Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.
Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.
Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.
Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.
Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.
- Особенности кроссфита
- Плюсы и минусы
- Противопоказания
- Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц
- Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале
- Что такое круговой тренинг
- Фишки
- Достоинства и недостатки
- Доказана ли эффективность
- Не опасно ли
- Подбираем упражнения на все группы мышц
- Силовые
- Кардио
- Варианты готовых программ
- Для сжигания жира
- Для набора массы
- Советы профессионалов
- Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России
- Немцов Алексей, фитнес-тренер
- Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту
- Полезное видео
- Основные выводы
Особенности кроссфита
Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).
Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.
Плюсы и минусы
Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.
Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.
Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.
Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.
Противопоказания
Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:
- заболевания позвоночника;
- гипертония;
- пороки сердца;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.
Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.
Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц
Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардиоупражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ, сжигается подкожный жир.
В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.
В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.
Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале
Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.
Особенности занятий дома и в зале описаны в таблице:
Программа |
Инвентарь |
Уровень подготовки |
В домашних условиях |
|
Новичок |
В спортивном зале |
|
Новичок, профессионал |
Что такое круговой тренинг
Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.
Фишки
Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.
Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.
Основные преимущества:
- похудение без вреда для организма;
- разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- экономия времени.
Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.
Достоинства и недостатки
Плюсы методики:
- Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
- Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
- Место организации: домашние условия и спортивный зал.
- Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.
Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.
Доказана ли эффективность
Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и легкие. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.
Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательно включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.
Не опасно ли
Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.
Подбираем упражнения на все группы мышц
В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.
Силовые
Описания техники выполнения даны в таблице:
Упражнение |
Как выполнять |
Тяга Арнольда (плечевой пояс) |
Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз. |
Запрыгивания на плио-бокс (икры) |
Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее. |
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс) |
Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз. |
Становая тяга (спина, ноги, плечи) |
Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений. |
Раскатка ролика для пресса |
Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз. |
Пресс (брюшные мышцы) |
Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз. |
Берпи |
Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений. |
Кардио
Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:
- разминка на велотренажере;
- ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
- занятие на орбитреке;
- прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.
Варианты готовых программ
Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.
Для сжигания жира
Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.
Как выглядит недельный тренинг:
День |
Комплекс |
Понедельник |
|
Среда |
|
Пятница |
|
Выполнить 2-3 круга в течение занятия.
Для набора массы
Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:
День |
Комплекс |
Понедельник |
|
Среда |
|
Пятница |
|
Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.
Советы профессионалов
Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России
Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающей организм к тренингу. Особенно актуальна она для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.
Немцов Алексей, фитнес-тренер
Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.
Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту
Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.
Полезное видео
Основные выводы
- Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
- Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
- Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
- Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
- Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.
Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.