Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.
Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.
Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.
Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.
Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин
Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.
Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.
Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:
|
Подъём тела с гантелями |
Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху. Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя. Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.
|
|
Подъём тела с отведением руки |
Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону. Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом. |
|
Подъём ног с гантелью |
Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног. Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение. |
Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.
Как тренироваться со снарядом для мужчин
Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.
Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.
В качестве упражнений можно использовать следующие:
|
Подъём тела с отягощениями |
Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость. |
|
Планка с отягощением |
Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости. |
|
Наклоны туловища в бок |
В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад. |
Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.
Рекомендации от специалистов
Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.
Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.
Яна Руднева, фитнес-бикини
Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.
Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.
Тедди Басс, тренер
Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.
Рамона Браганза, тренер
Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.
Читайте также: Составляем программу тренировок для мужчины
Полезное видео
Основные выводы
Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.
Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.
