Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.
Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.
Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.
Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.
- Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота
- Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота
- Популярные варианты тренировок
- Советы от профессионалов
- Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV
- Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series
- Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
- Полезное видео
- Основные выводы
Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота
Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:
- генетическая предрасположенность;
- гормональные нарушения;
- стрессовые ситуации;
- менопауза;
- несбалансированный рацион;
- малоподвижный, сидячий образ жизни.
Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.
Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.
Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.
Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:
- перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
- между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
- правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
- во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
- заканчивается каждый комплекс растяжкой.
Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.
Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота
Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:
- «Ножницы».
Необходимо:
- принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
- приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.
1 подход – 20 повторов. Количество раундов – не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.
- «Складка».
Выполняя этот элемент, нужно:
- лечь на пол, поместив руки за голову;
- выдыхая, поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
- постараться коснуться пальцами носков.
Выполняется 2-3 раунда с 15-20 повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.
- «Рисование».
Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:
- принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
- поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
- то же самое сделать и с другой ногой.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Провести 3 сета раза с каждой ногой.
- «Скалолаз».
Существует несколько вариаций. Одна из простейших:
- принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
- подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
- выполнить то же самое с другой ногой;
- поочередно вернуть ноги в исходное положение.
Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.
- Подъем ног.
Этот элемент выполняется таким образом:
- лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
- плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
- зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.
1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и сгибать ноги в коленях.
- Скручивания.
Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:
- лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
- вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
- задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.
Читайте также: Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности
Популярные варианты тренировок
Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.
Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:
- разминку;
- кардио;
- основной комплекс;
- заключительную растяжку.
Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.
Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.
Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:
- скручивания;
- «ножницы»;
- планку;
- подтягивание коленей;
- работу с эспандером.
Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки
Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:
- проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
- делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
- удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
- использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
- применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.
Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.
Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.
Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.
Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:
- ноги должны оставаться прямыми;
- диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
- скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.
Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.
Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:
- поставить 2 стула параллельно друг другу;
- встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.
Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.
Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.
Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:
- Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
- Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
- Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.
При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.
Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях
Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:
- скручивание;
- поднятие прямых ног;
- «складка»;
- планка;
- «скалолаз».
Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.
Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.
Читайте также: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Советы от профессионалов
Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.
Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV
Инструктор, не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.
Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series
Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.
Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер
Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника.
Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот
Полезное видео
Основные выводы
Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:
- Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
- Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
- Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
- План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
- Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.
Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.