Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены

В процессе диеты замене нередко подвергаются не только жирные и калорийные блюда, но и продукты с высоким гликемическим индексом или риском развития аллергии. Новый рацион провоцирует изменения в естественных процессах организма, поэтому даже привычные яблоки и шпинат могут вызвать аллергию или неприятные ощущения в системе ЖКТ. Вариантов того, чем можно заменить на диете эти продукты, немало, поэтому найти полезную и безопасную альтернативу не составит большого труда.

Чем заменить в диете

Если шоколад и чипсы вредны, в первую очередь из-за малополезного состава, то некоторые продукты не рекомендованы по медицинским показателям. Так, шпинат противопоказан при подагре, яблоки – при диабете, яйца – при повышенном уровне холестерина.

Шпинат

Шпинат является низкокалорийным продуктом (22 ккал) и в большинстве случаев рекомендован диетологами для употребления в период сброса веса. В листьях этого растения содержится ретинол, фолиевая и аскорбиновая кислота, витамины группы В, К и йод, который отвечает за нормальную работу щитовидной железы.

Важно! Регулярное употребление шпината способно затормозить развитие опухолевых заболеваний. Содержащиеся в нем микроэлементы замедляют процессы старения, а грубые волокна «чистят» кишечник. Употребление этого растения показано при анемии, сахарном диабете и гастрите.

Однако данный продукт имеет и ряд противопоказаний, таких как:

• заболевания почек;
• подагра;
• мочекаменная болезнь.

Шпинат отличается высоким содержанием белка. В этом плане достойной альтернативой может выступить фасоль, которая превосходит его по этому показателю. За счет высоких значений растительного протеина она обладает повышенной питательностью, поэтому ее употребление способствует поддержанию чувства сытости в течение долгого периода. Как и шпинат, фасоль рекомендована больным сахарным диабетом, а также людям с заболеваниями сердца и анемией.

Еще один продукт, способный заменить в диетическом рационе шпинат, – это спаржа. Она чуть более калорийна (33 ккал), чем шпинат, но при этом не менее ценна в плане химического состава. Спаржа – источник редкого витамина U, способного лечить язву желудка и обезвреживать опасные для организма человека соединения.

Как и в шпинате, в спарже содержится большое количество калия, который отвечает за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, а также железо, необходимое для страдающих малокровием. Спаржу используют в салатах, запекают с мясом и рыбой, готовят на пару.

Важно! Спаржа, как и шпинат, не рекомендована при подагре, так как содержащиеся в ней пурины повышают концентрацию мочевой кислоты.

Наиболее часто в качестве замены шпинату используют брокколи (34 ккал). Этот продукт прост в приготовлении, доступен и богат витаминами и микроэлементами. Употребление брокколи способно восстановить гормональный фон у женщин, укрепить хрящевые ткани, привести в тонус иммунную систему. Капуста отличается противопаразитарным действием, а также способностью избавлять организм от лишней воды и вредных солей.

Брокколи противопоказана только при самых серьезных заболеваниях кишечника и острой аллергии на витамин С. Во всех остальных случаях ее  не только можно, но и нужно вводить в рацион. Разгрузочные дни на брокколи позволяют сбросить 1-1,5 кг в сутки. Однако увлекаться подобной монодиетой не стоит, так как она не является сбалансированной.

Картофель

Картофель – один из самых высококалорийных овощей (77 ккал). Еще один недостаток – высокое содержание углеводов, которые представлены в основном крахмалом. Это вещество в организме человека перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, провоцирует развитие инсультов, инфарктов, ожирения и сахарного диабета II типа.

Замечание! Помимо вреда, крахмал, а точнее его резистентный вид, может приносить и пользу. Он преобразуется в насыщенные жирные кислоты и способствует снятию воспалений стенок кишечника, а также препятствует возникновению опухолей.

Большое значение имеет и способ приготовления овоща. Так, калорийность жареного картофеля – почти 300 ккал. А отварного в мундире – не более 85 ккал. То же самое касается и гликемического индекса. Он может варьироваться от 65 единиц (вареный в мундире) до 90 (пюре).

В качестве безопасной альтернативы картофеля чаще всего выступает фасоль, которая по сытности ничем не уступает корнеплоду. В супах картофельную нарезку заменяют крупой, например, гречкой. Последняя отличается сытностью, за счет удачной комбинации высокого содержания белка и низкого показателя углеводов. Это один из самых удачных продуктов для похудения. Недаром на ее основе разработаны целые серии диет.

Крупа – не единственный вариант замены. Альтернативой картофелю могут выступить:

• сельдерей;
• дайкон;
• капуста кольраби;
• морковь;
• топинамбур.

В русской кухне место картофеля долгое время занимали брюква и репа.

Яйцо

Яйца – самый известный источник белка. Они укрепляют иммунитет, улучшают зрение (снижают риски образования катаракты), благотворно влияют на работу головного мозга. Яйца рекомендованы беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам. При этом средняя калорийность одного куриного яйца составляет 150 ккал, что немало для людей, соблюдающих диету.

Кроме прочего, чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.

Важно! Гораздо меньше «плохого» холестерина содержится в перепелиных яйцах.

Желающие получить белок, но при этом «избежать встречи» с лишним холестерином в качестве альтернативы могут ввести в рацион нежирные сорта мяса (говядину, курицу) или рыбы (треска, судак).

Эти продукты можно использовать в качестве ингредиентов для салатов, горячих блюд или супов. Если говорить о курице, то самой низкокалорийной ее частью является филе. В нем содержится всего 113 ккал, против 185 ккал из бедренной части птицы.

В рамках диеты куриную грудку запекают или готовят на пару. Вываривание мяса приводит к обеднению его состава. Самый простой способ – запекание в фольге. Для этого филе слегка отбивают, натирают специями и сухими травами, заворачивают в фольгу и отправляют в духовку на 30-40 минут при температуре 190-200°С.

Еще один продукт-рекордсмен по содержанию белка – это рыба. Ее главное отличие от мяса заключается в объеме легкоусвояемого протеина. «Рыбный» белок усваивается на 93-98%, тогда как «мясной» – только на 87-89%. Чемпионом по содержанию белка в своем составе является тунец (24%), далее идет лосось (20-22%) и треска (16%).

Это интересно! В красной икре содержится более 31% белка, в черной – около 26%, а в икре минтая – почти 28%.

Яблоки

Польза яблок также обусловлена их составом. В них присутствуют биофлавоноиды, укрепляющие сосуды, железо, регулирующее уровень гемоглобина, и калий, необходимый для нормального функционирования сердечной мышцы. Пектин, содержащийся в этих фруктах, способен выводить из организма токсины и препятствовать образованию атеросклеротических бляшек.

И все же употребление яблок имеет ряд противопоказаний. Их не стоит вводить в рацион аллергикам. Избыток углеводов и фруктозы – недостаток, который следует учитывать людям, соблюдающим диету. Фрукты не рекомендованы при гастрите и проблемах с кишечником.

Яблоки на диете можно заменить другими фруктами с малым содержанием сахаров или овощами. Хорошим вариантом станут помидоры, калорийность которых меньше, чем у яблок в 2 раза (20 ккал против 47 ккал). Этот овощ, как и яблоки, богат калием и аскорбиновой кислотой, но при этом содержит еще необходимый сердечникам магний, кальций и йод.

Помидоры можно использовать в салатах, в качестве гарнира, например, запеченный вариант или делать из них сок. Главное, не досаливать его и пить в чистом виде. Если состояние здоровья позволяет, то томатный сок можно разбавить яблочным и соком редьки. Получится очень полезный витаминный коктейль с жиросжигающим эффектом.

Шоколад и чипсы

Шоколад, чипсы и диета – вещи практически несочетаемые. И все же если полностью исключить эти продукты из меню не хватает силы воли, то можно пойти на небольшую хитрость.

В период сброса веса важно не забывать, что не только организм, но и психика испытывает стресс от постоянных ограничений. 10-15 г горького шоколада в качестве поощрения позволят улучшить эмоциональный фон. Однако это должен быть только натуральный темный шоколад, без наполнителей (орехов, изюма).

Что касается чипсов, то привычный картофельный вариант не пройдет ни под каким видом. Даже приготовленный собственноручно в домашних условиях. А вот чипсы из свеклы, моркови или кабачков станут хорошей альтернативой для тех, кто любит похрустеть перед телевизором или просто быстро перекусить снеками.

Сделать овощные или фруктовые чипсы можно дома. Для этого понадобится немного времени, духовка и запас овощей и фруктов. Популярностью пользуются варианты из тыквы, цукини и свеклы, а также десертные версии из яблок, банана и киви.

Таблица альтернатив вредным продуктам при правильном питании

Существует множество вариантов того, чем заменить в диете тот или иной продукт, который по каким-то причинам не вписывается в рацион или систему ПП.

Вредные продукты	Причина	Полезная альтернатива
Колбасы, сосиски, сардельки	Калорийность, вредные добавки, много соли	Говядина, курица, кролик
Свинина	Калорийность, высокое содержание жиров	Говядина, курица
Семга, лосось	Калорийность, высокое содержание жиров	Треска, карп, щука, судак, тунец
Куриные яйца	Большое содержание холестерина	Перепелиные яйца, курица (филе), авокадо, рыба
Зеленые яблоки	Резко повышают кислотность в желудке, аллергичны	Груши, нектарины
Бананы	Калорийность и высокий ГИ	Груши, абрикосы, персики
Виноград	Калорийность и высокий ГИ	Дыня
Авокадо	Калорийность	Тыква
Манго	Высокий ГИ	Дыня
Хурма	Калорийность и высокий ГИ	Абрикосы
Картофель	Калорийность, содержание крахмала	Фасоль, гречневая крупа, капуста (кольраби, цветная)
Майонез	Калорийность, высокое содержание жиров	Обезжиренная сметана, натуральный йогурт
Творог 5 и 9%	Высокая жирность	Творог 1%, сметана (до 10%)
Сыр	Высокая жирность	Творог, тофу
Сливочное масло	Калорийность, высокое содержание животных жиров	Оливковое, кунжутное, льняное растительное масло
Выпечка	Высокая калорийность	Фрукты, постная выпечка без сахара, яиц и пшеничной муки
Дрожжевой хлеб	Наличие дрожжей, калорийность	Диетические хлебцы без использования пшеничной муки
Печенье	Высокая калорийность	Сухофрукты
Конфеты и шоколад	Высокая калорийность, большое содержание сахара	Натуральный зефир и мармелад, мед
Чипсы и снеки	Калорийность, наличие вредных добавок, транс-жиры	Сухофрукты, овощные чипсы, диетические хлебцы
Мороженое	Калорийность	Фруктовый и ягодный сорбет (без сахара)
Фруктовые соки	Минимум растительных волокон, много сахаров	Овощные соки, фрукты
Кофе	Замедляет метаболизм, угнетает нервную систему	Зеленый чай, натуральные соки
Маринованные овощи	Содержат много соли, возбуждают аппетит	Квашеные продукты (капуста), свежие овощи
Варенье, джемы, конфитюры	Много сахара и углеводов	Фруктово-ягодные пюре без сахара, свежие фрукты и ягоды
Попкорн	Калорийность, высокое содержание жиров	Овощные и фруктовые чипсы

Для всех вредных лакомств при желании можно подобрать более полезную и не менее вкусную альтернативу. Это позволит разнообразить диетический рацион без ущерба для фигуры.

Основные выводы 

Большая часть привычных продуктов часто обладают калорийностью или составом, не вписывающимся в рамки диеты или системы ПП. Однако всегда можно найти полезную альтернативу, которая позволит сбросить вес без лишних стрессов:

1. Ряд продуктов подлежат замене не только из-за высокой калорийности, наличия сахара, крахмала или жиров, но и из-за рисков развития аллергии или индивидуальной реакции организма.
2. Большинство фруктов и овощей можно заменить аналогами из той же группы, куриные яйца – содержащими белок, мясом или рыбой, снеки и чипсы – сухофруктами и овощами, а сладости – их диетическими вариантами (пастила, зефир).
3. Важно не только, что употреблять на диете, но и в каких количествах. Особенно если речь идет о сладких фруктах, молочных продуктах и диетической выпечке.

 

В рамках системы ПП можно найти множество альтернатив привычным лакомствам, таким образом, внеся разнообразие в рацион и при этом контролируя вес и набор массы. Подбирая полезные и безопасные варианты, худеющие имеют возможность открыть для себя новую палитру вкусов и интересных сочетаний, казалось бы, вполне обычных продуктов.