Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.
- Какая пища может помочь с наращиванием мышц
- Есть ли противопоказания у спортивной диеты
- Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела
- Продукты, которые стоит включать в рацион
- Какую еду стоит исключить из меню
- Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками
- Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
- Сырники на завтрак
- Куриный суп на обед
- Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин
- Спортпит и полезные добавки
- Примерная программа питания на неделю по дням
- Как разработать собственный план на месяц
- Советы профессионалов
- Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
- Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
- Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт
- Полезное видео
- Основные выводы
Какая пища может помочь с наращиванием мышц
При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.
Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:
- белки – 30-35%;
- углеводы – 60-50%;
- жиры – 10-12%.
Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.
Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции. К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса. Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).
Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.
Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.
Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань. Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов. Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.
Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.
Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.
Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.
И последнее, на что стоит обратить внимание, – это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.
Есть ли противопоказания у спортивной диеты
Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.
Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.
Дополнительными противопоказаниями могут стать:
- сахарный диабет;
- болезни почек и печени;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.
Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.
Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела
Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.
Продукты, которые стоит включать в рацион
В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.
Нутриенты |
||
Белок |
Углеводы |
Жиры |
|
|
|
Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.
Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.
Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.
Какую еду стоит исключить из меню
Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:
- Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
- Жирное мясо (свинина, баранина).
- Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
- Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
- Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
- Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.
Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.
Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками
Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.
Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.
По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.
Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.
Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.
Сырники на завтрак
- Творог любой жирности – 200 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Спелый банан – 1 шт.
- Пшеничная мука – 20 грамм.
Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.
Куриный суп на обед
- Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
- Яйцо – 4 штуки.
- Средняя морковка – 1 штука.
- Лук репчатый – 1 штука.
- Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
- Зелень, чеснок.
- Специи.
Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды. Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться. Посыпать рубленой зеленью и чесноком.
Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин
- Говядина – 500 грамм.
- Спагетти – 200 грамм.
- Томаты – 2 штуки.
- Лук репчатый – 1 штука.
- Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
- Зелень, чеснок.
- Специи.
Отварить спагетти, как указано на упаковке. Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок). Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.
Спортпит и полезные добавки
У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.
Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.
Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.
Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.
ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.
Примерная программа питания на неделю по дням
Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:
|
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
1 |
Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом |
Творог с ягодами |
Запеченная грудка индейки с рисом |
Натуральный йогурт с фруктами |
Рыба на пару, овощной салат с авокадо |
2 |
3 вареных белка, пшенка с фруктами |
Йогурт с бананом и орехами |
Паровая рыба с овощным салатом и булгуром |
Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль |
Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами |
3 |
Овсянка с яблоками, миндалем и медом |
Творожно-ягодная запеканка |
Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом |
Фруктовый салат |
Отварная рыба с овощами-гриль |
4 |
Сырники с бананом |
Йогурт с орехами и медом |
Отварная курица, булгур, овощной салат |
Овощной салат с тунцом |
Паровая говядина с гречей и грибами |
5 |
Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами |
Творог с сухофруктами |
Семга, запеченная с овощами и картошкой |
Йогурт с бананом и ягодами |
Куриная грудка и овощи на гриле |
6 |
Творожная запеканка с медом |
Белковый омлет из 3 яиц |
Отварная говядина с гречей и салатом из овощей |
Фруктовый салат, заправленный йогуртом |
Паровая рыба с булгуром |
7 |
Протеиновые сырники с бананом, фрукты |
Вареные белки (3-4 штуки) |
Паста с креветками, овощной салат |
Творог с клубникой и бананом |
Индейка на гриле с брокколи |
Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.
Как разработать собственный план на месяц
Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:
- соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
- увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
- делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
- помнить об общей калорийности;
- учитывать дни занятий в тренажерном зале.
Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.
Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.
Советы профессионалов
Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.
Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.
Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт
При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.
Полезное видео
Основные выводы
Для наращивания мускулатуры необходимо помнить о следующем:
- Тренировки – еще не все. План питания играет большую роль в наборе мышечной массы.
- Соотношение БЖУ и калорийность – определяющие факторы.
- Планирование рациона должно комбинироваться с расписанием тренировок, так как в эти дни его калорийность должна быть увеличена.
- Спортивные добавки увеличивают скорость набора массы.
Соблюдение этих простых правил, и использование принципа разнообразия позволит добиться быстрого результата.
Комментируйте статью и делитесь свои опытом об использовании диеты и спортпита для быстрого набора массы.