С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

ФотоРешение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Подробно об этом дальше в статье.

Содержание
  1. Как заставить себя начать тренироваться
  2. Выбор спортзала: качалка или фитнес
  3. Как организовать и подготовиться к первой тренировке
  4. Что понадобится в первый день в спортзале
  5. Не забыть о разминке
  6. Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью
  7. Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю
  8. Скорректировать питание
  9. Нужен ли тренер
  10. Как избежать ошибок в самом начале тренировок
  11. Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
  12. Кардио
  13. Бег с захлестом голени
  14. Прыжки  с разведением рук и ног
  15. Бурпи
  16. Выпад с махом
  17. Силовые
  18. Становая тяга
  19. Присед со штангой
  20. Жим ногами
  21. Подтягивания
  22. Тяга верхнего блока
  23. Какие тренажеры 
  24. Комплекс для подтяжки мышц
  25. План занятий для начала накачки на все мышечные группы
  26. Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей
  27. Советы профи
  28. Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнессу
  29. Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
  30. Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер
  31. Полезное видео
  32. Основные выводы

Как заставить себя начать тренироваться

Фото 2Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом, люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или в группе можно воз награждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это не звучало, но спорт вызывает зависимость и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше если это будет высшее специальное образование, а не 2-ухнедельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Фото 3Чтобы получить красивую фигуру придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае, если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки. Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

  • доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
  • универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
  • разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что тренируясь в группе гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь, стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» — это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

  • разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
  • масса дополнительного спортинвентаря;
  • удобный график посещений;
  • более низкая стоимость абонемента по сравнению с фитнес-клубом;
  • индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
  • более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

  • отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
  • «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Фото 3Первые сборы в спортзал, схожи со сборами в отпуск. Также как и в последнем случае лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

  1. Спортивный рюкзак или сумка.
  2. Кроссовки.
  3. Обувь для душа (шлепанцы).
  4. Полотенце и мыльные принадлежности.
  5. Одежда для занятий.
  6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Фото 4Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

  • растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
  • снижения риска травм;
  • повышения эффективности тренировки;
  • ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
  • подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

  • шеи;
  • плечевого пояса;
  • груди;
  • спины;
  • торса;
  • поясницы;
  • ног;
  • икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм,  заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку – это фулбоди.  Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии.  Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Фото 5Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее  добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот, тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таки образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как, имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

  1. Он поможет составить программу тренировок.
  2. Объяснит правила пользования тренажерами.
  3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Фото 6Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

  • игнорируют разработку программы;
  • забывают о плане питания;
  • пренебрегают отдыхом между занятиями;
  • неправильно выполняют упражнения;
  • не изучают правила эксплуатации тренажеров;
  • игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Фото 7Кардио упражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • развить выносливость;
  • избавиться от негатива;
  • снизить риски диабета;
  • ускорить сжигание калорий и метаболизм;
  • увеличить плотность костной ткани;
  • повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах: беговом, гребном или эллиптическом или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

Техника:

  • корпус слегка наклонить вперед;
  • начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки  с разведением рук и ног

Техника:

  • поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
  • на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
  • на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

  • ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
  • на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
  • на счет «2» отжаться;
  • насчет «3» вернуться в присед;
  • на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

  • встать прямо, руки по бокам;
  • сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
  • вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
  • снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Фото 8Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

  • ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
  • отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
  • медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
  • в пиковой точке свести лопатки;
  • снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

  • встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
  • ноги на ширине плеч, носки разведены;
  • снять снаряд с опор;
  • на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
  • дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и медленно выдыхая подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Фото 9Для того чтобы сделать это упражнение понадобится специальный тренажер.

Техника:

  • выставить вес;
  • сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
  • держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
  • плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

  • взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
  • подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
  • задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть в тренажер;
  • взяться за рукоять широким хватом, и слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
  • вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры 

Фото 10Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3-ех раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение

Сеты

Повторения

I день

Гиперэкстензия

2-3

18-20

Пресс (скручивания)

3

8-16

Присед с грифом

3

8-10

Выпады назад с махами вверх

3

8-10 (каждой ногой)

Планка

3

30-60 секунд

Тяга верхнего блока

3

12-14

II день

Бурпи

3

20

Скручивания

3

8-16

Становая тяга с грифом

2

7-8

Выпады

3

12

Разводка рук с гантелями

3

10-12

Отжимания от пола

3

8-10

III день

Эллиптический тренажер

3

по 1,5-2 минуты

Подъем коленей из виса

3

12-14

Жим ногами

3

10

Пуловеры

3

8-10

Тяга грифа к подбородку

3

7-8

Конькобежец

3

20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшить контуры и подтянуть фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение

Сеты

Повторения

 I день

Кардио

20-25 минут

Жим лежа

3

12

Разведка гантелей лежа

3

12

Жим штанги сидя

3

10-12

Французский жим

2

10

Скручивания

3

15

II день

Кардио

20-25 минут

Тяга верхнего блока за голову

3

15

Гиперэкстензия

3

15

Подъем штанги на бицепс

2

12-14

Хаммер                                              

2

12-14

Разведение гантелей через стороны

2

15

Поднятие гантелей перед собой

2

10-12

Скручивания

3

15

III день

Кардио

20-25 минут

Приседания со штангой

2

12

Сгибание ног в тренажере

2

15

Подъем на носки

5

15

Жим гантелей сидя на плечи

3

10-12

Скручивание на римском стуле

3

15

Мужчинам, работающим по этому плану нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Комплекс для подтяжки мышц

Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:

Упражнения

Сеты

Повторения

Разводка рук с гантелями

3

12-14

Тяга к плечам

3

12-14

Разгибание рук на верхнем блоке

3

12-14

Отжимания

3

12-14

Скручивания

3

12-14

Подъем и опускание ног

3

12-14

Сгибание рук над головой 

3

12-14

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Мужской тренинг:

Упражнение

Сеты

Повторения

Жим гантелей

5

8

Пуловер

5

8

Сведение рук в кроссовере

3

12

Вертикальная тяга

5

8

Армейский жим

4

10

Жим узким хватом

5

8

Молотковые сгибания

3

12

Период отдыха – не более одной минуты.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение

Мужчины

Женщины

Сеты

Повторения

Сеты

Повторения

Подтягивание

3-5

до отказа

2-3

8-10

Тяга горизонтального блока

3-5

8-12

2-3

7-8

Жим гантелей стоя

3-5

8-12

2-3

7-8

Становая тяга

3-5

8-12

2-3

7-8

Разгибание голени

1

до отказа

1

до отказа

Присед со штангой

3-5

8-12

2-3

7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Фото 11Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

  • составить план тренинга и питания;
  • не забывать о разминке и заминке;
  • отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
  • стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Советы профи

Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнессу

В первую очередь, советует Денис, новичкам не следует  забывать о важности разминки, которая запускает работу сердечно-сосудистой системы. При возможности контроля нужно следить, чтобы пульс на этом этапе не превышал 60% от своего максимума.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру.

Полезное видео

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал нужно понимать, какую цель они преследует и только после этого приступать к занятиям.

  1. Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
  2. Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
  3. Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
  4. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид. 

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...