Подходы и упражнения для мужчин, чтобы убрать живот

Выпирающий живот у мужчин часто портит первое впечатление о фигуре. Такой недостаток может быть заметен для окружающих даже при небольшом лишнем весе.

Конечно, хочется, чтобы была «волшебная таблетка» или специальные упражнения для мужчин, чтобы убрать живот.

Но в вопросах сжигания жира в организме важен комплексный подход.

О наиболее эффективных способах далее в статье.

Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы

Достаточно ли одних физических нагрузок

Обычной прокачкой мышц пресса убрать живот не получится – укрепившуюся мускулатуру все также будет прикрывать слой жира. Для выраженного результата следует сочетать:

1. Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
2. Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
3. Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.

Корректируем питание

Есть несколько правил питания, которые помогут облегчить процесс похудения:

1. Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
2. Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
3. Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
4. Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
5. Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
6. Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Как ускорить достижение результата

Существует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

1. Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
2. Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
3. Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
4. Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
5. Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
6. Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.

Эффективные тренировки

Несмотря на то, что не существует специальных нагрузок, нацеленных исключительно на сжигание жира в животе, есть ряд упражнений, какие надо делать, чтобы повысить тонус и подкачать мышцы. Результат таких тренировок проявится очень быстро.

В домашних условиях

1. Упражнение для косых мышц пресса. Исходное положение: необходимо прилечь на спину, согнув ноги в коленях. Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны и прижаты к поверхности пола. Руки лежат вдоль туловища.

Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите лопатки и стремитесь поочередно достать левой рукой к левой пятке, правой рукой – к правой ступне. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделать 3 похода по 20 раз в обе стороны

2. Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Начальное положение соответствует предыдущему упражнению, при этом кисти рук необходимо сцепить на затылке.

Делайте подъем туловища и одной ноги одновременно. Во время подъема корпус следует разворачивать к ноге, пытаясь прикоснуться к ней противоположным локтем. Возвращайтесь в исходное положение и повторите тренировочную связку с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

3. Упражнение для верхнего пресса. Положение тела аналогично двум предыдущим упражнениям, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Далее ритмично поднимайте лопатки и плечи от поверхности пола, чтобы поясница и ступни оставались неподвижны. Кратность повторений: 3-4 подхода по 20 раз.

На улице

Для тренировки нужен обычный турник и брусья, которые можно найти на многих спортивных площадках. С помощью таких вспомогательных элементов можно организовать круговую тренировку для пресса (делаете первое упражнение, отдых 30 секунд, переходите к следующему и т.д.).

После выполнения всех упражнений считается, что круг завершен, можно сделать перерыв в 2 минуты и начать новый круг. Помимо укрепления брюшных мышц, такой тренинг помогает эффективно убирать жир с живота и боков у мужчин:

1. Подъём колен в висе. Крепко возьмитесь руками за турник и начинайте подъем коленей в воздухе. Всего сделайте 8 повторений.
2. Подъем ног на перекладине. Возьмитесь руками за перекладину и выполните 3 подъёма ровных ног. Натягивайте носок к себе и поднимайте ноги в быстром темпе. Затем медленно опускайте их, напрягая мышцы живота.
3. Далее возьмитесь двумя руками за брусья и распрямите их в локтевом сгибе. Упираясь руками, поднимайте прямые ноги до параллели с землей (5-7 раз). Во время упражнения разрешается слегка раскачиваться, при этом корпус должен оставаться максимально ровным.

Обратите внимание! В идеале следует делать 5 кругов из данных упражнений. Для неподготовленного человека это может оказаться непосильной задачей – начинайте с 2 кругов, увеличивая нагрузку с каждым занятием.

Для тренажерного зала

1. Обратные скручивания на лавке. Данное упражнения задействует прямые мышцы пресса. Прилягте спиной на лавку, а двумя руками возьмите ее края за головой (как вариант – около поясницы). Выдыхая, поднимайте слегка согнутые ноги по направлению к грудной клетке, в крайней точке ваш таз должен оторваться от лавки. На вдохе не спеша возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Если вы хотите увеличить нагрузку, зажмите небольшой мяч ногами или наденьте специальные утяжелители для ног.

2. Гиперэкстензия в боковом положении. Позволяет эффективно прорабатывать косые мышцы живота, при этом укрепляя поясничный отдел позвоночника. Для реализации упражнения используйте наклонный тренажер для гиперэкстензии. Рекомендуемый угол наклона – 20-40°.

Встаньте боком на специальную подставку – ноги должны находиться вместе, голень упираться в особый фиксирующий валик на нижней части тренажера. Руки можно положить за голову. Делая глубокий вдох, максимально опуститесь к низу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Внимание! Уровень наклона зависит от вашей естественной гибкости: не пытайтесь рывками достичь большего – это может быть травмоопасно. В процессе занятий амплитуда ваших движений будет постепенно увеличиваться.

3. Упражнение для пресса с использованием ролика. Помимо нагрузки на мышцы пресса, это упражнение относят к разряду общеукрепляющих.

Присядьте на колени (лучше всего использовать специальный гимнастический коврик). Расположите гимнастическое колесо напротив себя, упритесь прямыми руками. Во время выполнения упражнения поясница должна немного прогибаться, а плечи оставаться расправленными.

Делая вдох, медленно перекатывайте колесо перед собой, не дотрагиваясь руками к поверхности пола. При максимальном растяжении сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.

Внимание! Спешка при выполнения данного упражнения может спровоцировать мелкие травмы, растяжения связок – все движения выполняйте медленно и плавно.

Рекомендации профессионалов

В. Олейников, фитнес-тренер сети “Max Fitness”, специалист ЛФК

Пресс формируется не в тренажерке, а на вашей кухне. Упражнения помогут только в том случае, если вы контролируете собственный рацион.

Большое число повторений, однотипные упражнения до явного жжения мышц в процессе тренировки почти не влияют на количество подкожного жира в области живота. Жировые ткани сжигаются всегда равномерно на всем теле, поэтому не стоит забывать про кардионагрузку для похудения.

Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre

Если человек с низкой физической подготовкой впервые начинает заниматься, его суставы и связки неподготовлены к такой нагрузке. Именно поэтому достаточно важно придерживаться правильной техники упражнений – двигайтесь по строго заданной траектории, обращайте внимание на положение шеи и спины, глубоко дышите.

После освоения базовых движений вы можете перейти к работе с утяжелителями – оптимальная нагрузка позволит быстрее убрать живот и подтянуть мышцы пресса.

Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН

Мужской живот часто свидетельствует о проблемах внутри организма, поскольку у мужчин жир активно накапливается не только под кожей, но и вокруг важных внутренних органов.

Правильное похудение позволит чувствовать и выглядеть значительно лучше. Согласно статистическим данным, мужчине легче похудеть, если он комбинирует силовые упражнения и отдельные кардиозанятия (например, плавание). Также не забывайте соблюдать правильный питьевой режим в процессе тренинга, это позволит избежать обезвоживания.

Полезное видео

Основные выводы

Для быстрого избавления от живота у мужчин следует ориентироваться на комплексный подход, который включает:

• правильное питание (акцент на белках, сложных углеводах и растительных жирах);
• силовые нагрузки для укрепления мышц в проблемной зоне;
• кардиозанятия (бег, плавание и т.д.) для активизации процесса похудения.

Перед началом тренировок и похудения следует обратиться за консультацией к профильному специалисту!