Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом. Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и выносливости организма. Занятия требуют концентрации сил и высокой мотивации к спорту.

Круговой принцип подразумевает особый подбор нагрузок, правильное чередование упражнений и отдыха. В данной статье мы разберем особенности круговых тренировок, основные кроссфит-упражнения, а также примеры рабочих программ для разных целей. Рекомендации опытных специалистов позволят лучше разобраться в теме данного тренинга.

Что это такое и при чем здесь кроссфит

Круговая тренировка подразумевает выполнение определенного количества циклов по 10-12 упражнений (силовые, кардио), которые следуют друг за другом с небольшим отдыхом.

В сумме за 1 тренинг можно выполнить от 3 до 10 блоков разнообразных упражнений, при этом перерывы в 1-3 минуты делаются только между отдельными циклами.

Базовым преимуществом кругового тренинга является быстрое сжигание подкожного жира без потери мышц. Именно по этой причине подобные тренировки популярны при снижении веса и активной сушке.

Обратите внимание! Круговые тренировки не следует применять при желании набрать массу. Для активного роста мускулов нужны интенсивные силовые упражнения, которые выполняются с малым количеством повторов и большими паузами для отдыха – по своей сути, круговые тренировки являются абсолютной противоположностью такого подхода.

Круговая тренировка предполагает определенные принципы, которые отличают ее от других направлений:

• максимально стрессовая нагрузка. Стрессовое состояние активизирует внутренние ресурсы организма, способствует интенсивному восстановлению мышц, повышает спортивную результативность;
• высокая интенсивность. Такая особенность не только развивает максимальную силу всех мышц, но и способствует укреплению других систем организма (например, оптимизирует работу сердца и сосудов);
• небольшая длительность. Ограничение по времени позволяет добавить профильное направление, что делает такой тренинг удачным вариантом для многих спортсменов;
• проработка всех зон тела за один тренинг;
• интенсивность и варианты нагрузок на различные группы мускулов определяются их размерами и возможностями.

Кроссфит представляет систему тренировок, которая включает разнообразные упражнения на совершенствование силы, выносливости и других навыков. При этом круговая тренировка – метод тренировочного процесса, когда несколько упражнений выполняются непрерывно (или с минимальным отдыхом) по кругу. Кроссфит-упражнения на такой тренировке являются одним из вариантов построения спортивной программы и достижения поставленных целей.

Какие упражнения подходят

Существуют базовые кроссфит-упражнения, которые можно использовать для построения круговой тренировки. Далее приведены различные связки для проработки мускулов всего тела.

Приседания. Являются одним из базовых упражнений, в котором задействованы ягодицы, икры, квадрицепсы. Разместите ноги на ширину собственных плеч либо немного шире, носки при этом можно развернуть наружу. Опускайте таз вниз, уверенно упираясь в обе стопы, спина при этом должна оставаться максимально ровной. В нижней точке таз должен опуститься до линии колен, руки при этом держите перед собой. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию.

Прыжки с приседом. Нагрузка распределяется на ягодицы и переднюю часть бедра, также в упражнении задействуются мышцы пресса. Начальная позиция аналогична обычным приседаниям. На вдохе сделайте присед, подняв руки. Далее оттолкнитесь стопами от поверхности пола и с выдохом сделайте максимально высокий прыжок наверх.

Помните! Во время прыжка колени следует немного согнуть, чтобы защитить суставы и подготовиться к следующему повтору.

«Пистолет». В упражнении задействованы все мышцы ног, пресс и область поясницы. Поставьте ноги примерно на ширину собственных плеч: левую ногу сделайте опорной, а правую – согните в колене и выведите перед собой.

На вдохе опускайте тело вниз, сгибая опорную ногу, другую при этом нужно вывести вперед в прямом положении. Присядьте максимально глубоко, насколько возможно. На выдохе немного наклоните корпус вперед и вернитесь в начальную позицию тела.

Для сохранения равновесия при опускании вниз следует держать корпус максимально ровно и смотреть прямо перед собой.

Передняя планка. Тренирует мускулы плеч и спины, пресс, ягодицы. Прилягте на коврик лицом вниз. Затем необходимо согнуть руки в локтевых суставах под прямым углом и перейти в упор лежа. Силуэт тела должен представлять ровную линию от головы до ступней. Задержитесь в такой позиции на 30 и более секунд, напрягая мышцы.

Боковая планка. Ориентировано на косые мускулы живота и руки. Встаньте в положение традиционной планки, далее поверните корпус на бок и удерживайте тело с упором на один локоть в течение 15-20 секунд. Затем поверните корпус на другой бок и выполните аналогичную боковую планку.

View this post on Instagram

#боковаяпланка_айша . #боковаяпланкаайша

A post shared by @ aisha_traininng on Apr 23, 2018 at 9:35am PDT

Выпады. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Встаньте максимально ровно. Далее шагните одной ногой вперед и присядьте на нее. Колено другой ноги должно опуститься на расстоянии нескольких см от поверхности пола. Затем поднимите тело из позиции приседа и шагните назад в начальную позицию.

Обратите внимание! Во время выпадов старайтесь не выводить колено за стопу, чтобы не травмировать сустав.

Выпады прыжками. Прорабатывает мышцы ног и ягодицы, развивает выносливость организма. Поставьте одну ногу впереди другой, руки поместите на бедра: корпус при этом должен быть выпрямлен, а колени следует согнуть под углом 90 градусов. Направьте грудную клетку вперед и опустите заднюю ногу в позицию выпада (голень другой ноги должна стоять вертикально). Резко оттолкнитесь, в прыжке смените ноги местами и приземлитесь на пол в позиции выпада с противоположной ногой спереди.

Конькобежец. Интенсивная тренировочная связка для нагрузки ягодиц. Наклоните корпус вперед, чуть сгибая ноги, как перед выпрыгиванием. Руки должны быть прижаты к груди. Далее правой шагните в сторону, чтобы получилось перекрещивание с другой ногой. Вес тела должен находиться на правой пятке. В наклоне сделайте мах левой рукой возле бедра противоположной ноги и правой – сзади себя. Подобное движение помогает сбалансировать тело. После чего сделайте шаг влево и повторите все движения.

Берпи. Направлено на тренировку пресса, плечевого пояса, грудной клетки и ягодиц. Состоит из 3 отдельных частей:

1. Приседание в упор на руки из вертикального положения тела.
2. Отжимание и переход в начальный упор сидя.
3. Прыжок вверх вместе с хлопком ладонями над головой и возвращение в вертикальную позицию.

Отжимания. Направлены на тренировку бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины. Примите упор лежа, тело должно оставаться прямым. Руки расставлены на ширине собственных плеч. Опустите корпус на согнутых руках, внизу вы можете коснуться грудной клеткой поверхности пола. Далее вернитесь в начальную позицию.

Важно! При верном выполнении упражнения должны сгибаться только руки, а тело представлять ровную линию. Главная ошибка – подъем/опускание таза при отсутствии правильной амплитуды движений руками.

Отжимания в стойке. Направлены на работу дельтовидных мускулов. Встаньте возле стены, разместите руки на полу (расстояние – 15-20 см от стенки). Оттолкнувшись ногами, откиньте их на поверхность стены, чтобы оказаться в позиции вниз головой. Далее начинайте медленно сгибать локтевые суставы и опускать тело, задержитесь внизу и вытолкните тело руками наверх.

“Альпинист”. Акцентирует нагрузку на пресс, плечевой пояс и мышцы ног. Встаньте в позицию для классических отжиманий – мускулатура живота должна быть напряжена, а спина немного округлена. Упирайте вес всего тела на прямые руки. Далее протяните одно колено к грудной клетке, а после касания медленно верните его в начальную позицию. Повторите данное движение для другой ноги.

Важно! Не забывайте о правильном и размеренном дыхании: на выдохе тяните ногу, а на вдохе возвращайте ее в начальную позицию.

Двойные прыжки со скакалкой. Задействует пресс и мускулатуру ног. Начинайте тренироваться с выполнения одиночных прыжков на подушечках ступней. Ноги следует держать вместе, руки плотно прижаты к телу. Скакалку следует крутить запястьями, а не всей поверхностью рук. Далее постарайтесь за 1 прыжок сделать 2 прокручивания скакалки. Практика и тренировки перед зеркалом помогут быстрее освоить данное упражнение.

Ходьба на руках. Предназначено для тренировки рук и спины, чувства равновесия. Встаньте в классическую стойку на двух руках. Для страховки можно подстелить мат (при потере равновесия старайтесь выполнить кувырок или обычный «мостик»). Постойте в такой стойке около 10 секунд, чтобы привыкнуть, затем начните выполнять медленные шаги руками вперед.

Базовый тренинг в спортзале

Стандартная длительность круговой тренировки составляет от 40 до 60 минут. Отдых между отдельными циклами упражнений должен быть около 1-3 минут. Далее представлен примерный план базового занятия: разминка – бег на дорожке (1 км).

Цикл:

1. Отжимания – 5 раз.
2. Воздушные приседания – 5 раз.
3. Подъемы корпуса на мышцы пресса – 5 раз.
4. Бурпи – 5 раз.

Необходимо выполнить 5-8 циклов на основе перечисленных упражнений.

Обратите внимание! Концепция тренировки не допускает каких-либо перерывов для отдыха внутри цикла. Выполняйте упражнения в умеренном темпе и следите за собственным сердцебиением.

Готовые примеры

Для сжигания жира

Тренировки для интенсивного сжигания жира должны сочетаться со сбалансированным питанием (дефицит калорийности в рационе – примерно 5-10%). Программа для примера:

1. Разминка – бег на дорожке (1,5-2 км).
2. Шаги в сторону в низком приседе – 5 раз (для каждой стороны).
3. Выпады вперед – 5 повторов (для каждой ноги).
4. “Альпинист” – 10 раз.
5. “Пистолет” – 5 повторений (для каждой ноги).

Выполните 8 циклов из данных упражнений.

Важно! Слишком быстрый темп в начале тренинга может спровоцировать быструю усталость, старайтесь равномерно распределять силы в течение занятия.

Для рельефа

Занятия на рельеф следует сочетать со специальной диетой для «сушки». Такая комбинация позволит быстрее достичь поставленной цели – сделать тело более подтянутым и рельефным. Примерный план занятия:

1. Разминка – бег на дорожке (1-1,5 км).
2. Прыжки с приседом – 10 раз.
3. Махи рук с весом в стороны – 10 повторов.
4. Баковая планка – 20 + 20 секунд.
5. Выпады прыжками – 10 раз.

Выполните 5-8 циклов данного комплекса упражнений, перерыв между отдельными кругами – не более 2 минут.

На силу

В круговых тренировках на силу следует использовать постоянный прогресс нагрузки – усложнение упражнений, дополнительные утяжелители и т.д.

Примерная программа занятий на силу:

1. Разминка – бег на дорожке (1 км).
2. Приседы с гирей перед собой – 5-7 раз.
3. Подтягивания – 5 повторов.
4. Отжимания с весом – 5-7 раз.
5. Бурпи – 5 раз.

Повторите данный комплекс примерно 5-8 циклов.

Обратите внимание! По мере освоения упражнений добавляйте вес отягощения, используйте утяжелители для ног.

На выносливость

Тренировки для улучшения выносливости организма должны характеризоваться высоким темпом и умеренным отягощением. Программа для примера:

1. Разминка – бег на дорожке/велотренажер (1 км).
2. Двойные прыжки со скакалкой – 20-30 раз.
3. Бурпи – 5 раз.
4. Приседы с гирей – 10 повторов.
5. Отжимания — 10 раз.

Повторите такой комплекс примерно 5-6 циклов, перерыв между кругами минимальный – 1 минута.

Обратите внимание! В тренинге на выносливость не стоит использовать отягощение на грани ваших возможностей, используйте рабочий вес (тот, что вы можете с усилием поднять заданное количество повторов).

Рекомендации профессионалов

Е. Авакумов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-эксперт

Мне нравится использовать круговые тренировки в качестве эффективного метода для увеличения выносливости всего организма. Также в своей практике я часто рекомендую такой вариант занятий для интенсивного похудения. Круговой тренинг отлично подходит новичкам и опытным спортсменам – разница лишь в комбинации упражнений и применении всевозможных утяжелителей.

Обычно в такой план занятий входят силовые элементы, но на практике можно также задействовать анаэробные и аэробные связки. Количество подходов в одном упражнении можно увеличивать с опытом тренировок (т.к. пропорционально должно повышаться и общее число повторов внутри цикла).

Дж. Фитцджеральд, фитнес-тренер, автор бестселлера Running for Health & Happiness

Круговые тренировки составляются так, чтобы гарантировать нагрузку всех мускулов за ограниченный промежуток времени. Данный тип занятий подходит не только новичкам, но и опытным атлетам для поддержания хорошей спортивной формы (например, я рекомендую круговые тренировки бегунам в межсезонье – они закладывают базу для будущих соревнований).

Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом. Если есть возможность, я всегда стараюсь практиковать парные тренировки (они могут заметно повысить спортивную мотивацию и общую продуктивность).

Д. Семинихин, профессиональный тренер спортивного зала, фитнес-эксперт

При использовании сложных тренировочных комплексов с утяжелителями на круговой тренировке следует проводить более основательную разминку. К продуктивной работе готовится весь организм: мускулы, все суставы и связочные элементы. Только после хорошего разогрева можно приступать к выполнению различных кроссфит-упражнений. Такая разминка должна занимать около 20-30 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с большим утяжелением, я часто советую специальные разогревающие мази (такие средства не дают «остывать» суставам и мускулам между отдельными циклами одной тренировки), эластичные бинты для коленей и профессиональные поддерживающие пояса.

Полезное видео

Основные выводы

Круговая тренировка в спортзале предполагает особый цикличный тренинг: к одному «кругу» относятся сразу несколько упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. Такой метод характеризуется:

• максимальной нагрузкой. Ситуация критического напряжения мышц активизирует природные ресурсы всего организма, улучшает спортивные результаты;
• занятиями небольшой длительности. Строгие временные рамки (40-60 минут) позволяют организовать профильную нагрузку в течение одного тренинга;
• проработкой всех зон и мышц за одно занятие. Такой тренинг имеет общеукрепляющий характер и может использоваться для поддержания спортивной формы профессиональных атлетов.

Одним из вариантов круговой тренировки считается подбор кроссфит-упражнений. Акцент делается на работе с собственным и свободным весом. Перед началом интенсивных занятий следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Специалист поможет определиться с уровнем базовой нагрузки и составит оптимальный вариант программы для продуктивных тренировок.