Продукты богатые белком: ТОП 10 продуктов, полезные свойства белка

Недостаток веса, ломкие ногти, сильное выпадение волос, дряблая сухая кожа, отеки и слабость в мышцах — симптомы дефицита белка. Организм находится в постоянном стрессе из-за перепадов настроения, бессонницы и частых простуд. Хватит мучить себя! Повысьте объем белка с помощью вкусного, полезного и разнообразного питания без диет и ограничений.

Топ–10 продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Уделите особенное внимание продуктам с большим количеством белка:

1. Яйца — самый доступный протеин. Обычно вызывают аллергию. Куриные, перепелиные, утиные и другие — источники жирорастворимых витаминов, микроэлементов. Желток содержит холин — незаменимое вещество для работы мозга и хорошей памяти. Цвет и качество зависит от корма курицы и других птиц. Количество белка — 5 г на 100 г продукта.
2. Мясо — источник аминокислот, насыщенных жиров, холестерина, витаминов. Постная говядина — высокобелковое диетическое мясо, богатое железом, с низким содержанием жира. Подойдет для низкоуглеводной диеты. Количество белка — 29 г на 100 г продукта.
3. Птица: куриные грудки без кожи — распространенное блюдо, основа многих рецептов. Легко приготовить: сварить или запечь в духовке. Количество протеина — 31 г на 100 г продукта.
4. Миндаль. Имеет больше всего белка среди орехов — 21 г на 100 г продукта. Содержит антиоксиданты, витамины группы В, фолиевую кислоту.
5. Морепродукты: креветки — источник омега-3, витаминов Д и А. Универсальны в приготовлении основных блюд, гарниров, перекусов. Подойдут для кето-диеты. Количество протеина — 24 г на 100 г продукта.
6. Тунец — рыба, регулярное употребление которой снижает уровень жиров в крови. Положительно влияет на работу сосудов, печени, поджелудочной железы, нервной системы. Количество белка — 29,15 г на 100 г продукта.
7. Творог богат кальцием — минералом для здоровья костей и зубов. Жирность от 4 до 9 % — предпочтительный вариант. Количество белка — 8,3 г на 100 г продукта. Включайте в рацион сыры — производные творога: моцареллу, пармезан, рикотту, брынзу, чеддер. Ценность таких белковых продуктов — медленное переваривание: организм надолго получает насыщение. Употребление во время ужина способствуют набору мышечной массы.
8. Греческий йогурт относится к кисломолочной продукции. Используют для заправки салатов, приготовления десертов и выпечки. Отлично дополняет блюда из мяса, птицы, рыбы. Количество белка — 5 г на 100 г продукта.
9. Молоко содержит 8 г белка на одну чашку. Богато фосфором для формирования нервной ткани и клеток мозга.
10. Чечевица содержит клетчатку — пищевые волокна: они выводят яды и токсины из организма. Количество белка — 9 г на 100 г продукта. Используется в приготовлении супов, салатов, гарниров. Отлично сочетается с овощами.

Важно: Употребление молочной продукции часто связано с непереносимостью лактозы — проблемами в работе ЖКТ. Альтернативой коровьему молоку может быть любой растительный напиток. Например, соевый или кокосовый.

Сыр пармезан, рикотта, чеддер, швейцарский имеют низкое количество лактозы. В составе непастеризованных продуктов: творога, йогурта, кефира, сметаны — есть ферменты. Белки хорошо усваиваются, но термическая обработка уменьшает их количество.

Чем заменить животный белок вегетарианцам

Растительный белок содержится в пищевых категориях:

1. Бобовые — лучший источник протеина при отказе от пищи животного происхождения. К ним относятся нут, маш, горох, чечевица, фасоль, соя. Арахис считают орехом, но это не так. Он содержит 26 г протеина на 100 г продукта. Соя не уступает по пищевой ценности животному белку. Содержит 37 г протеина. Сыр тофу из соевого молока — 10 г белка на 100 г продукта.

2. Орехи снижают уровень плохого холестерина в крови. Подойдут для перекуса. К ним относятся грецкие, фисташки, кешью, бразильские, фундук, кедровые. Лидеры по количеству протеина на 100 г продукта:

•  миндаль — 21 г;
•  макадамия — 7,9 г.

3. Семена содержат кислоты и витамины, снижают риск атеросклероза. Сюда относят кунжут, лен, подсолнух, пажитник. Семена-лидеры по количеству протеина на 100 г продукта:

•  конопляные — 31,5 г;
•  тыквенные — 30,2 г;
•  чиа — 16,5 г.

4. Злаки и крупы — главный источник углеводов и энергии. Содержат клетчатку для пищеварения. К этой категории относятся гречка, пшено, пшеница, перловка, манка, кукуруза, булгур, ячка. Лидеры по количеству протеина на 100 г продукта:

•  полба — 14,5 г;
•  овес — 11 г;
•  киноа — 8 г. Относят к суперфудам: богата антиоксидантами.

5. Грибы — единственный продукт по содержанию витамина D. В эту группу включают шампиньоны, белые, лисички, грузди, подосиновики, сморчки. Шиитаке — самые полезные: выводят токсины из организма. Среднее количество протеина в грибах составляет до 30 г на 100 г продукта.

6. Овощи и зелень стимулируют пищеварение, полезны для сосудов. Содержат клетчатку — «еду» для полезной микрофлоры кишечника. Сюда включают кабачки, тыкву, артишоки, свеклу, репу, редьку, молодой картофель. Лидеры по содержанию протеина на 100 г продукта:

•  брокколи — 2,8 г;
•  брюссельская капуста — 2,5 г.

7. Сезонные фрукты — источник витаминов и микроэлементов, богаты витамином С. Сюда относятся цитрусовые, яблоки, груши, хурма, киви, дыня, абрикосы, персики, бананы. Гранат — лидер по содержанию протеина: 1,6 г на 100 г продукта.

8. Ягоды — стимулируют метаболизм: имеют много пищевых волокон. Много витамина С содержится в красных ягодах. В эту категорию включают клубнику, смородину, арбуз, малину, ежевику. Черешня — лидер по содержанию протеина: 1,1 г на 100 г продукта.

9. Сухофрукты. Подойдут для перекуса. Можно добавлять в каши. К ним относятся сушеные бананы, а также изюм, инжир, чернослив, курага. Среднее количество протеина в сухом виде — до 5 г на 100 г продукта.

Важно: Употребление некоторых злаков часто связано с непереносимостью глютена — проблемами в работе ЖКТ. Альтернативой могут быть зеленая и обычная гречка, пшено, киноа, кукуруза, амарант, овес грубого помола, рис басмати, а также бурый, коричневый, дикий.

Грибы — необычное блюдо: плохо усваиваются. Хитин — вещество, замедляющее переваривание. Если кислотность желудка низкая и есть проблемы с кишечником — лучше не рисковать.

Орехи и крупы нельзя использовать как основной источник белка. Акцент на углеводах приведет к увеличению жира, а не мышечной массы. Употребляйте много растительного протеина. Ешьте правильные углеводы в первой половине дня. После обеда ограничьтесь овощами.

Несколько правил белковой диеты

Режим питания построен на употреблении белковых продуктов. Диета основана на принципах:

1. Фиксируйте приемы пищи. Заведите дневник питания. Записывайте все блюда, съедаемые на протяжении дня, особенно белки. Воспользуйтесь специальными приложениями на телефоне для экономии времени.
2. Употребляйте растительный протеин вместе с животными белками. Полноценный рацион основан на сочетании продуктов разных категорий. Первая богата антиоксидантами. Вторая — источник железа: нет в растительной еде.
3. Покупайте качественные продукты. Главное условие — отсутствие пищевых добавок, красителей. Важна экологичность — травяной выпас птиц, животных. Ищите фермеров и производителей, которые заинтересованы в этом. Выбирайте только дикую рыбу. Исключите из рациона полуфабрикаты: колбасу, сосиски, бекон. Магазинные сырки, йогурты замените на натуральный творог.
4. Соблюдайте объем питательных веществ. Углеводы — источник энергии, правильные жиры регулируют гормоны: нельзя уменьшать их количество. Сбалансированное питание — основа правильной работы организма.
5. Пейте много чистой воды. Помните, что чай, кофе, соки, смузи и даже минеральная вода — это еда. Объем потребления должен быть около 2,5–3 литров. Вода улучшает обмен веществ, помогает избавиться от чувства голода на некоторое время.

Преимущества белковой диеты

Такой тип питания однозначно приводит к похудению. Плюсы:

•  Быстрое снижение веса при сохранении мышечной массы.
•  Сытное питание, длительное чувство насыщения.
•  Улучшение состояния кожи, волос, ногтей, костей.
•  Мышечный рельеф при силовых нагрузках.

Высокобелковые продукты составляют 60 % рациона.

Недостатки белковой диеты

Такой тип питания подойдет не каждому. Минусы:

•  Несбалансированное питание — преобладает белок: нагрузка на печень, почки, сердце.
•  Снижение углеводов в рационе — отсутствие энергии: ухудшение самочувствия, слабость, раздражительность.
•  Противопоказана беременным и кормящим, а также тем женщинам, кто планирует зачатие.
•  Разрешена только здоровым людям, носит временный характер — две недели.

Специалисты рекомендуют повторять диету дважды в год.

Примерное дневное меню

Варианты питания на неделю:

Дни недели	Прием пищи
	Первый	Второй	Третий
Понедельник	Вареные яйца — 2 шт., кусок хлеба из цельнозерновой муки — 25 г, арахисовая паста — 25 г.	Куриная грудка в отварном виде — 300 г. Гарнир: капуста брокколи — 200 г.	Сырники: овсяная мука —  150 г, два яйца, творог — 300 г. Добавить сметану — 50 г. Без сахара.
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 240,28 ккал, белки — 13,18 г, жиры — 15,93 г, углеводы — 10,06 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 79 ккал, белки — 15,36 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 2,32 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 206,67 ккал, белки — 13,95 г, жиры — 8,88 г, углеводы — 17,31 г.
Вторник	Овсяная каша: молоко — 150 мл, геркулесовые хлопья — 100 г, черешня — 50 г, масло сливочное — 20 г.	Белковый салат: одно яйцо, отварная куриная грудка — 200 г, кукуруза — 100 г, один огурец. Посыпьте петрушкой.	Лосось на гриле — 300 г. Гарнир — зеленая фасоль (200 г).
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 194,56 ккал, белки — 5,61 г, жиры — 8,84 г, углеводы — 74,11 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 84,69 ккал, белки — 12,57 г, жиры — 2,18 г, углеводы — 3,34 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 179,4 ккал, белки — 13,22 г, жиры — 13,46 г, углеводы — 1,8 г.
Среда	Каша: молоко — 150 мл, пшенная крупа — 100 г, миндаль — 50 г, курага — 50 г.	Белковый салат: отварные креветки — 300 г, помидор, авокадо и красный сладкий перец — по 1 шт.	Тушеная говядина (200 г) с красной фасолью — 100 г.
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 249,71 ккал, белки — 8,06 г, жиры — 10,77 г, углеводы — 31,46 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 109,22 ккал, белки — 8,26 г, жиры — 7,02 г, углеводы — 3,28 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 258 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 12,73 г, углеводы — 17,57 г.
Четверг	Омлет: три яйца, молоко — 150 мл. Посыпать сыром пармезан — 50 г.	Свинина отварная — 300 г, морковный салат — 200 г.	Тунец на пару — 200 г. Гарнир — тушеный кабачок (150 г).
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 150,97 ккал, белки — 11,58 г, жиры — 10,24 г, углеводы — 2,29 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 245 ккал, белки — 14,16 г, жиры — 19,24 г, углеводы — 4,04 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 68 ккал, белки — 13,4 г, жиры — 0,7 г, углеводы — 1,97 г.
Пятница	Запеканка: творог — 350 г, два яйца, манная крупа — 50 г, два яблока. Посыпать корицей.	Цельнозерновой хлеб (25 г) с паштетом из говяжьей печени (25 г). Орехи кешью — 50 г.	Куриные котлеты — 200 г. Гарнир — отварная зеленая гречка (50 г).
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 124,8 ккал, белки — 9,39 г, жиры — 5,39 г, углеводы — 8,79 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 385,75 ккал, белки — 14,91 г, жиры — 25,03 г, углеводы — 26,83 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 137,2 ккал, белки — 13,76 г, жиры — 2,92 г, углеводы — 13,8 г.
Суббота	Творог (200 г), один банан, кедровые орехи (50 г). Сахар не добавлять.	Говядина — 200 г. Гарнир — бурый рис (50 г).	Греческий йогурт — 200 мл.
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 263,2 ккал, белки — 16,48 г, жиры — 18,4 г, углеводы — 7,28 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 217 ккал, белки — 16,6 г, жиры — 10,28 г, углеводы — 14,58 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 92 ккал, белки — 5 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 3,5 г.
Воскресенье	Белковые оладья: протеин — 30 г, одно яйцо, один банан, творог — 100 г. Сахар не добавлять.	Палтус — 200 г. Зеленый салат: один огурец, одно авокадо, шпинат и зеленый лук — по 50 г.	Горбуша на пару — 200 г. Гарнир — спаржа (100 г).
	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 157,95 ккал, белки — 16,14 г, жиры — 5,82 г, углеводы — 9,93 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 116,92 ккал, белки — 7,11 г, жиры — 8,48 г, углеводы — 3,2 г.	КБЖУ на 100 г продукта: калорийность — 101,33 ккал, белки — 14,3 г, жиры — 4,37 г, углеводы — 1,03 г.

Белковые продукты питания в таблице помогут изменить предпочтения в еде. Организм адаптируется к новым условиям.

Простые блюда с высоким содержанием белка

Рецепты с продуктами, содержащими белок:

1. Протеиновый коктейль.

    

   
   Подойдет для перекуса. Смешайте банан, творог — 125 г, молоко — 225 мл в блендере. Взбейте в течение 30 секунд.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 97,23 ккал, белки — 6,46 г, жиры — 4,25 г, углеводы — 8,1 г.

2. Ленивая овсянка.
   

   Смешайте в стеклянной таре геркулесовые хлопья — 70 г, йогурт греческий (100 г) с любимыми ягодами или фруктами, например, клубникой — 100 г. Посыпьте семенами чиа — 50 г. Залейте коровьим или любым растительным молоком — 100 мл. Оставьте в холодильнике на ночь.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 160,33 ккал, белки — 6,19 г, жиры — 6,4 г, углеводы — 18,94 г.

3. Кекс в кружке.

   
   Положите в чашку яйцо, порезанный банан, маленький кусок сливочного масла — 20 г. Добавьте по три столовых ложки муки рисовой, коровьего или растительного молока. Готовьте четыре минуты в микроволновой печи.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 197,2 ккал, белки — 4,95 г, жиры — 8,28 г, углеводы — 25,12 г.

4. Диетические шпажки.

   
   Помойте виноград — 300 г, порежьте сыр чеддер кубиками — 300 г. Насадите на зубочистки.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 228,5 ккал, белки — 11,8 г, жиры — 16,1 г, углеводы — 8,4 г.

5. Тост с ореховым маслом.

   
   Смажьте кусок цельнозернового хлеба (25 г) с арахисовой пастой — 25 г.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 423,5 ккал, белки — 14,22 г, жиры — 27 г, углеводы — 30,66 г.

6. Творожный десерт.

   
   Смешайте творог (200 г) с любимыми фруктами, например, гранатом — 150 г, или ягодами. Отлично подойдут банан, голубика, апельсин.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 113,14 ккал, белки — 9,93 г, жиры — 5,14 г, углеводы — 7,1 г.

7. Яйца — доступный продукт.

   
   Отварите, почистите, ешьте отдельно или добавляйте в салаты. Используйте в приготовлении тостов с паштетами, авокадо, сыром, сливочным маслом.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 157 ккал, белки — 13 г, жиры — 10,91 г, углеводы — 0,71 г.

8. Овсяный блин.

   
   Смешайте яйцо, три столовых ложки овсяной муки и кефира. Добавьте зелень, сыр по желанию. Выпекайте на разогретой сковороде до готовности.

   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 193,34 ккал, белки — 9,62 г, жиры — 6,45 г, углеводы — 24,09 г.

9. Ленивые хачапури.
   
   Смешайте сыр пармезан — 300 г, два яйца, любое молоко — 250 мл, пшеничную муку — 150 г, сливочное масло — 20 г. Добавьте специи по вкусу. Выпекайте на разогретой сковороде с двух сторон до готовности.
   Пищевая ценность на 100 г продукта: калорийность — 261,6 ккал, белки — 16,25 г, жиры — 14,85 г, углеводы — 15,09 г.

Такие блюда простые, быстрые в приготовлении, состоят из доступных недорогих ингредиентов. Можно брать собой в контейнере, спортивном шейкере.

Суточная норма потребления белка

Главное правило — потребление суточной нормы протеина в соответствии с весом и соблюдение дневной калорийности. Умножьте массу тела в кг на коэффициент 1,5.

Специалист определит дневную калорийность и учтет при расчете степень физической активности, рост, возраст, образ жизни, особенности организма.

Белковая пища распределяется равномерно на протяжении дня или сразу съедается на завтрак, обед или ужин.

Вывод: Ежедневный рацион может состоять из одного или нескольких приемов еды.

Усваиваемость белков и как сочетать с другими продуктами

Главные условия для переваривания:

•  повышенная кислотность желудка;
•  стабильная работа печени, поджелудочной железы.

Протеины бывают полноценными и неполноценными. Первая категория содержит животный белок, незаменимые аминокислоты. Вторая — растительный протеин, отличается по химическому составу. 

Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые сочетаются с овощами и зеленью. Высокое содержание клетчатки помогает перевариванию тяжелой пищи. Исключение — картофель: крахмал в составе. Допустимо употребление с жирами.

Совмещать два вида протеина в одном блюде нельзя. Например, яйца с сыром или мясо с орехами. Причина — белки полноценно усваиваются благодаря разным ферментам, их количеству и скорости.

Сложные углеводы (крупы, макароны), молочные продукты — самостоятельная еда, так как провоцируют брожение в кишечнике. Первые сочетаются с грибами, морепродуктами, сухофруктами. Вторые — с ягодами, фруктами. 

Исключения: виноград, дыня, арбуз — ешьте их отдельно. Причина — содержат много сахара, воды. Увеличивают время переваривания пищи: создают тяжесть, неприятные ощущения в желудке и кишечнике.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Белок — молодость: иммунная, гормональная, ферментативная системы и здоровье. Имеет полезные свойства:

•  увеличение мышечной массы;
•  укрепление иммунитета, нервной системы;
•  поддержка водного баланса;
•  восполнение энергии;
•  красивые и здоровые волосы, ногти, кожа;
•  транспорт питательных веществ;
•  осуществление ферментативных процессов;
•  регенерация клеток;
•  сильные кости.

Белок — ключевой элемент правильного питания.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Соблюдайте время приемов еды в зависимости от цели тренировки:

1. Увеличение мышечной массы. Ешьте источники белка за час до физических нагрузок.
2. Спортивная фигура. Через 20 минут после тренировки. Блюдо сочетает белки, углеводы.
3. Стройное тело. Спустя 2 часа после занятий. Нельзя есть протеин перед тренировкой для избежания роста мышечной массы. Разрешается прием углеводов для получения энергии за 2 часа до физических нагрузок.
4. Поддержание правильного обмена веществ. После 12 часов дня для избегания вечерних перееданий ешьте протеиновые продукты: нежирное мясо, птицу, рыбу.
5. Здоровый вид кожи, волос, ногтей. Сбалансированный рацион — сочетание животных и растительных белков.

Придерживайтесь конкретной схемы питания и получите желаемый результат.

Признаки нехватки белка в организме

Симптомы дефицита:

• недостаток веса или его снижение;
• пониженный аппетит;
• нарушение метаболизма;
• отеки;
• слабая иммунная система: частые вирусные инфекции;
• нездоровый вид волос, ногтей, кожи;
• кариозные зубы;
• слабость, вялость, раздражительность.

Повысьте усвояемость протеина правильными комбинациями еды. Восполните витамины и микроэлементы пищей или добавками. При плохом аппетите питайтесь источниками белка в продуктах: яйцах, сыре, протеиновых коктейлях, рыбе, ореховом масле, йогуртах. Увеличьте количество жиров: ешьте авокадо, сметану, сливочное масло.

Признаки избытка белка в организме

Симптомы при употреблении протеина в большом количестве:

•  слабая иммунная система: частые вирусные инфекции;
•  лишний вес;
•  усиливается выведение кальция из костей: развивается остеопороз;
•  сбои в работе почек, печени, поджелудочной железы;
•  снижение либидо;
•  поражение суставов — подагра;
•  увеличение риска развития онкологических заболеваний.

Разнообразьте рацион овощами, злаками, клетчаткой, фруктами, ягодами. Восполните витамины и микроэлементы едой или добавками. Коррекция питания избавит от лишних килограммов, защитит кишечник от негативного воздействия, нормализует холестерин и артериальное давление.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Причинами в затруднении усвоения протеина являются:

1. Пониженная кислотность желудка.
2. Поражения слизистой желудка: гастриты, язвы, эрозии.
3. Нарушения работы кишечника: расщепления и всасывания белков. Сбой в функционировании поджелудочной железы, печени.
4. Нарушения в работе желчного пузыря.
5. Заболевания почек.

Важно: Устраните причину дефицита. При восполнении протеина учитывайте состав и количество пищи в рационе. Рассчитайте норму для вашего веса.

Масса тела взрослого человека в кг умножается на коэффициент 1,5. Для веса ребенка, спортсменов, беременных и кормящих, активных и переболевших людей применяется коэффициент 2.

Виды белков

По скорости усвоения бывают быстрые и медленные. Первые распадаются через час после приема, нужны при наборе мышечной массы. К ним относятся животные протеины. Вторые — усваиваются медленно, незаменимы в похудении. К ним относятся растительные белки.

Главное правило — каждый прием пищи содержит один вид белка. Придерживайтесь советов:

•  Позавтракайте творогом с ягодами или протеиновым коктейлем из йогурта перед тяжелым трудовым днем.
•  Употребляйте быстрые белки для получения энергии, концентрации.
•  Съедайте медленные белки перед пропуском одного из приемов пищи.
•  Выпейте после тренировки коктейль из быстрых белков: молока, творога, банана.

Для переваривания каждого вида протеина нужны разные ферменты и время. 

Медленные

Продукты, в которых содержится много белка. Имеют высокое качество протеина.

Наименование	Количество на 100 г	Коэффициент усвоения
Соя	37 г	0,91
Арахис	26 г	0,52
Горох	23 г	0,67
Фасоль	22 г	0,68
Гречка	13 г	0,66
Пшеница	13 г	0,54
Овес	11 г	0,57
Кукуруза	8 г	0,60
Рис дикий	4 г	0,55

Показатель усвоения существенно меньше 1.

Быстрые

Продукты с большим содержанием белка. Имеют высокое качество протеина.

Наименование	Количество на 100 г	Коэффициент усвоения
Куриные грудки	31 г	0,92
Тунец	29,15 г	0,90
Говядина	29 г	0,92
Морепродукты	24 г	0,90
Яйца	13 г	1,0
Молочные продукты
Творог	8,3 г	1,0
Молоко	8 г
Кефир	3 г

Показатель усвоения чуть ниже 1 или равен этому значению.

Важно: Правильные сочетания быстрых и медленных белков дают максимальную пищевую ценность. Объединяйте животные и растительные протеины в рационе. Еда животного происхождения должна быть нежирной, измельченной, пройти тепловую обработку. Злаки и крупы нужно предварительно замачивать.

Опасные свойства растительного и животного белка

Потенциальные риски длительного употребления растительного протеина:

1. Полностью не заменяют аналоги животного белка.
2. Усваиваются организмом в малом количестве.
3. Отсутствие в рационе жиров — омега-3 кислот.
4. Недостаточное обеспечение цинком, йодом — снижается иммунитет.
5. Недостаток кальция, железа вызывает анемию.
6. Нехватка витаминов D, B12, B2, С.
7. Сбой в работе мочеполовой системы.
8. Употребление бобовых провоцирует метеоризм. Противопоказаны при заболеваниях ЖКТ, дисбактериозе.
9. Вызывают брожение в кишечнике.

Важно: Рацион с содержанием только растительного протеина должен сопровождаться дополнительным приемом добавок.

Потенциальные риски длительного употребления продуктов, богатых животным белком:

1. Приводят к нарушению метаболизма.
2. Рост кислой среды в организме — нарушение функционирования клеток.
3. Рост холестерина — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы.
4. Вызывают гниение в кишечнике, запоры.

Важно: Такая диета изначально противопоказана при сахарном диабете, гемофилии, а также заболеваниях почек, печени, ЖКТ.

Продукты с низким содержанием белка

Полезно знать, какие продукты низкобелковые. Пищевая ценность на 100 г указана в перечне:

1. Крупы:

•  булгур — 3,1 г;
•  перловка — 2,3 г;
•  рис бурый — 2,3 г.

2. Овощи:

•  спаржа — 2,2 г;
•  картофель — 2 г;
•  огурец — 1 г;
•  помидор — 1 г;
•  морковь — 0,9 г;
•  кабачок — 0,55 г;
•  свекла — 0,1 г.

3. Зелень:

•  укроп — 3,46 г;
•  петрушка — 2,9 г;
•  кинза — 2,1 г;
•  сельдерей — 0,7 г.

4. Фрукты:

•  банан — 1,1 г;
•  киви — 1,1 г;
•  апельсин — 0,94 г;
•  мандарин — 0,81 г.

5. Ягоды:

•  вишня — 0,8 г;
•  арбуз — 0,1 г.

6. Морская капуста — 1,68 г.

Употребление растительной белковой еды из списка продуктов назначается врачом в качестве лечебной диеты. Например, при врожденном нарушении аминокислотного обмена и поддержания работы органов: печени, почек. Дополнительно принимаются медицинские смеси на основе пептидов, белков.

Мнение специалиста

Источник: https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог, считает, что рацион человека, независимо от модели питания, должен быть сбалансированным. Перед началом диеты с превышением растительных или животных белков учтите моменты:

• Определите цель, рассчитайте дневную калорийность и норму белков.
• Выберите рациональное питание — не впадайте в крайности.
• Учтите особенности организма: врожденные и хронические заболевания, работу печени и почек.

Рацион без сочетания растительных и животных протеинов невозможен. Первые не заменяют белки животного происхождения, но они нужны для работы кишечника благодаря клетчатке в составе.

Напишите комментарий: нам важно знать ваше мнение и опыт.