Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки

Отжимания от пола – это традиционное упражнение для работы с собственным весом. Несколько вариантов выполнения позволяют задействовать все мышцы нашего тела, развивать выносливость, силу и массу мускулов.

Главная польза отжиманий от пола для мужчин – это улучшение общей физической подготовки.

В это статье мы рассмотрим пользу отжиманий для мужчин и женщин, возможный вред и особенности техники при разных вариантах упражнения.

Практические советы от профессионалов помогут улучшить качество тренировок.

Полезные эффекты и результаты от систематического выполнения упражнения

Отжимания – это простое спортивное упражнение для активации всех мышечных групп, статичной нагрузки для пресса и ног. Различные варианты упражнения заметно отличаются по сложности и целевым мускулам.

Обратите внимание! Отжимания на одной руке являются одним из наиболее трудозатратных вариантов. Старайтесь чередовать рабочие руки для равномерной и гармоничной нагрузки.

Во время тренинга по отжиманиям задействованы следующие разновидности мышц:

• трицепсы;
• мускулатура грудной клетки;
• межреберные мышцы;
• дельты;
• мускулы спины и пресса;
• икры;
• ягодичные мышцы.

Если во время стандартных отжиманий вы намерены сделать акцент на пресс, в процессе упражнения нужно поднять одну ногу и удерживать ее на весу. При это она не должна раскачиваться или касаться пола во время выполнения основного движения.

При классических отжиманиях обеспечивается польза для всего организма:

• активная нагрузка на позвоночник, которая препятствует патологическим процессам позвонков;
• улучшение общей двигательной координации тела;
• укрепление кистей рук (актуально для спортсменов, которые занимаются единоборствами, боксом и т.д.);
• развитие выносливости всего организма;
• прокачка и постепенное увеличение мышечного объема;
• тренировка быстроты реакции (при отжиманиях в динамике, например, с хлопком);
• поддержание общей физической подготовки и тонуса мышц, укрепление здоровья.

Обратите внимание! Для получения заметной пользы от упражнения необходимо придерживаться правильной техники отжиманий, не забывать о разминке и практиковать регулярные занятия.

Можно ли нанести вред организму

Если отжиматься от пола неправильно, не соблюдая технику

Любые варианты отжиманий крайне полезны для тонуса и прокачки мышц. Получить вред от такого упражнения можно лишь при несоблюдении технических правил выполнения. Например, прогиб в пояснице вместо ровной спины может спровоцировать нежелательную нагрузку на позвоночник.

Также правильная техника занятий подразумевает комплексную разминку перед началом отжиманий – практиковать упражнение без разогрева крайне нежелательно. Перед тренингом необходимо провести стандартное кардио (около 10-15 минут – бег, прыжки со скакалкой и т.д.), разогреть связки и суставы.

На пальцах

Специальная разновидность отжиманий на пальцах является усложненным вариантом, по сравнению с классической техникой. Их часто используют для оценки мышечной выносливости и силы в военных подразделениях. Однако такая техника имеет ряд противопоказаний для людей при:

• избыточной массе тела – в таком случае суставы будут подвержены чрезмерной нагрузке, и возрастет риск травм в процессе тренинга;
• высокой хрупкости костей (наследственная патология);
• недавних травмах позвоночника и конечностей;
• любых болезнях опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.

Также суставы неподготовленного человека могут быть просто не готовы справиться с массой тела. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, нужно:

• выполнять упражнение только после качественной разминки;
• увеличивать нагрузку постепенно (нельзя сразу же переходить к отжиманиям на пальцах, если не освоен классический вариант);
• не оставлять упражнение на конец тренинга (оно требует максимальной концентрации внимания и сил, которых трудно достичь на последних стадиях занятия).

Обратите внимание! В восточной медицине отжимания на пальцах являются эквивалентом акупунктурного массажа. Надавливая на множество точек, которые расположены на кончиках пальцев обеих рук, можно обеспечить оздоравливающее действие на организм, улучшить состояние внутренних органов.

На кулаках

Такой вариант отжиманий крайне не рекомендуется при некоторых заболеваниях. К таким противопоказаниям относятся:

• травмы мелких суставов рук;
• растяжения сухожилий в области предплечий;
• мышечные травмы рук либо грудной клетки.

В перечисленных случаях можно замедлить процессы восстановления или усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы защититься от травм при ознакомлении с упражнением новичкам, необходимо:

1. В первые дни тренироваться только на поверхности, чтобы тыльная сторона рук привыкла с неспецифичной нагрузке во время упора на кулаки.
2. Следите за расположением кулаков: кисти должны плотно сжиматься для равномерного распределения нагрузки.
3. Не прогибать спину и держать стабильное положение корпуса в любой фазе данного упражнения.

Обратите внимание! Подобный вариант также не рекомендуется людям с избыточным весом из-за крайне высокой нагрузки на суставы.

На одной руке

Противопоказаний у данного варианта совсем немного, поскольку такие отжимания похожи на классическую технику упражнения. Сложность заключается лишь в поддержании равновесия во время статической и динамической нагрузки на мышцы.

Однако упражнение не следует практиковать при любых травмах суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного. Из-за смены рабочей руки и акцентированной нагрузки могут напомнить о себе любые травмы рук, которые были в прошлом. Если во время упражнения вы услышите хруст или почувствуете неприятные ощущения в рабочей руке, следует немедленно прекратить занятие и проконсультироваться с доктором.

Выполнение упражнения по утрам

Отжимания часто практикуются в качестве элемента или основного упражнения для утренней зарядки. Однако при утренних занятиях можно нанести определенный вред организму:

• частота нагрузок. Интенсивные отжимания (несколько подходов, большое число повторений, наличие утяжелителей и т.д.) лучше выполнять с перерывом в 24 часа. В противном случае быстро возникнет состояние перетренированности. Несколько простых отжиманий можно практиковать ежедневно;
• разминка. Перед утренними отжиманиями важна разминка, иначе неразогретые мышцы и суставы будут с большей вероятностью подвержены травмам.

Обратите внимание! Делайте небольшие перерывы (примерно 2-3 минуты) между отдельными подходами, чтобы восстановить нормальную частоту дыхания.

Не вредят ли такие нагрузки женщинам

Долгое время отжимания считались мужским упражнением. Женщины избегали такую нагрузку, поскольку боялись сделать свое тело перекачанным. На практике отжимания приносят женскому телу только пользу:

• помогают прорабатывать грудные мышцы (улучшается форма груди);
• улучшают осанку;
• развивают общую выносливость;
• делают контуры рук более подтянутыми, предотвращают дряблость;
• укрепляют мышцы пресса;
• ускоряют процесс сжигания калорий при похудении.

Важно! Упражнение не имеет противопоказаний относительно пола. Единственное условие – у начинающего спортсмена должна быть средняя масса тела и здоровые суставы.

Как делать все правильно и безопасно

Классическая техника отжиманий на двух руках популярна во всем мире. Правильная последовательность движений в данном упражнении:

1. Примите стандартный упор лежа. Во время этого тело должно быть напряжено и вытянуто одной линией.
2. Располагайте ладони прямо под плечами, локти при этом «смотрят» назад. Если локтевые суставы расставить в стороны, повышается риск травм.
3. Начинайте плавно и медленно опускать корпус вниз, сгибая локти. В максимально низкой точке должен образоваться прямой угол между плечом и предплечьем.
4. Далее выпрямите локти и на выдохе поднимите тело обратно.

Во время данного упражнения голова должна находиться в комфортном положении (шейный отдел не округлен). 

Широкая постановка рук при отжиманиях направлена на проработку грудных мышц. Техника данного упражнения включает следующие этапы:

1. Примите упор лежа – ладони должны располагаться немного шире плеч, носки упираются в поверхность пол, а спина выпрямлена.
2. Начните опускаться со средней скоростью. Внизу между грудной клеткой и поверхностью пола должно остаться незначительное расстояние (приблизительно 3-5 см).
3. Затем начните движение обратно, распрямляя обе руки.

Обратите внимание! Чтобы еще больше сосредоточить нагрузку на грудной мускулатуре, постарайтесь расставить локти в стороны, не прижимая их к телу. Также помогут специальные опоры, благодаря которым можно опускать корпус значительно ниже (увеличивается нагрузка на грудь).

Узкая постановка рук при отжиманиях от пола акцентирует основную нагрузку на трицепсы. Техника такого упражнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите упор лежа, руки при этом должны располагаться параллельно друг другу и значительно уже обычного.
2. Начните на согнутых локтях опускать корпус вниз. Руки при этом должны располагаться близко к корпусу.
3. Далее распрямите обе руки и верните тело в стартовую позицию для выполнения следующего повтора.

Чтобы дополнительно задействовать медиальную часть трицепсов, постарайтесь двигаться в определенной амплитуде. Для этого не полностью опускайте корпус вниз, чтобы не подключались к работе грудные мускулы. Также не нужно разгибать локтевые суставы в верхней точке, в таком случае активная нагрузка на трицепсы достигнет максимума.

Отжимания на пальцах требуют практики и упорства на занятиях. При постановке рук можно задействовать большие пальцы на руках либо не включать их в опору – стоит попробовать оба варианта при выборе наиболее удобного.

Последовательность действий:

1. Поставьте руки на пальцы и примите классический упор лежа – ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Для удобства и устойчивости можно надеть прорезиненную обувь.
2. Далее согните руки и медленно опустите туловище, упираясь пальцами в пол.
3. Далее выпрямитесь и повторите упражнение заданное количество раз.

У новичков пальцы могут прогибаться – это допустимо в процессе упражнения. По мере общего укрепления мускулов и связочного аппарата постановка рук станет более уверенной. Если с первого раза не получилось выполнить упражнение, нужно попробовать позже, на следующий день. В среднем для привыкания пальцев к давлению всего тела необходима неделя регулярных попыток.

Обратите внимание! Количество проделанных отжиманий указывает не на силу верхней половины тела, а на общую выносливость мышц.

Отжимания на кулаках являются одной из популярных разновидностей данного упражнения. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

1. Прилягте на пол и сделайте стандартный упор. Стопы при этом можно упираться в стену, чтобы не допустить скольжения.
2. Кулаки поставьте на среднем расстоянии друг от друга, а на выдохе с усилием вытолкните ровное тело вверх.
3. Во время вдоха мягко и постепенно опустите корпус до пола (расстояние – примерно 5 см).

Общее число повторов и сетов на одной тренировке зависит от спортивных целей. При тренировке на общую выносливость, укрепление суставов совершайте максимальное количество раз в 3-4 подхода.

Упражнение на одной руке позволит не только усилить локальную нагрузку на рабочую руку, но и улучшит ощущение равновесия, контроль разных мышц. Для выполнения таких отжиманий:

1. Нужно принять позицию лежа с упором на ноги и одну из рук. Противоположную руку положите на спину или ягодицу. Корпус должен оставаться прямым.
2. На вдохе согните рабочую руку и опустите грудь почти до пола без прогиба в поясничном отделе.
3. Во время выдоха вытолкните себя обратно и повторите все движения.

Важно! При широком разведении стоп вам будет проще удерживать равновесие, поскольку часть нагрузки перейдет с трицепса на грудные мускулы.

Советы профессионалов

С. Степанова, главный тренер спортклуба Platinum Fitness, фитнес-эксперт

Отжимания относятся к базовым упражнениям и задействуют огромное количество мускулов одновременно. Если вы научитесь правильно выполнять данное упражнение, то сможете существенно сэкономить на походах в тренажерный зал. При первых тренировках, когда мышечный корсет еще слаб, можно попробовать отжимания от стены (подойдет неспортивных девушкам или мужчинам при восстановлении после травм).

Количество повторов в таких простых отжиманиях должно превышать обычные нормы. Данная имитация классической техники позволяет прочувствовать мышечную работу, разогреть их и постепенно подготовить к активной нагрузке. Примерно через 2-3 дня силового тренинга вы сможете осилить классическую технику от пола. При этом нужно увеличивать число отжиманий с каждым тренингом.

Р. Эдгли, спортивный тренер, директор онлайн-маркета MyProtein

Главный принцип при отжиманиях от пола для интенсивной нагрузки – это перегруз мышечных волокон. Нужно тренироваться до того момента, пока вы ощутимо не почувствуете жжение внутри мускулов. Ориентируясь на такой принцип, не нужно тратить большое количество времени, достаточно тренинга по 20 минут 3 раза в неделю.

Также рекомендую добавлять статичные паузы в данное упражнение: отжимаясь, постарайтесь задержаться на 30 секунд вверху. Такой прием напоминает планку и позволяет получить двойную пользу от привычных отжиманий. При этом живот должен быть постоянно втянут, а спина – максимально ровная, без прогибов и округлений.

А. Свон, персональный инструктор по фитнесу, опытный тренер

Перед началом классических отжиманий и между отдельными сетами очень важно делать разминку – именно она защищает тело от травм и мелких повреждений в процессе нагрузки. Особенно тщательно разогревайте верхний плечевой пояс – выполните круговые движения руками, наклоны корпуса и т.д. Для начала достаточно выполнить 2-5 полноценных отжимания, соблюдая основные технические правила. С каждой тренировкой можно повышать число сетов и повторов, однако не нужно спешить – мышцы адаптируются к нагрузке постепенно.

В среднем на обучение отжиманиям уходит около месяца – точное время зависит от начальной физической подготовки атлета, характера, мотивации и т.д. Постепенно вы сможете вносить разнообразие в тренировки – выполнять усложненные варианты отжиманий.

Полезное видео

Основные выводы

Отжимания от пола обеспечивают эффективную работу с собственным весом. Во время данного упражнения укрепляются все мышечные группы, тренируется выносливость и мышечная сила атлета. Основная польза отжиманий:

• улучшение двигательной координации атлета;
• укрепление грудных мускулов и трицепсов;
• повышение уровня общей физической подготовки, поддержание мускулов в тонусе;
• статическая нагрузка на пресс и ягодичные мышцы;
• активная тренировка кистей рук и связочного аппарата.

При грамотном выполнении данного упражнения вред для организма практически исключен. Однако перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет личных противопоказаний (болезни суставов, недавние травмы, ожирение и т.д.).

А сколько вы можете отжаться от пола? Видите ли результат от такого вида нагрузок? Поделитесь своим опытом в комментариях!