Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек является активным методом работы с мышцами всего тела и очертаниями фигуры.

Подобные занятия эффективны не только для похудения, но и с целью прокачки основных мышц. Тренировки потребуют высокой концентрации сил и правильной мотивации.

Такой план предполагает особое сочетание нагрузок, чередование интенсивных упражнений и короткого отдыха.

В рамках статьи мы рассмотрим характеристику круговых тренировок, виды кроссфит-упражнений для девушек и примеры спортивных программ для различного уровня подготовки. Рекомендации специалистов помогут грамотно организовать свои занятия.

В чем достоинства и недостатки такого типа тренинга в кроссфите

Круговые тренировки включают выполнение определенного числа циклов по 10 и более спортивных связок с небольшими промежутками для восстановления. При этом отдых по 2-4 минуты делается лишь между разными циклами.

Базовой возможностью такого тренинга является достаточно быстрое жиросжигание без потери мышечной массы. Поэтому данные занятия крайне популярны для избавления от лишнего веса и сушки.

Круговая тренировка отличается следующими плюсами:

1. Задействует даже самые мелкие, вспомогательные мышцы.
2. Стрессовая нагрузка на грани естественных возможностей организма активизирует внутренние ресурсы и повышает результативность за короткий срок.
3. Способствует укреплению различных систем организма (тренирует дыхательную систему, укрепляет сердце и сосуды).
4. Небольшая длительность и высокий темп тренинга позволяют не только проработать все зоны, но и добавить профильную нагрузку.
5. Быстрое достижение спортивной цели за счет разнообразия силовых связок.
6. Возможность повысить общую выносливость организма в процессе занятий.
7. Занятия можно проводить в любом месте – тренажерном зале, на свежем воздухе, в домашних условиях.

Также возможны отрицательные моменты занятий при несоблюдении техники или наличии проблем со здоровьем. Они носят индивидуальный характер, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и квалифицированным тренером.

Эффективны ли нагрузки по кругу

Для накачивания мышц

При классической системе подходов мышечная сила и энергия постепенно снижаются с каждым последующим сетом при одинаковом утяжелении. В круговой системе тренинга необходимо выполнять минимальное число повторов каждого упражнения по кругу. Поскольку тренировочные связки следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть. На практике число повторений будет оставаться на прежнем уровне, что способствует более интенсивной нагрузке на мускулы. Большее число повторов с обозначенным весом является необходимым условием для накачивания мышц.

Для похудения и жиросжигания

За счет разнообразия упражнений в одном тренировочном занятии повышается его интенсивность. Предельно короткий период отдыха между циклами запускает процессы жиросжигания и не дает организму привыкнуть к нагрузке. При этом длительность занятия уменьшается, а нагрузка и расход калорий повышаются. В такой ситуации происходит ускорение процессов жиросжигания и увеличение показателя гормона роста.

Обратите внимание! Благодаря специальному построению круговых тренировок, они способствуют постоянному прогрессу в сбросе веса.

Есть ли противопоказания для женщин

Круговые кроссфит-тренировки имеют 2 основных противопоказания:

1. Различные заболевания суставов. При наличии даже легких отклонений от нормы либо появлении неприятных ощущений в суставах следует обязательно обратиться к доктору.
2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У неподготовленного человека занятие может провоцировать резкое учащение сердцебиения и повышенную нагрузку на сердечную мышцу, что негативно отражается на здоровье и самочувствии при наличии каких-либо патологий.

Вероятность получения травмы во время занятия сводится к минимуму при соблюдении правильной техники и контроле опытного тренера.

Как подобрать упражнения

Для составления плана тренировок стоит знать базовые упражнения для круговой нагрузки мышц. Далее перечислены основные кроссфит-связки для проработки всего тела.

Приседы. Одно из основных упражнений, которое задействует ягодичные мускулы, икры, переднюю поверхность бедер. Для начала разместите обе ноги на ширину собственных плеч, носки можно разворачивать наружу. Опустите таз книзу, хорошо упираясь пятками в пол, спина и поясница во время такого движения должны быть максимально ровными. Внизу таз нужно опустить до одной линии с коленями и медленно поднять обратно.

Выпрыгивания с приседанием. В таком упражнении нагрузка распределяется на все мышцы ног и пресса с акцентом на ягодицы. Начальное положение в этой связке аналогично классическим приседаниям. Во время глубокого вдоха выполните стандартный присед, приподняв руки над головой. Затем оттолкните тело ступнями от поверхности земли и на резком выдохе выполните высокий прыжок.

Важно! Во время выпрыгивания оба колена должны быть чуть согнуты – это поможет снизить нагрузку на суставы и приготовиться к следующему повтору.

Планка. Нагружает плечевые мускулы, спину, пресс и ягодицы. Для начала прилягте на специальный коврик животом вниз. Далее вам потребуется согнуть обе руки в локтях под углом 90 градусов и выполнить стандартный упор лежа. Тело должно напоминать ровную линию – от самой макушки до стоп. Удерживайте тело в этой позиции примерно 30 и больше секунд, контролируя общее напряжение мышц и положение корпуса.

Боковая планка. Статическое упражнение, которое ориентируется на активную работу косых мускулов пресс, рук. Вначале нужно принять положение, которое напоминает классический вариант планки. Далее поверните тело на один бок и с упором на аналогичный локоть и задержитесь на 20 секунд. Повернитесь на противоположный бок и сделайте такую же последовательность действий.

«Пистолетик». Здесь задействуются мышцы ног, живота и зона поясницы. Располагайте ноги на ширине плеч либо чуть уже: левая нога должна стать опорной, правую вынесите вперед и согните в колене. На вдохе следует опускать тело книзу, параллельно сгибая опорную ногу (противоположная – выводится вперед). Присаживайтесь максимально низко, насколько позволяет растяжка и чувство равновесия. Во время выдоха нужно слегка наклонить корпус вперед и встать на одной ноге.

Чтобы легче сохранять равновесие, смотрите прямо и не округляйте спину во время приседа.

Выпады. Наиболее популярное упражнение для ягодичных мускулов и задней части бедер. Встаньте ровно, расправив плечи. Далее сделайте шаг левой ногой вперед и выполните присед на нее. Правое колено необходимо опустить вниз, практически до касания с полом. Затем приподнимитесь обратно из положения приседа.

Обратите внимание! При выполнении выпадов не нужно выводить одним из колен за линию стопы, чтобы обезопасить сустав от лишней нагрузки.

Выпады прыжками. Необходимы для проработки ног и ягодичных мышц, увеличивают общую выносливость. Выставьте одну ногу вперед, руки оставьте на бедрах. Корпус в этой позиции должен быть прямым, колени согнуты под прямым углом (не больше). Грудную клетку необходимо направить вперед, а затем опустить противоположную ногу до классического выпада. Резко вытолкните тело и в прыжке поменяйте ноги местами – вы должны приземлиться уже в противоположном положении ног.

Конькобежец. Спортивный элемент для эффективной нагрузки ягодичных мышц. Наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как при выпрыгивании. Обе руки следует прижать к грудной клетке. Правой выполните шаг в сторону для перекреста с левой ногой. Основной вес тела должен быть направлен на правую пятку. В таком положении сделайте мах левой рукой около противоположного бедра, правой – позади себя. Такое движение поможет сбалансировать ваше тело. Далее выполните шаг в левую сторону и повторите аналогичные движения.

Бурпи. Ориентировано на укрепление мускулатуры пресса, плеч и груди. Техника выполнения подразумевает 3 самостоятельные части:

1. Присед с упором на руки из обычной вертикальной позиции.
2. Классическое отжимание и перевод тело в изначальный упор.
3. Прыжок с одним хлопком руками над головой, возврат в начальную позицию.

Отжимания. Активно тренирует бицепсы, трицепсы и мускулатуру спины. Выполните традиционный упор лежа, руки должны располагаться на ширине плеч. Опускайте корпус, сгибая руки, снизу грудная клетка должна почти касаться пола. Далее переходите в начальную позицию.

При грамотном выполнении данного упражнения сгибаться будут лишь руки, остальное тело напоминает ровную линию. Распространенная ошибка – движения отдельно тазом при недостатке амплитуды действий руками.

Отжимания в стойке. Ориентированы на проработку дельтовидных мышц. Встаньте около произвольной стены, поместите руки на пол (примерное расстояние – 20 см). Отталкиваясь ступнями, закиньте ноги на стену – тело должно разместиться вниз головой. Дальше начинайте плавно сгибать локти, чтобы опустить тело вниз и поднять обратно.

Альпинист. Акцентированная нагрузка на мышцы живота, плечи и ноги. Необходимо встать в позу для стандартных отжиманий – напрягите живот и слегка округлите спину. Перенесите собственный вес на ладони прямых рук. Дальше нужно подтянуть одно из колен до уровня грудной клетки, прикоснуться к ней и вернуть его обратно. Затем повторите данную связку для противоположной ноги.

Обратите внимание! Не нужно забывать о глубоком и равномерном дыхании: во время выдоха подтягивайте ногу к себе, а на вдохе перемещайте ее назад.

Прыжки на скакалке. Укрепляется пресс и мышцы ног. Начните стандартную тренировку с выполнения прыжков с обычной скоростью. Ноги нужно группировать вместе, а руки – прижимать к телу. Скакалку необходимо крутить кистями рук, а не предплечьями. Далее начните выполнять за 1 прыжок 2 оборота скакалки. Со временем вы сможете без проблем совершать двойные прыжки в спокойном режиме.

Ходьба на руках. Ориентирована на тренировку рук и мышц спины, развития равновесия. Необходимо встать в стандартную стойку на руках. Для дополнительной подстраховки можно разместить специальный мат. Задержитесь в подобной стойке примерно 10 секунд и затем начинайте аккуратные шаги на руках вперед.

Составляем тренинг

При написании программы стоит учитывать основные характеристики кругового тренинга для женщин и мужчин. Главные правила при составлении:

1. Не бывает занятий в таком направлении, которые ориентируются только на «верх» или «низ» тела. За одно занятие необходимо проработать все мышечные группы по максимуму.
2. Отдельный круг включает от 4 до 10 спортивных упражнений (по 1-2 тренировочных связки на каждую мышечную группу) и реализуется в многоповторном режиме. Один цикл заканчивается, когда выполнены все обозначенные упражнения.
3. Число отдельных кругов зависит от уровня физической подготовки отдельного атлета, обычно оно варьируется в пределах от 3 до 8.
4. Между упражнениями в одном круге период отдыха должен быть минимальным либо полностью отсутствовать (обычный переход от одного снаряда/тренажера к другому может считаться необходимым перерывом для отдыха). Старайтесь не превышать паузу в 20 секунд между упражнениями.
5. После выполнения каждого круга должна следовать передышка: можно выпить небольшую порцию воды, отдышаться (оптимальный вариант – не более 2-3 минут).
6. Упражнения на разнообразные мышечные группы должны подбираться специальным образом: например, после интенсивной нагрузки на ноги следует переходить к жимам и подтягиваниям. Т.е. в каждом последующем упражнении должна быть задействована та группа мышц, которая «отдыхала» в предыдущей связке. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть при сохранении интенсивного темпа занятия.

Составление первой программы для круговой тренировки стоит доверить профессионалу – тренер сможет оценить вашу актуальную физическую подготовку, подобрать оптимальный вариант нагрузки. При получении достаточного опыта вы сможете самостоятельно комбинировать нагрузки для получения нужного результата.

Варианты готовых программ

Для начинающих на сжигание жира

Программа для новичков с целью активного сжигания жира должна сочетаться с правильным подбором питания (дефицит калорий в рационе должен составлять не менее 10%). План для примера:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег (около 2 км).
2. Шаги в позиции низкого приседа – 5 раз (в обе стороны).
3. «Пистолетик» – 5-6 повторов (на обе ноги).
4. Выпады – 5 раз.
5. “Альпинист” – 12 раз.

Нужно выполнить 3-4 цикла в быстром темпе, без перерывов между упражнениями внутри круга.

Внимание! Если изначально выбрать слишком интенсивный темп, можно спровоцировать раннюю усталость. Поэтому старайтесь максимально равномерно распределить силы и энергию на протяжении всего занятия.

Средней сложности

Программы среднего уровня интенсивности используются для сушки тела и повышения рельефности мышц. Базовый план:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег на дорожке (примерно 1,5 км).
2. Прыжки с приседанием – 10 повторов.
3. Выпады прыжком – 10 повторений.
4. Махи рук с отягощением – 12 повторов.
5. Боковая планка – 25 + 25 секунд.
6. Бурпи – 8 раз.

Сделайте примерно 5-6 циклов из перечисленных связок, делая перерыв после каждого круга. Время отдыха – не больше 2 минут.

Тяжелый тренинг для опытных спортсменов

При наличии достаточно большого опыта занятий следует переходить от работы с собственным весом к постоянному прогрессу отягощения. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио) – бег на дорожке (1-1,5 км).
2. Приседания с гирей – 8-10 раз.
3. Бурпи – 10 повторов.
4. Подтягивания с отягощением – 8 раз.
5. Отжимания с дополнительным весом – 10 раз.

Необходимо повторить комплекс из тренировочных упражнений в течение 7-8 циклов.

При постепенном привыкании к отдельным упражнениям задействуйте в своих тренировках различные утяжелители для ног.

Тренировочный план для дома: похудеть и прокачаться без зала

Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги). Примерная программа:

1. Разминка – суставная гимнастика, прыжки на месте (не менее 10-15 минут).
2. Двойные прыжки на скакалке – 30 раз.
3. Приседы с весом – 10 повторений.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Отжимания – 10 повторений.

Следует повторить этот комплекс в течение 5-6 циклов с небольшим перерывом между отдельными кругами.

Обратите внимание! В качестве отягощения можно использовать бутылки разного объем, наполненные водой или песком.

Мнения экспертов

Е. Черношкур, ведущий тренер BodyArt fitness, специалист по функциональным тренировкам, призер чемпионата по пауэрлифтингу

Занятия с круговой нагрузкой для девушек составляются так, чтобы обеспечить активную работу всех мышц за небольшой временной отрезок. Такой тип спортивных занятий подойдет не только начинающим, но и опытным спортсменкам для поддержки физической формы между сезонами.

Подобный тренинг можно реализовывать даже без вспомогательного оборудования – акцент на активной работе с собственным весом. При возможности я всегда советую парный вариант тренировок – такой тип занятий может повысить мотивацию и увеличить продуктивность.

Д. Семинихин, фитнес-тренер, эксперт по кроссфиту

Выбирая сложные комплексы для круговой тренировки с утяжелителями, нужно помнить о качественной и длительной разминке. Для активной работы нужно готовить весь организм: отдельные мышцы, суставы, связки и сухожилия. Лишь после основательного разогрева возможно начинать кроссфит-тренировку. Стандартная разминка в таком случае должна составлять не менее 20-30 минут.

Спортсменкам, работающим с большим дополнительным весом, я советую применять особые разогревающие мази. Подобные средства не дают «остыть» суставам и связкам между циклами одного занятия.

Е. Авакумов, фитнес-тренер, специалист по пауэрлифтингу

Со своими клиентками я практикую круговые тренировки для активного похудения и укрепления мышц. Круговой тренинг отлично подходит для разных уровней подготовки – все зависит от подбора конкретных упражнений, техники и применения утяжелителей. На практике я также использую анаэробные и аэробные связки.

Полезное видео

Основные выводы

Круговая тренировка для девушек подразумевает цикличный вариант занятий. Один круг включает несколько последовательных упражнений, а в течение тренинга выполняются несколько отдельных циклов упражнений. Такой подход отличается:

• высоким уровнем спортивной нагрузки и достаточно быстрым темпом выполнения без длительных пауз для отдыха;
• небольшой длительностью отдельных тренировок (примерно – 40 минут);
• высокой эффективностью для похудения и укрепления мускулатуры (необходимо сочетать с основами правильного питания);
• качественной и глубокой проработкой всех зон, мышечных групп в течение одного занятия.

Перед началом активных занятий необходимо получить консультацию врача и опытного тренера. Только специалист сможет определить уровень базовой нагрузки и разработать индивидуальный план занятий.

А вы пробовали круговой вариант тренировок? Поделитесь своим мнением о круговом тренинге в комментариях!