Фитнес дома: особенности тренировок по сравнению с уроками с тренером, занятия на все группы мышц тела, комплексы и программы для девушек и женщин, план на 30 дней

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 9 минут

Фото 1Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Чтобы добиться цели многие женщины садятся на диету, однако этого недостаточно. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.

Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получиться уже за 4 недели.

Особенности занятий в домашних условиях

Фото 2Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио- и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводиться растяжка, которая уменьшить боль после тренинга.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Уроки с тренером или самостоятельные тренинги

Фото 3Фитнес-тренировка дома имеет несколько плюсов:

  1. Экономия денег. Вам не придется тратить денежные средства на покупку абонемента.
  2. Свобода действий. Проводя занятия в домашних условиях, вы сами выбираете упражнения для программы, длительность тренинга, темп работы и т. д.
  3. Экономия времени. Вам не нужно подстраивать свой график под фитнес-зал, тратить время, чтобы добраться на тренировку.

Минусы занятий дома:

  1. Отсутствие всего необходимого оборудования.
  2. Вероятность получения травмы.
  3. Нарушение техники выполнения упражнений.
  4. Прогулы тренировок.
  5. Менее заметные результаты.

Занятия с тренером – это, как уроки под руководством чуткого учителя. Специалист обеспечит вам безопасность, проследит, чтобы вы не травмировались во время занятия. Инструктор покажет, как правильно выполнять движения, ведь дома вы можете и не подозревать, что делаете что-то не так. Кроме того, если вы уже потратились на абонемент в фитнес-зале, то тренировки не захотите прогуливать. А вот дома можно пропустить занятие из-за своей лени.

Распространенные ошибки

Фото 4Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

  1. Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
  2. Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
  3. Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
  4. Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
  5. Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
  6. Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10 – 12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
  7. Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
  8. Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2 – 3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
  9. Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.

Кроме того, перед началом занятий дома, необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.

Что не упустить

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10 – 15 минут.
  2. Занимайтесь регулярно – от 3 до 4 раз за неделю.
  3. Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1 – 2 дня.
  4. Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
  5. Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио. Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
  6. Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
  7. Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
  8. Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.

Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.

В какое время лучше заниматься спортом

Фото 5Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.

Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00 лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.

Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.

Это интересно! Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.

Упражнения на каждый день для всего тела

Фото 6Чтобы быстро привести тело в порядок, можно выполнять эффективный комплекс на каждый день в домашних условиях. Тренировка занимает не более 15 минут. Она заряжает энергией, ускоряет сжигание жира, укрепляет мускулатуру.

Эффективные упражнения на все группы мышц:

  1. Примите упор лежа, но опирайтесь на предплечья, а не ладони. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а живот и ягодицы были напряжены. С помощью планки можно укрепить мышечный корсет, руки, ягодицы, ноги.
  2. Не меняйте исходную позицию, только обопритесь на ладони, плавно опускайте тело вниз, пытаясь прикоснуться к полу грудью, а потом поднимайтесь. Этот элемент помогает укрепить руки, мускулы живота.
  3. Оставайтесь в тоже позе, обопритесь на колени, вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь, а потом повторите для противоположных конечностей. Укрепляются бедра, спина.
  4. Приседайте, сохраняя спину ровной, отводя ягодицы назад. Переведите нагрузку на пятки, следите, чтобы колени не выходили за носки. Укрепляется нижняя часть тела.
  5. Лягте, ноги согните в коленях, поднимите их, чтобы икры были параллельны полу, руки положите на колени. Плавно вытягивайте одну ногу, выпрямляя ее, и руку, потом вернитесь в исходную позицию, повторите для других конечностей. Укрепляется пресс.
  6. Примите упор лежа, поднимите таз так высоко, чтобы тело образовало треугольник. Поднимите одну ногу максимально высоко, потом плавно опускайте, сгибая в колене пытаясь им коснуться носа. Повторите для обеих ног. Укрепляется живот, ягодицы.
  7. Прижмитесь спиной к стене, ноги шире уровня плеч, колени немного согнуты, руки с мячом перед собой. Двигайте руками вправо-влево, пытаясь мячом прикоснуться стены. Спина должна быть ровной. Тренируется талия.

Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.

Варианты программ для девушек и женщин

Существует множество комплексов упражнений для женщин, они отличаются от мужских только тем, что используются менее тяжелые снаряды. Домашние тренировки для дам помогают похудеть, сделать тело рельефным, укрепить мускулатуру.

Если девушка хочет снизить вес, то ей рекомендуется использовать снаряды не тяжелее 3 кг. Чтобы укрепить мускулатуру, можно использовать гантели весом 4 – 6 кг для верхней части тела и утяжелители массой 5 – 10 кг для ног и ягодиц.

Чтобы добиться хороших результатов, женщинам достаточно заниматься 3 раза за неделю на протяжении 4 – 8 недель.

Курс на похудение

Фото 7Эта программа для девушек в домашних условиях помогает уменьшить процент жировой ткани, повысить тонус мышц. Занятия рекомендуется проводить в круговом режиме, то есть каждое движение выполняется 40 секунд, потом нужно отдохнуть 20 секунд и перейти к следующему элементу. После первого сета следует отдых 2 минуты, а потом круг повторяется. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Программа для сжигания жира для девушек:

День 1:

  1. Бегайте высоко поднимая колени.
  2. Ходите выпадами.
  3. Стойте в планке, поочередно поднимая руки.
  4. Выполняйте упражнение «Лыжник» (прыжки с поочередным выведением ног и рук вперед).
  5. Поднимайте ноги в стороны.
  6. Стойте в боковой планке, касаясь свободным коленом и локтем друг друга.

День 2:

  1. Прыгайте, разводя руки и ноги.
  2. Делайте выпад, опираясь задней ногой на возвышенность.
  3. Выполняйте «Лодочку».
  4. Сделайте упражнение «Альпинист».
  5. Делайте поочередные махи ногами на четвереньках.
  6. Стой в планке поворачивайте таз вправо-влево, касаясь пола.

Выполните боковые прыжки.

  1. Поднимайтесь со стула с упором на одну ногу.
  2. Выполните «Лодочку».
  3. Прыгайте в планке, разводя и сводя ноги.
  4. Поднимайте по очереди ноги вверх на четвереньках.
  5. Поочередно касайтесь противоположного плеча руками в планке.

Как видите, все упражнения выполняются без отягощения. 

Заниматься по этой программе можно через день.

Комплекс для тонуса на все группы мышц

Фото 8Этот комплекс тоже выполняется по круговой схеме, как и предыдущий. В его состав входит 1 аэробное движение, а остальные помогают повысить тонус мускулатуры. Во время тренировок нужно использовать гантели от 2 до 5 кг.

Курс для повышения тонуса в домашних условиях:

День 1:

  1. Приседайте с широко расставленными ногами.
  2. Поочередно подтягивайте гантели к груди в планке.
  3. Приседайте с выпрыгиванием.
  4. Отжимайтесь.
  5. Делайте выпады каждой ногой вперед-вправо-назад-влево.
  6. Делайте двойные скручивания (одновременные подъемы туловища и ног).

День 2:

  1. Делайте выпад с гантелями.
  2. Разводите гантели в стороны, наклонив корпус вперед.
  3. Делайте «Берпи».
  4. Приседайте с гантелями, поднимаясь на носки.
  5. Стоя в планке подтягивайте колени к груди.
  6. Выполните диагональные скручивания.

День 3:

  1. Делайте косые выпады назад.
  2. Стоя в планке, опускайте и поднимайте таз.
  3. Прыгайте, опускаясь в широкий присед.
  4. Делайте боковые выпады с гантелями.
  5. Выполните обратные отжимания.
  6. Сделайте упражнение «Ножницы».

Этот эффективный комплекс помогает укрепить мускулатуру, улучшить очертания тела.

Составляем индивидуальный план на 30 дней

Фото 9Если вам нужно срочно похудеть за 4 недели, то составьте план, который включает рацион питания и тренировок. Длительность каждого тренинга – от 40 минут. Кардио и силовые нагрузки можно дополнить плаванием.

План похудения на 30 дней:

Питание:

  1. На 1 неделе нужно создать дефицит калорий, основа рациона – овощи, фрукты, белки, сложные углеводы.
  2. 2 неделя – увеличивается количество кисломолочных продуктов для активизации работы ЖКТ.
  3. 3 неделя – в рационе преобладают овощи.
  4. 4 неделя – постепенно возвращайтесь к обычному меню.

Физические нагрузки могут быть цикличными, повторяться по неделям или дням. Примерный план тренировок:

  1. День 1: жмите и поднимайте гантели, занимайтесь бегом, прыжки на скакалке.
  2. День 2: кардионагрузки, плавание.
  3. День 3: приседайте, выполняйте махи ногами, выполняйте ягодичный мостик.
  4. День 4: кардиоупражнения.
  5. День 5: выполняйте упражнения для мышц спины и пресса.
  6. День 6: посетите бассейн.
  7. День 7: отдыхайте.

Комбинация правильного питания и тренировок дает поразительные результаты. Главное плавно выйти из диеты, и не сорваться в будущем. Если после прохождения программы похудения вы будете продолжать вести активный образ жизни, то результаты сохраняться надолго.

Основные выводы

Как видите, привести свое тело в порядок дома реально, но при условии соблюдения следующих рекомендаций:

  1. Определите цель, составьте тренировочную программу.
  2. Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю.
  3. Оттачивайте технику упражнений.
  4. Правильно питайтесь.
  5. Соблюдайте питьевой режим.
  6. Включайте в программу базовые упражнения, а при лишнем весе сочетайте их с кардио.
  7. Если вы «жаворонок», то занимайтесь днем, а если «сова» – вечером.
  8. При похудении работайте в быстром темпе с малыми весами, при наращивании мышц используйте большие веса, двигайтесь плавно.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1 – 2 дня.
  10. Основа комплекса – базовые упражнения, которые можно дополнить изолирующими элементами.

При соблюдении этих правил вы сможете достигнуть своих целей в домашней обстановке без помощи тренеров.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *