Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот: какие и как надо делать, лучшие варианты физических нагрузок, повышение эффективности тренировок

Подходы и упражнения для мужчин, чтобы убрать живот

13 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 8 минут

ФотоВыпирающий живот у мужчин часто портит первое впечатление о фигуре. Такой недостаток может быть заметен для окружающих даже при небольшом лишнем весе.

Конечно, хочется, чтобы была «волшебная таблетка» или специальные упражнения для мужчин, чтобы убрать живот.

Но в вопросах сжигания жира в организме важен комплексный подход.

О наиболее эффективных способах далее в статье.

Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы

Достаточно ли одних физических нагрузок

ФотоОбычной прокачкой мышц пресса убрать живот не получится – укрепившуюся мускулатуру все также будет прикрывать слой жира. Для выраженного результата следует сочетать:

  • Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми);
  • Кардио-тренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения);
  • Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.

Корректируем питание

ФотоЕсть несколько правил питания, которые помогут облегчить процесс похудения:

  • Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
  • Жиры должны занимать около 20 % общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
  • Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
  • Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневного.
  • Откажитесь от фастфуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
  • Если вы не можете жить без сладкого – замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Как ускорить достижение результата

ФотоСуществует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

  • Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержатся гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
  • Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
  • Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
  • Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается – происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
  • Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
  • Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.

Эффективные тренировки

ФотоНесмотря на то, что не существует специальных нагрузок, нацеленных исключительно на сжигание жира в животе, есть ряд упражнений, какие надо делать, чтобы повысить тонус и подкачать мышцы. Результат таких тренировок проявится очень быстро.

В домашних условиях

  1. Упражнение для косых мышц пресса. Исходное положение: необходимо прилечь на спину, согнув ноги в коленях. Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны и прижаты к поверхности пола. Руки лежат вдоль туловища.

Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите лопатки и стремитесь поочередно достать левой рукой к левой пятке, правой рукой – к правой ступне. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделать 3 похода по 20 раз в обе стороны

  1. Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Начальное положение соответствует предыдущему упражнению, при этом кисти рук необходимо сцепить на затылке.

Делайте подъем туловища и одной ноги одновременно. Во время подъема корпус следует разворачивать к ноге, пытаясь прикоснуться к ней противоположным локтем. Возвращайтесь в исходное положение и повторите тренировочную связку с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  1. Упражнение для верхнего пресса. Положение тела аналогично двум предыдущим упражнениям, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Далее ритмично поднимайте лопатки и плечи от поверхности пола, чтобы поясница и ступни оставались неподвижны. Кратность повторений: 3-4 подхода по 20 раз.

На улице

ФотоДля тренировки нужны обычный турник и брусья, которые можно найти на многих спортивных площадках. С помощью таких вспомогательных элементов можно организовать круговую тренировку для пресса (делаете первое упражнение, отдых 30 секунд, переходите к следующему и т.д.).

После выполнения всех упражнений считается, что круг завершен — можно сделать перерыв 2 минуты и начать новый круг. Помимо укрепления брюшных мышц такой тренинг помогает эффективно убирать жир с живота и боков у мужчин.

  1. Подъём колен в висе. Крепко возьмитесь руками за турник и начинайте подъем коленей в воздухе. Всего сделайте 8 повторений.
  2. Подъем ног на перекладине. Возьмитесь руками за перекладину и выполните 3 подъёма ровных ног. Натягивайте носок к себе и поднимайте ноги в быстром темпе. Затем медленно опускайте их, напрягая мышцы живота.
  3. Далее возьмитесь двумя руками за брусья и распрямите их в локтевом сгибе. Упираясь руками, поднимайте прямые ноги до параллели с землей (5-7 раз). Во время упражнения разрешается слегка раскачиваться, при этом корпус должен оставаться максимально ровным.

Обратите внимание! В идеале следует делать 5 кругов из данных упражнений. Для неподготовленного человека это может оказаться непосильной задачей – начинайте с 2 кругов, увеличивая нагрузку с каждым занятием.

Для тренажерного зала

  1. ФотоОбратные скручивания на лавке. Данное упражнения задействует прямые мышцы пресса. Прилягте спиной на лавку, а двумя руками возьмите ее края за головой (как вариант – около поясницы). Выдыхая, поднимайте слегка согнутые ноги по направлению к грудной клетке, в крайней точке ваш таз должен оторваться от лавки. На вдохе не спеша возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Если вы хотите увеличить нагрузку – зажмите небольшой мяч ногами или наденьте специальные утяжелители для ног.

  1. Гиперэкстензия в боковом положении. Позволяет эффективно прорабатывать косые мышцы живота, при этом укрепляя поясничный отдел позвоночника. Для реализации упражнения используйте наклонный тренажер для гиперэкстензии. Рекомендуемый угол наклона: 20-40°.

Фото

Станьте боком на специальную подставку – ноги должны находиться вместе, голень упираться в особый фиксирующий валик на нижней части тренажера. Руки можно положить за голову. Делая глубокий вдох, максимально опуститесь к низу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Внимание! Уровень наклона зависит от вашей естественной гибкости: не пытайтесь рывками достичь большего – это может быть травмоопасно. В процессе занятий амплитуда ваших движений будет постепенно увеличиваться.

  1. Упражнение для пресса с использованием ролика. Помимо нагрузки на мышцы пресса это упражнение относят к разряду общеукрепляющих.
Фото
Изображение с сайта bodybuilding-wizard.com

Присядьте на колени (лучше всего использовать специальный гимнастический коврик). Расположите гимнастическое колесо напротив себя, упритесь прямыми руками. Во время выполнения упражнения поясница должна немного прогибаться, а плечи оставаться расправленными.

Делая вдох, медленно перекатывайте колесо перед собой, не дотрагиваясь руками к поверхности пола. При максимальном растяжении сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.

Внимание! Спешка при выполнения данного упражнения может спровоцировать мелкие травмы, растяжения связок – все движения выполняйте медленно и плавно.

Рекомендации профессионалов

ФотоВ. Олейников, фитнес-тренер сети «Max Fitness», специалист ЛФК

Пресс формируется не в тренажерке, а на вашей кухне. Упражнения помогут только в том случае, если вы контролируете собственный рацион.

Большое число повторений, однотипные упражнения до явного жжения мышц в процессе тренировки почти не влияют на количество подкожного жира в области живота. Жировые ткани сжигаются всегда равномерно на всем теле – поэтому не стоит забывать про кардио-нагрузку для похудения.

Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre

Если человек с низкой физической подготовкой впервые начинает заниматься – его суставы и связки неподготовлены к такой нагрузке. Именно поэтому достаточно важно придерживаться правильной техники упражнений -двигайтесь по строго заданной траектории, обращайте внимание на положение шеи и спины, глубоко дышите.

После освоения базовых движений вы можете перейти к работе с утяжелителями – оптимальная нагрузка позволит быстрее убрать живот и подтянуть мышцы пресса.

Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН

Мужской живот часто свидетельствует о проблемах внутри организма – поскольку у мужчин жир активно накапливается не только под кожей, но и вокруг важных внутренних органов.

Правильное похудение позволит чувствовать и выглядеть значительно лучше. Согласно статистическим данным, мужчине легче похудеть, если он комбинирует силовые упражнения и отдельные кардио-занятия (например, плавание). Также не забывайте соблюдать правильный питьевой режим в процессе тренинга, это позволит избежать обезвоживание.

Полезное видео

Сергей Сивец, персональный тренер и диетолог показывает упражнения, которые помогают подтянуть живот и убрать бока:
 

Основные выводы

Для быстрого избавления от живота у мужчин следует ориентироваться на комплексный подход, который включает:

  • правильное питание (акцент на белках, сложных углеводах и растительных жирах);
  • силовые нагрузки для укрепления мышц в проблемной зоне;
  • кардио-занятия (бег, плавание и т.д.) для активизации процесса похудения.

Перед началом тренировок и похудения следует обратиться за консультацией к профильному специалисту!

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *