Белковая пища для набора мышечной массы

Белок (протеин) – это базовый строительный материал для мышц, связочного аппарата и внутренних органов.

Именно этот нутриент играет важную роль в процессах восстановления и роста мускулов. Сколько нужно белка для набора мышечной массы в конкретном случае, зависит от веса и пола атлета.

Белковая пища должна присутствовать в рационе, но не заменять другие питательные компоненты (жиры и углеводы).

В данной статье мы рассмотрим роль белка для спортсменов, сколько грамм в день нужно употреблять при накачке мускулов, варианты продуктов и блюд. Советы экспертов помогут грамотно составить меню при занятиях на массу.

Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц

Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.

Обратите внимание! Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.

Механизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажены и происходят по следующему плану:

1. Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
2. Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
3. Затем происходит самовосстановление тканей в проблемных зонах.

Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.

Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры. При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым. Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.

Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.

Одинаково ли влияет такая диета с повышенным содержанием вещества на мужчин и женщин

Белковая пища и диета с ее преобладанием одинаково полезны для мужчин и женщин. Поскольку процессы восстановления мышц протекают в обоих организмах одинаково. Разница лишь в количестве белка: женщинам необходимо примерно в 1,5 раза меньше белка для восстановления и роста мышечной массы.

Также присутствует разница в скорости и возможностях по накачке мышц. За счет высокого содержания гормона тестостерона у мужчин процессы роста мускулатуры происходят более интенсивно и быстро. У женщин в норме тестостерон довольно низкий. Поэтому даже при большом количестве белка в рационе и тяжелых силовых тренировках им трудно «перекачаться» и достигнуть спортивного результата, как у атлетов мужского пола.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

• участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
• обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
• поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
• после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина, который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок. Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке. Также термически обработанный белок полностью усваивается.

При минимальном поступлении белковых продуктов в организм может начинаться расщепление внутреннего белка (из мускулатуры). Вследствие чего развивается дистрофия, ослабляется барьерная способность печени, снижается секреция внутренних желез. Недостаток белка в детском и юношеском возрасте может приводить к замедленному росту.

Однако избыток белка также не нужен организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирение, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Какое количество можно и необходимо употреблять в сутки

Потребность взрослого человека в белке может варьироваться от 0,8 до 1 грамма на 1 кг собственного веса. При этом нужно употреблять 50-60% животного протеина от всей суточной нормы. Потребность в белке значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом. Также повышенные дозы белка нужны детям, беременным женщинам и всем людям для восстановления после перенесенных заболеваний.

Обратите внимание! Национальная академия наук США рекомендует потреблять не менее 50 г белка взрослому человеку ежедневно (примерно 150 г рыбы либо мяса).

Люди, которые занимаются для активного роста мышц, нуждаются в особом белковом питании. Его можно обеспечить при помощи спортивных продуктов (разные виды протеина, гейнеров, аминокислот) или сбалансированного питания на основе обычных продуктов. Для препятствия распаду мускулатуры (катаболизму) женщинам необходимо 1-2 грамма белка на 1 кг веса, а мужчинам – около 3 грамм. К примеру, для атлета с массой 90 кг идеальный рацион должен содержать примерно 270 г чистого белка.

Самые белковые продукты

Существует специальный список продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов. К ним относятся:

• мясо индейки и курицы;
• сыр;
• яичный белок;
• молоко;
• творог;
• бобы;
• рыбная икра;
• злаковые культуры (гречка, рис и т.д.).

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то животный белок должен составлять более половины из дневной нормы.

Подходящие блюда для меню атлетов

В период диеты для набора мышечной массы в рацион атлета должны входить разнообразные блюда с большой массовой долей белка в составе. Для разнообразия можно комбинировать привычные продукты, добавлять различные соусы и специи.

Творожный десерт. Добавьте в чашу блендера примерно 200 г творога со сниженной жирностью, очищенные и нарезанные кубики 1 яблока и 1 груши. Смешайте продукты до однородной, пастообразной массы. Перед подачей можно посыпать такой десерт кусочками обжаренного миндаля либо арахиса по вкусу.

Куриное рагу. Для приготовления сытного рагу необходимо нарезать и обжарить без масла 200 г куриного филе (соль, специи по вкусу). Далее на отдельной сковороде обжарить 1 нарезанный лук небольшого размера, кубики 1 помидора, 1 болгарского перца и 1 моркови. После 10 минут обжаривания долить к овощам немного воды, добавить соль и перец по вкусу. Еще через 10 минут добавить к овощам мясо и протушить блюдо еще 5-10 минут. Перед подачей можно добавить немного рубленного чеснока и свежей зелени.

Рыбные котлеты. На основе 300 г рыбного филе (подойдет любое) сделать фарш при помощи мясорубки. Далее нужно отжать лишнюю влагу, добавить 1 тертую морковь, 1 куриный желток и соль по вкусу. Мокрыми руками необходимо сформировать отдельные котлеты одинакового размера. Далее выложите их на противень и запеките в духовке в течение 30 минут (альтернативный вариант – приготовить в пароварке или мультиварке, время обработки будет зависеть от мощности конкретного устройства).

Режим питания при наращивании мускулатуры

Правильное питание для активного прироста массы характеризуется правильным соотношением питательных веществ (БЖУ). Для этого необходимо соблюдать основные правила:

1. В утреннее время телу необходимо большое количество медленных углеводов – это залог энергичности и работоспособности на весь день. Отлично подойдет для углеводного завтрака овсяная каша с медом или сухофруктами. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы или злаковые завтраки на основе хлопьев с орехами и кусочками фруктов.
2. В обед организму пойдет на пользу сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Подобная схема питания уменьшит количество калорий, съеденных на ужин, и не даст набрать жировую прослойку вместо мышц. Лучше всего для обеда подойдет суп из овощей, кусок нежирного мяса либо рыбы на гриле.
3. Ужин включает максимально легкие блюда на основе белковых продуктов. В качестве основы подойдет нежирное мясо или рыба с овощным салатом. Для большей питательности (в случае с мужчинами-атлетами) ужин можно дополнить порцией гречневой каши либо риса.

Важно! Между базовыми приемами пищи необходимо делать питательные перекусы, чтобы ускорить восстановительные процессы внутри мышц. Для этих целей отлично подходят омлеты и вареные яйца, орехи и сухофрукты.

При этом важно насытить организм питательными веществами не позже, чем за 2 часа до силового тренинга. Лучше всего подойдут блюда с большой долей медленных углеводов. Они дадут дополнительную энергию для результативного занятия. К примеру, можно утолить голод порцией макарон из твердых сортов пшеницы или каши. Также можно использовать белково-углеводные смеси в порошках для приготовления питательных коктейлей (допускается принять за 30-60 минут до занятия).

Обязательно пополняйте запас питательных веществ после окончания тренинга. В этом период максимально быстро усваиваются все необходимые компоненты из пищи для регенерации и роста мышечных волокон. Для быстрого подкрепления можно съесть банан или выпить порцию специального гейнера. Полноценный прием пищи после занятия должен состоять из белков и медленных углеводов. Подобный вариант питания способствует активному массонабору.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

• усиленную выработку энергии;
• восстановление сил и физической работоспособности;
• повышение общей выносливости организма;
• обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Полезное видео

Основные выводы

Белок является ключевым материалом для построения и восстановления мышц. При этом белковые продукты должны постоянно присутствовать в рационе атлета, чтобы не допустить процесса катаболизма (разрушения) мускулов. Полезные свойства этого нутриента:

• принимает участие во всех обменных процессах в клетках;
• способствует транспорту витаминов и микроэлементов к различным органам;
• после расщепления на аминокислоты позитивно воздействует на работу нервной системы;
• укрепляет природный иммунитет.

Для качественной регенерации и роста мышц нужно ежедневно употреблять примерно 1,5-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. С этой целью можно использовать традиционные продукты (куриное филе, яйца, творог) и спортивные добавки (протеин).

А вы соблюдаете норму белка в своем рационе? Наблюдаете ли зависимость между количеством употребляемого белка и приростом массы?