Упражнение, выполнение которого напоминает движения из велоспорта, является одним из самых результативных для накачивания пресса. Специфика приема заключается в том, что он относится как к динамическим, так и к статическим. Это означает, что у человека прорабатываются как поверхностные, так и внутренние мышцы абдоминальной зоны. В фитнесе есть несколько разновидностей популярного приема для пресса, и каждая из них имеет свою специфику.
- В чем эффективность и суть нагрузки
- Все мышцы, задействованные во время выполнения
- Особенности выполнения: варианты, техника
- С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота
- Экспертные мнения специалистов
- Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса
- Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению
- Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет
- Полезное видео
- Основные выводы
В чем эффективность и суть нагрузки
Упражнение “велосипед” за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.
“Велосипед” подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.
Техника обладает следующими особенностями:
- помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
- помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
- можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
- не требует предварительной разминки;
- не оказывает значительной нагрузки на суставы;
- упражнение существует в нескольких разновидностях.
Важно! “Велосипед” оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.
Все мышцы, задействованные во время выполнения
Упражнение “велосипед” для пресса характеризуется активным напряжением медиальной прямой мышцы пресса, благодаря чему в результате регулярных и правильных тренировок формируются привлекательные «кубики» на животе.
Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение “велосипеда” позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.
Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.
Особенности выполнения: варианты, техника
“Велосипед” для работы над кубиками пресса существует в разных вариациях, отличающихся друг от друга спецификой выполнения. Независимо от выбора разновидности упражнения, нужно ознакомиться с основными особенностями его выполнения, позволяющими усилить эффективность тренировок.
Полезные советы:
- Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
- На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
- Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
- Нельзя приподнимать голову усилием рук.
- Крестец не отрывают от поверхности.
- Не стоит делать акцент на скорость, поскольку “велосипед” в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
- В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.
Важно! “Велосипед” недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.
Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.
Как делать “велосипед” в разных техниках:
- Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
- Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
- Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.
С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота
Чтобы заметно улучшить состояние абдоминальной мускулатуры, упражнение, имитирующее езду на велосипеде, сочетают с такими фитнес-приемами:
- скручиваниями лежа на полу или на фитболе;
- планкой;
- приседаниями;
- подъемами ног в висе на перекладине.
Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.
Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плавание.
Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жареные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.
Экспертные мнения специалистов
Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного “велосипеда” и нюансы этого спортивного приема.
Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса
“Велосипед” – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.
Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению
“Велосипед” – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.
Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет
Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический “велосипед” – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.
Полезное видео
Основные выводы
- Упражнением можно сформировать пресс лишь в том случае, если человек не имеет значительной жировой прослойки в области живота.
- В процессе тренировки не стараются нарастить скоростной режим, поскольку это препятствует качественной проработке мышц пресса.
- “Велосипед” полезен не только для пресса, но и для мышц бедер, ягодиц, спины.
- Фитнес-прием существует в трех разновидностях: сидячий, классический, усложненный велосипед.
- Прием можно дополнять планкой, скручиваниями, приседаниями и подтягиваниями на перекладине. Тренировки важно совмещать с диетой, исключающей употребление сахара, простых углеводов и насыщенных жиров.