Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Подтянутый животик и узкая талия считаются символами женской привлекательности. Достичь заметных результатов можно при помощи специальных тренировок и основ правильного питания.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для пресса и талии, нюансы и рекомендации.

Не нужно стремиться постоянно увеличивать количество повторов (к примеру, 50 и больше «складок»), они не обеспечат вам желаемый результата – такие тренировки будут направлены на увеличение выносливости организма, а не на качественную проработку мышц.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Для достижения узкой талии и плоского живота необходимо снизить количество жира в организме и подтянуть мышцы при помощи интенсивных нагрузок (силовых и кардио).

Силовые нагрузки для области живота можно разделить на 3 вида в зависимости от зоны воздействия:

Максимально эффективной считается тренировка, которая задействует все 3 типа нагрузок на мускулы живота. При этом стоит придерживаться описанного выше плана по проработке этих зон.

Подтянутые и рельефные мышцы в брюшной области можно получить только при занятиях на мышечную гипертрофию. Для этого рекомендуется делать 3-4 силовых упражнения не менее 3 раз в неделю. Каждая связка должна представлять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плоского живота также важно уделять внимание кардионагрузкам. Они помогают сжигать калории максимально быстро, что способствует получению осиной талии и плоского живота:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

Кардиозанятия (от 40 минут) 3-4 раза в неделю позволят получить красивый живот гораздо быстрее. Оптимальное время для подобных нагрузок – рано утром или вечером (примерно за 3 часа до ночного сна).

Важно! Даже при обычном беге напрягайте мышцы живота, стараясь держать его втянутым – так мышцы будут подвержены более интенсивной нагрузке.

Комплекс для уменьшения размера животика

Для уменьшения живота следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • подъемы ног. Исходное положение – прилягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Достаточно плавно поднимите правую ногу, затем – левую. При образовании прямого угла постепенно опустите обе ноги на пол. Кратность выполнения – 10-15 повторений;

Важно! Через несколько тренировок ваши мышцы адаптируются к данному упражнению – попробуйте не касаться ногами пола, а удерживайте их при помощи мышц.

  • одновременный подъем ног. Прилягте на пол, отведите руки за голову. Далее приподнимите ваши ноги вверх до получения прямого угла (держите ровно, без сгиба в коленях). Далее постарайтесь слегка оторвать таз от пола, поднимая ягодицы к верху на 5-10 см. Данное упражнение может напомнить хорошо известную «березку», выполняемую в динамике. Кратность: 3 подхода по 20 подъемов;
  • скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги должны быть согнуты, а руки сложены за головой. Поднимите корпус, пытаясь дотронуться грудной клеткой к собственным коленям. Для уменьшения живота рекомендовано сделать не менее 3 сетов по 15 повторов;

Обратите внимание! При выполнении упражнения контролируйте, чтобы к коленям тянулся именно корпус, а не шея и голова – это необходимо для правильной нагрузки мышц.

Фото 1

  • скручивания в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, согнув руки в локте и поместив их на затылке. Плавно поворачивайте торс влево (при этом ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными). Задержитесь в такой позиции несколько секунд и повторите действия вправо. Кратность: 3 подхода по 8-12 раз в каждую сторону;
  • наклоны в положении сидя. Изначальное положение тела, как и в предыдущем упражнении. Руки в «замке» положите за голову. Постепенно наклоняйте торс вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. Не нужно во время наклона корпуса помогать руками. Выполните 3 сета по 15 повторов;
  • подтягивание коленей. Исходное положение — сидя на устойчивом кресле/стуле. Подтяните левую ногу к грудной клетке (перед этим согнув ногу в колене), зафиксируйте ее кистями рук и удерживайте такое положение тела несколько секунд. Далее возвращайтесь в начальную позицию и повторите действия для правой ноги. Кратность: 3 подхода по 15 раз (на каждую ногу).

Читайте также: Можно победить жир на животе, качая пресс

Подробная программа для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы получить стройную талию и плоский живот, используйте следующую программу тренировок в качестве примера:

  1. Разминка: подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой) – не менее 10-20 минут.
  2. Подъём ног в позиции лёжа на скамье: 3 сета по 15-18 повторений (возможно использовать специальные утяжелители для ног – от 0,5 кг на каждой).
  3. Классические скручивания на полу: 3-4 подхода по 12-15 повторов (для повышения интенсивности на уровне груди при помощи рук можно удерживать «блин» или гантель от 2 кг).
  4. Скручивания с поворотом: 3 сета по 10-15 раз (можно применять утяжелители, как и в предыдущем упражнении).
  5. Планка: 3 подхода по 20 секунд (с каждой тренировкой следует увеличивать время подхода на 5-10 секунд).

Важно! Время отдых между отдельными сетами должно составлять примерно 30-60 секунд (при этом старайтесь двигаться, а не сидеть на месте).

Если вы решили использовать утяжелители, первый подход в любом упражнении следует выполнять без дополнительного отягощения, а далее можете добавлять небольшой вес для интенсивной нагрузки.

Количество тренировок – от 4 занятий в неделю, рекомендовано чередовать силовые нагрузки с днями, которые посвящены кардио.

Читайте также: Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

Рекомендации от специалистов

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Е. Островкова, персональный тренер, основатель студии фитнеса BodyOn

Работать над осанкой стоит не только для того, чтобы спина была здоровой и не болела после тяжелого трудового дня. Поддерживая красивую осанку, можно выглядеть гораздо стройнее – это эффективный прием для тонкой талии и плоского живота.

Также не забывайте про специальные упражнения для прокачки мышц – слабая мускулатура просто не в состоянии правильно поддерживать спину и внутренние органы. Я часто советую своим клиентам сделать акцент на следующем упражнении для пресса: сначала нужно лечь на спину и поднять ноги наверх.

Далее стараемся оторвать лопатки от поверхности пола и сделать движения ладонями, похожие на хлопки по воде, в течение 15 секунд. Повторять такое упражнение следует 4-5 раз.

В. Олейник, инструктор по фитнесу, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Задумываясь о формировании подтянутой фигуры, узкой талии или рельефного пресса, стоит понимать, что волшебного средства здесь быть не может. Необходим упорный труд над собственными мышцами и специальный рацион питания.

Я придерживаюсь мнения, что плоский живот мы создаем на собственной кухне, а не в тренажерном зале. Никакие из силовых нагрузок не могут сжечь жировые запасы в организме самостоятельно – рельефное и подтянутое тело можно получить только при помощи правильной диеты.

Плоский живот – это результат низкого содержания жира в организме (около 10%). Размеры мышц здесь играют второстепенную роль, поскольку под толстым слоем жира невозможно разглядеть даже самые накачанные мускулы.

С. Карев, профессиональный спортсмен в сфере легкой атлетики, персональный тренер World Class

Концентрация внимания – это основа основ в любой спортивной деятельности. Даже в самом привычном для вам упражнении нужно стараться каждый раз чувствовать мышцы, их работу.

Без такого внимания к своему организму продуманные тренировки могут стать малоэффективными. Простой пример из практики персональных занятий: после тренировки пресса (на следующий день) у клиента болит шея и поясница вместо «логичной» крепатуры в зоне живота.

Такие ощущения означают, что техническая сторона упражнения была ошибочна, человек не концентрировался на прорабатываемой группе мышц – во время скручиваний он просто подымал голову, при этом мускулы живота были практически не задействованы.

Фото 4

М. Студенникова, диетолог, ведущий специалист клиники «Фактор веса»

Правила похудения для плоского живота предельно просты – вы должны сбрасывать по 500-1000 грамм лишнего веса в неделю (такой оптимальный темп позволит коже сократиться до нужных размеров тела и препятствовать дряблости). В противном случае похудение станет огромным стрессом для организма, тело будет стремительно терять жизненно необходимую воду и драгоценные мышцы.

Для постепенного похудения необходимо создать дефицит калорий в 10-15% (т.е. уменьшить ценность ежедневного меню примерно на 200 ккал). Согласно моему опыту работы, лишний жир в области живота чаще всего откладывается из-за быстрых углеводов. Голодать совершенно необязательно – просто замените выпечку и конфеты цельнозерновым хлебом, натуральными кашами.

Читайте также: Как сделать осиную талию: упражнения для девушек в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Получить узкую талию и привлекательный живот можно при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Прорабатывайте мышцы при помощи силовых упражнений.
  2. Уменьшайте общий процент жира в организме (кардиотренировки не менее 3 раз в неделю + правильное питание).
  3. Старайтесь держать правильную осанку.

Если вы решили начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Грамотный специалист поможет составить программу питания и определит безопасные нагрузки!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.