсивно, в щадящем режиме.

Рабочие мышцы: грудные, дельты, трицепс.

Техника:

• принять положение планки, положив между полом и корпусом мяч;
• на вдохе опуститься до касания корпусом мяча;
• на выдохе вернуться в ИП.

Элемент необходимо выполнять медленно, не спеша. В нижней позиции задержаться на 1-2 секунды.

Какая техника оптимальна

Эффективная тренировка – это правильно выполняемая техника. К тому же при составлении программы необходимо учитывать не только пол, но и общефизическую подготовку атлета.

Для новичков

Методика отжимания для начинающих включает в себя классический вариант элемента. Однако при слабой физической подготовке новички часто не могут справиться с этим упражнением. Как вариант они могут использовать отжимания с колен, от пола и скамьи.

Отжимания отлично развивают выносливость, поэтому, даже выполняя их каждый день, нет опасности «перекачаться». Еще один бесспорный плюс – это возможность работать как дома, так и в тренажерном зале. Этот элемент не требует специального оборудования или снарядов. Начинать нужно с 8-10 повторов.

Одна из основных ошибок новичков – игнорирование разминки. При отжимании подобный момент может привести к травме локтевых и кистевых суставов.

Переходить к новым вариантам этого базового элемента можно только при хорошо развитой силе и выносливости, а главное – при отработанной правильной технике отжиманий от пола.

Для женщин

Женщинам стоит присмотреться к отжиманиям от стены, с колен и упражнения с неполной амплитудой. Правильно выполненные элементы позволят не только прокачать трицепс и грудную мышцу, но и добиться плоского живота, улучшить линию декольте.

Выполняя упражнение, необходимо сосредоточиться на сохранении прогиба, напряжении пресса и положении локтей. Достаточно 5-6 недель, и можно будет визуально зафиксировать результат. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, но чаще всего это 3 сессии по 12 повторов.

Для мужчин

Технически грамотно выполнить отжимание с первого раза может только профессионал. Опытные атлеты уже давно разглядели эффект от этого элемента и включили его в свои программы тренировок.

В своих занятиях они используют не только самые разнообразные вариации отжиманий, но и разные снаряды: брусья, упоры, спортивную скамью.

Выполняя этот силовой элемент, они помнят о следующих нюансах:

• перед основной работой должна быть проведена суставная разминка;
• корпус должен быть прямым, но с небольшим прогибом в пояснице;
• пресс в напряжении;
• голову нельзя задирать вверх, напрягая шейные мышцы;
• локти не разводят в стороны;
• на выдохе корпус опускается, на вдохе – поднимается;
• амплитуда должна быть максимальной.

Важно! Подобная техника позволяет наиболее эффективно прокачать все основные мышцы груди, рук и плечевого пояса.

Секреты профи

Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу

Отжимания, говорит Денис, универсальны. Их можно практиковать даже в домашних условиях, ведь пол и сила тяжести есть у каждого. Еще один плюс – это один из редких элементов, который можно делать ежедневно.

Александр Иванов, мастер спорта по САМБО, чемпион Олимпии (Power Pro Show) в номинации «Менс Физик» 2014 г.

Активно практикующий самые разные виды отжиманий, Александр поясняет, что уникальность этого элемента заключается в возможности включить его в программы как новичков, так и конкурсных профессионалов.

Алексей Лесуков, чемпион «Арнольд Классик юниор» 2011 года

В каждую свою тренировку Алексей включает отжимания узким хватом, которые активизируют кровообращение в трицепсе и позволяют эффективно и быстро его прокачать.

Полезное видео

Основные выводы

Если говорить о том, какие мышцы работают при отжимании, то 3 основными будут трицепс, дельты и большая грудная. Для новичков это отличный вариант прокачать верх торса с минимальными затратами времени и денег:

1. Существует более 30 разновидностей этого упражнения.
2. Основное внимание при его выполнении уделяется правильной технике.
3. От варианта хвата, постановки ног и других нюансов зависит степень нагрузки на определенный вид мышц.
4. Большой «ассортимент» позволяет сформировать любую программу, как для новичков, так и для профессионалов.

Отжимания – действительно, уникальное упражнение, подходящее как мужчинам, так и девушкам и выполняемое в любых условиях. Польза его неоспорима. Однако результат напрямую зависит от техники и грамотно составленного плана тренировок.

Нам интересно мнение наших читателей о данном элементе. Мы будем рады узнать, какой вид отжиманий вы предпочитаете и каких результатов уже добились.