Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

тренажер

Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.

Это обстоятельство подразумевает, что спортсмен должен знать, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, прежде чем приступать к основным занятиям.

Новички редко владеют этой информацией и часто совершают ошибки и в процессе использования оборудования, и в технике исполнения упражнений.

Какие бывают и для чего используются

беговые дорожки

Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера необходимо понимать для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.

Силовая рама

Описание: тренажер состоит из 4-ех вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.

Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • присед со штангой;
  • подтягивания.

Присед – одно из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.

Техника:

  • встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
  • взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными сторону носками);
  • вдохнув начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
  • дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельно полу, на секунду задержаться и медленно выдыхая подняться вверх.
View this post on Instagram

Желание быть здоровым и иметь крепкое, хорошо сложенное тело существует у каждого человека🙂Мотивация — то, что двигает нас на пути к совершенству! Поставьте себе цель и двигайтесь вперёд👏🏼😋 Чем упорнее вы работаете, тем удачливее вы становитесь☺️ Начни свой путь в нашем тренажерном зале #startgym 💪🏼У тебя всё получится!😏😉 • Адрес 🏠 Кирова 25 Б Режим работы ⏰ пн-сб Время работы ⌚️ 8:00- 22:30 Телефон ☎️ 2 613-315 #спорт#фитнес#владивосток#вл#sport#sportlife#sportgirl#vl#vladivostok#fitness#fitnessgirl#motivation#мотивация#похудение#тренировки#спортвладивосток#занятияспортом#тренажерныйзал#start#startgym#втораяречка

A post shared by START GYM (@startgymfitness) on

Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.

Спортивная скамья для жима лежа

штанга

Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2-ух стоек, на которые крепится штанга и спортивной скамьи обитой поролоном и винилискожей. Существует 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.

Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.

Техника жима лежа:

  • лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
  • ноги опустить, уперевшись ими в пол;
  • взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
  • вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
  • выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.

Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.

Хаммер

Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.

Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.

Жим на тренажере Хаммер

Техника:

  • отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
  • взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но прежде всего плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.

Кроссовер

тренажер и девушка

Описание:  многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.

Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.

Разведение рук в кроссовере

Техника:

  • встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
  • немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
  • выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
  • вдохнув – плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.

Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.

Турник

Описание: это простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.

Основное назначение:  укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.

Подтягивания

подтягивание

Техника:

  • взяться за перекладину любым видом хвата;
  • резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
  • зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.

Вертикально-горизонтальная тяга

Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2-мя рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.

Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.

Тяга верхнего блока

Техника:

  • сесть на скамью;
  • взять рукоять хватом чуть шире плеч;
  • слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.

Тренажер для разгибания ног

тренажеры

Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.

Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.

Техника:

  • отрегулировать тренажер и выставить вес;
  • сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
  • взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
  • выдыхая поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.

Тренажер для сгибания ног

Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.

Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяет менять нагрузку на мышцы ног.

Техника:

  • отрегулировать положение валиков и вес;
  • лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
  • на выдохе, согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
  • вдохнув, плавно опустить обратно.

Целевые группы мышц: бицепс бедра, икроножная, подколенная.

Тренажер для гиперэкстензии

занятия в зале

Описание: второе название тренажера «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.

Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.

Техника:

  • встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
  • сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
  • медленно поднять корпус.

Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.

Брусья

Описание: прочная стальная конструкция из 2-ух стоек с рукоятями.

Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.

Отжимания

Техника:

  • зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
  • слегка наклонив тело вперед начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
  • задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.

Отжимания выполняются, как правило, до отказа.

Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.

Тренажер Смита

упражнение на тренажере

Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.

Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.

Техника:

  • установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
  • приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
  • плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.

Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.

Скамья Скотта

рука

Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.

Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.

Сгибание рук

Техника:

  • выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
  • упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
  • вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.

Тренажер для жима ногами

Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.

Основное назначение: проработка мускулатуры ног.

Техника:

  • сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
  • держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.

Бабочка (баттерфляй)

Описание:  тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.

Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.

Сведение рук сидя

Техника:

  • сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
  • выдыхая, свети руки вместе;
  • на вдохе – вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.

Беговая дорожка

беговые дорожки

Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.

Основное назначение: тренировка мышц ног.

Бег 

Техника:

  • включить тренажер, задать настройки;
  • начать бег.

Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев, используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамья для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • бабочка (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Рекомендации профессионалов

упражнение на пресс

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать  работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Максим рекомендует при работе с тренажерами, в первую очередь, ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардио тренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Полезное видео

Основные выводы

Цель спортивного оборудования – облегчить выполнение упражнений и обеспечить безопасность спортсмена.

  1. Любая работа на тренажерах подразумевает знакомство с инструкцией по их применению.
  2. Начинать работу лучше с минимального веса или самой щадящей настройки.
  3. Эффективность тренировки зависит и от правильной техники выполнения элемента.

Большинство тренажеров просты и понятны в применении, однако во избежание травм первые занятия лучше провести под наблюдением тренера или инструктора.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...