Здоровый образ жизни стал трендом. Его основными атрибутами являются: сбалансированное питание и занятия спортом. Если речь идет о тренинге в зале, то для достижения видимого результата придется проделать большую работу, которая начнется с разработки программы тренировок в тренажерном зале для девушек.
Помимо плана, необходима и сильная мотивация, которая не позволит сойти с дистанции на половине пути. Необходимо учитывать и такие факторы, как физиология, генетика, стиль жизни и индивидуальные особенности. Без принятия их во внимание нельзя составить эффективный, а главное, безопасный для здоровья комплекс тренировок.
- Залог успеха занятий – твердая женская мотивация
- Особенности тренингов для женщин
- Физиология
- Первые шаги в спорте: как и с чего начинать
- Предосторожности и советы: как тренироваться полным женщинам
- Как правильно составить себе тренировочный план
- Эффективные базовые упражнения
- На верхнюю часть тела
- Пресс
- На низ: ноги и ягодицы
- Гантели или утяжелители для ног позволят увеличить нагрузку на мышцы.
- Лучшие суперсеты для фигуры и подтяжки мышц
- Как самостоятельно заниматься на тренажерах в спортзале без тренера
- Варианты готовых комплексов на тренажерах на неделю
- На 2 дня
- На 3 раза
- Особые схемы физических нагрузок
- Фитнес для тех, кто не хочет большие мышцы
- Силовые на все группы мышц
- Полезное видео
- Основные выводы
Залог успеха занятий – твердая женская мотивация
Мотивация – первый шаг к достижению поставленной цели. И это касается любого жизненного аспекта, в том числе и спорта. В последнем случае мотивация даст необходимый толчок не только для того, чтобы начать занятия, но и для того, чтобы не бросить их на половине.
Девушки чаще всего стимулируют свои тренировки в тренажерном зале и фитнес-студии следующим образом:
- Стремятся к идеалу. Образ последнего нередко занимают известные личности: звезды кино, эстрады, моды. В последнее время к ним присоединились звезды Инстаграмма, фитнес-модели, победительницы конкурсов фитнес-бикини.
- Награда за работу. За каждую тренировку или неделю посещения зала девушки могут чем-нибудь себя баловать. Это может быть небольшой десерт, но лучше все-таки, если это будет что-то менее калорийное, например, поход в кино, новая одежда или аксессуар.
- Публичное обещание. Социальные сети позволяют не только общаться, но и мотивировать на поддержание спортивной формы или диеты. Друзья и коллеги с удовольствием станут в позицию строгих судей, контролируя количество походов в спортзал.
Интересно! Существуют мотивационные сервисы, на которых спортсмены скидываются, а потом выплачивают небольшие вознаграждения за успешно проведенные тренировки. Лентяи, соответственно, не получают ничего.
Особенности тренингов для женщин
Женская тренировка отличается от мужских занятий ввиду своих физиологических и психологических особенностей.
Физиология
Программа тренировок, составленная для представительниц прекрасного пола, обязательно должна учитывать физиологические аспекты, которые определяют специфику занятий на тренажерах:
- Гормональный фон. Тестостерон, известный как мужской гормон, отвечает за прирост мышечной массы. Есть он и у женщин, однако его содержание в организме очень невелико, что не позволяет девушкам, даже занимающимся силовыми упражнениями, «перекачаться». Именно по этой причине выступающие бодибилдерши нередко принимают препараты, искусственно увеличивающие выработку тестостерона. Зато девушки могут похвастаться высокими показателями эстрогена – гормона, отвечающего за выносливость и быстрое восстановление.
- Мускулатура. Распределение мышц в теле женщины отличается от мужского. Их больше всего в нижней части. Именно по этой причине накачать ноги, бедра и ягодицы легче, чем руки, плечи или спину. К тому же женская мышечная ткань содержит меньше сокращающихся и растягивающихся волокон, поэтому и работа с большими весами для девушек менее эффективна.
- Обмен веществ. Скорость метаболизма женщины ниже, чем у мужчины, поэтому избыток углеводов нередко переходит в жировую ткань. Поэтому для девушек очень важно сочетать тренировки с правильным питанием с минимальным количеством углеводов и повышенным белков.
Только с учетом данных факторов можно составить действенный и безопасный план тренинга для женщин.
Первые шаги в спорте: как и с чего начинать
Первый шаг, как правило, самый трудный. Для начала необходимо определиться с расписанием и системой тренировок, которой спортсмен будет придерживаться в дальнейшем.
Определившись с этими пунктами, можно начать работать в зале. Грамотная мотивация значительно облегчит не только первый, но и последующие шаги, однако надеяться только на нее не стоит.
Первые тренировки должны быть умеренными. Они ставят перед собой несколько целей:
- ознакомление с работой тренажеров и техникой выполнения элементов;
- подготовка мышечных групп к будущим нагрузкам (разогрев, повышение эластичности);
- улучшение подвижности суставов для предотвращения травм.
Не стоит сразу выполнять максимальное количество подходов или ставить слишком большой вес. Есть большая вероятность, что начинающий атлет не сможет правильно выполнить элемент или получит травму во время его реализации.
Также нужно быть готовым к тому, что через 2 суток спортсмена «настигнет» мышечная боль. Это свидетельствует о качественной работе, в результате которой произошел микроразрыв мышц. После этого организм активно вырабатывает белок, являющийся строительным материалом для мускулов. Данный процесс восстановления и вызывает болевые ощущения, которые пройдет уже через 2-3 занятия.
Важно! Первые упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы правильно оценить технику исполнения и начальную стойку.
Предосторожности и советы: как тренироваться полным женщинам
Как говорилось ранее, при составлении программы должна обязательно учитываться физиология, в том числе и избыточный вес. Неправильно подобранный комплекс упражнений для полных девушек может дать слишком большую нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему.
Чтобы этого избежать, необходимо:
- исключить из плана ударные нагрузки (бег, силовые упражнения с большим весом, прыжки);
- работать вначале только с собственным весом;
- разбить тренировку на 2 части: кардио и силовую;
- повысить выносливость;
- отдыхать (период восстановления у людей с избыточным весом дольше);
- делать растяжку;
- сбалансировать рацион, но не сидеть на жестких диетах.
Важно! Полным девушкам не стоит исключать из программы тренинга силовые упражнения. Как уже говорилось ранее, перекачать мышцы женщинам очень сложно, а вот правильное питание в сочетании с нагрузками позволит быстро сократить объемы жировой ткани, что обязательно проявится визуально.
Как правильно составить себе тренировочный план
Для составления плана тренировки необходимо принять во внимание следующие аспекты:
- заявленные цели (похудение, коррекция фигуры, рельефность, набор массы);
- индивидуальные особенности (возраст, состояние здоровья, генетика, образ жизни);
- система посещения (от 2 до 5 раз в неделю);
- необходимая «база»;
- дополнительные упражнения и тренировки (утренние пробежки, посещение бассейна).
Как правило, девушкам предоставляются 2 типа программ: жиросжигающая и на набор мышечной массы. Первая делает упор на кардионагрузки и силовые элементы с большим количеством повторов, малыми весами и небольшими перерывами (40-45 секунд).
Вторая программа ставит своей целью увеличение объема мускулатуры, поэтому силовой комплекс дополняется большими грузами и малым количеством повторов. Перерыв между выполнением упражнений – 2 минуты. Кардиоблок, как правило, исключается.
Что касается вида тренировок, то наиболее эффективными считаются круговые и сплиты.
Круговой тренинг позволяет проработать за время занятий почти все основные мышечные группы. Это идеальная программа для новичков и желающих сбросить вес.
Сплит – комплекс упражнений, подразумевающий прокачку в один день только определенного отдела мускулатуры. Например, ног и ягодиц, спины и пресса или рук, плечевого пояса и груди.
Помимо плана тренировок, начинающим спортсменкам стоит обзавестись дневником, куда они будут вносить достигнутые результаты и отслеживать показатели своего прогресса. Это может стать дополнительной мотивацией для девушек.
Эффективные базовые упражнения
И опытным атлетам, и новичкам необходимо начинать работу с «базы». Однако и ей должна предшествовать 5-7-минутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить к работе суставы.
На верхнюю часть тела
В верхней части тела основной упор делается на руки, спину, грудь и плечи.
Тяга верхнего блока позволяет прокачать широчайшую мышцу и среднюю часть спины, а также дельты и бицепсы.
Техника:
- отрегулировать высоту сиденья и вес;
- сесть в тренажер, взявшись широким хватом за рукоять;
- на выдохе подтянуть рычаг к центру груди (не к талии);
- на вдохе вернуться в ИП.
Сведение рук в кроссовере направлено на работу с большой грудной мышцей и трицепсами.
Техника:
- выставить вес и встать в тренажер, взявшись руками за ручки тросов;
- на выдохе начать сведение рук к середине бедра;
- после секундной фиксации, вдохнув, вернуться в ИП.
Жим гантелей – необходимый вид упражнений для прокачки дельт и трицепсов.
Техника:
- сесть на скамью и поднять руки со снарядами до линии плеч;
- на выдохе выполнить жим вверх;
- на вдохе вернуться в исходную позицию.
Подъем штанги на бицепс позволяет проработать предплечья и лучевую мускулатуру.
Техника:
- встать прямо, руки с грифом опущены, в пояснице прогиб;
- согнуть руки в локтях, не доводя их до плеч (неполная амплитуда);
- на вдохе вновь опустить.
Локти должны быть плотно прижаты на протяжении всего упражнения.
Пресс
Пресс можно условно разделить на верхний и нижний отдел.
Для прокачки верхнего пресса подойдут классические скручивания. Они могут выполняться на полу, специальной скамье или фитболе.
Техника:
- лечь на спортивную скамью с отрицательным уклоном, руки за головой, ноги фиксируются за валиками;
- приподнять лопатки до момента наибольшего напряжения пресса;
- зафиксироваться на 2 секунды и вернуться в ИП.
Подъем происходит на выдохе, опускание корпуса – на вдохе.
Нижний пресс легче всего прокачать подъемами ног из виса на перекладине.
Техника:
- зафиксироваться на перекладине нейтральным хватом;
- выдыхая, поднять прямые ноги до образования телом угла в 90°;
- на вдохе опустить.
Новички могут сгибать ноги в коленях.
На низ: ноги и ягодицы
Для прокачки квадрицепсов, а также других видов ягодичных мышц лучше всего подойдут приседания. Их можно выполнять с утяжелением: штангой, пустым грифом или гантелями.
Техника:
- взять облегченный гриф, ноги поставить на ширине плеч, спину держать прямо;
- выдыхая, присесть до образования параллелей между поверхностью пола и линией бедра;
- на вдохе плавно встать.
В процессе выполнения необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Выпады позволяют сделать ягодицы идеальными.
Техника:
- встать прямо с гантелями в каждой руке;
- на выдохе сделать шаг вперед, согнув вторую в колене;
- на вдохе вернуться обратно.
Гантели или утяжелители для ног позволят увеличить нагрузку на мышцы.
Подъем на носки полезен для тех, кто добивается красивой формы икр.
Техника:
- сесть на скамью так, чтобы в колене образовался угол в 90°;
- положить на колени гриф штанги;
- на раз приподняться на носки, напрягая икры, на два – опуститься.
Упражнение можно выполнять стоя с гантелями или свободно свисающими пятками на широком брусе.
Лучшие суперсеты для фигуры и подтяжки мышц
Суперсеты представляют собой короткие серии упражнений, выполняемые без перерывов. Возможность такой работы обусловлена нагрузкой разных мышечных групп, например, мускулатуры ног и груди, или проработкой одного вида мышцы, но с разных сторон.
Суперсеты отлично подходят для женщин и девушек, так как обладают высоким жиросжигающим эффектом. Они укрепляют мышечный корсет, позволяют сократить время тренировки.
Реализация серии суперсетов подразумевает отказ от работы с большим весом, поэтому накачать массу и объем не получится.
Любое занятие начинается с разминки. Мышцы должны быть готовы к такому высокоинтенсивному тренингу, поэтому новичкам такой вид занятий не рекомендуется.
План суперсета включает в себя 5 серий по 2 упражнения в каждом. Каждый элемент выполняется в 3 подхода.
I серия:
- разведение ног в тренажере (8-12);
- тяга верхнего блока (15-20).
II серия:
- сведение ног в тренажере (8-12);
- тяга горизонтального блока (15-20).
III серия:
- подъем ног в висе на турнике или брусьях (10-12);
- гиперэкстензия (20-25).
IV серия:
- выпады вперед с гантелями (10-12 на каждую ногу);
- разгибание рук с гантелями (8-12).
V серия:
- присед со штангой (12-15);
- жим штанги вверх из положения сидя (12-15).
Отдых между сериями может составлять 1,5-2,5 минуты. Однако между подходами и повторами отдыхать нельзя.
Как самостоятельно заниматься на тренажерах в спортзале без тренера
Самостоятельная тренировка женщины в тренажерном зале имеет смысл, если спортсменка уже ознакомлена с принципом работы тренажеров и техникой выполнения элементов. Новичкам стоит провести первые занятия под наблюдением инструктора.
В качестве дополнительных помощников могут выступить многочисленные фитнес-приложения, а также видеоуроки, где подробно рассказывается обо всех нюансах при реализации того или иного элемента. Также с помощью этих сервисов можно составить программу тренинга и подобрать режим питания, соответствующий поставленным целям.
При использовании тренажеров с большими весами стоит подумать о партнере, который подстрахует и со стороны проследит за правильностью выполнения.
Самоконтроль можно осуществить и с помощью зеркала, делая перед ним упражнения с гантелями или штангой. Еще один способ контроля – это дневник тренировок, куда вносятся все результаты. При отсутствии тренера атлет заполняет его самостоятельно.
Варианты готовых комплексов на тренажерах на неделю
Для девушек, желающих скорректировать фигуру, будет достаточно 2-3 посещений зала в неделю. Готовые комплексы позволят прокачать все основные мышечные группы.
На 2 дня
Новичкам стоит начинать именно с двухразового посещения, так как их период восстановления дольше, чем у опытных спортсменов. Любой комплекс должен начинаться разминки.
|
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
|
I день |
||
|
Гиперэкстензия |
3 |
20-25 |
|
Скручивания |
3 |
12-15 |
|
Присед с грифом |
2 |
10-12 |
|
Жим с гантелями сидя |
3 |
10-12 |
|
Подъем на носках |
3 |
20-25 |
|
Тяга верхнего блока |
3 |
12-15 |
|
II день |
||
|
Отжимания |
3 |
8-10 |
|
Подъем ног на брусьях |
3 |
10-12 |
|
Становая тяга на прямых ногах |
2 |
6-8 |
|
Выпады |
3 |
12-15 |
|
Сведение рук в «бабочке» |
2 |
8-10 |
|
Жим штанги лежа |
3 |
6-8 |
По окончании необходимо сделать растяжку, которая сократит срок восстановления мышечной ткани.
На 3 раза
Тренировки 3 раза в неделю считаются оптимальными для достижения таких целей, как укрепление мышц и похудение.
|
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
|
I день |
||
|
Гиперэкстензия |
3 |
25-30 |
|
Скручивания |
3 |
15-20 |
|
Присед со штангой |
3 |
12-15 |
|
Выпады |
3 |
12-15 |
|
Отжимания |
3 |
10-12 |
|
Тяга верхнего блока |
3 |
15-20 |
|
II день |
||
|
Гиперэкстензия |
3 |
25-30 |
|
Подъем ног из виса |
3 |
15-20 |
|
Становая тяга |
2 |
8-10 |
|
Выпады |
3 |
12-15 |
|
Жим штанги лежа |
3 |
8-10 |
|
Скручивания |
3 |
15-20 |
|
III день |
||
|
Отжимания |
3 |
10-12 |
|
Скручивания |
3 |
15-20 |
|
Выпады с гантелями |
3 |
10-12 |
|
Пуловеры |
3 |
10-12 |
|
Тяга штанги к подбородку |
3 |
10-12 |
|
Тяга нижнего блока |
3 |
15-20 |
Это оптимальное количество посещений, за которое можно прокачать практически все мышечные группы.
Особые схемы физических нагрузок
Так как спортсмены ставят перед собой разные цели, то и схемы физических нагрузок могут отличаться. Чаще всего используются круговые, функциональные и анаэробные виды программ.
Фитнес для тех, кто не хочет большие мышцы
Для тех, кто хочет получить красивое, стройное, но при этом не перекаченное тело, подойдут круговые и функциональные тренировки. Первые представляют собой систему из блоков, каждый из которых состоит из нескольких элементов. Данные «круги» во время тренировки спортсмен повторяет несколько раз, в итоге повышается выносливость, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система, мышечный корсет, ускоряется метаболизм.
Для проведения функциональных тренировок понадобятся специальные снаряды: фитболы, петли, кольца. Данный тип тренинга улучшает координацию, распределяя нагрузку по всем мышцам, включает в активную работу стабилизаторы.
Оба типа относятся к энергозатратным тренировкам, которые повышают тонус мышц, но при этом не провоцируют их интенсивный рост и увеличение объемов.
Силовые на все группы мышц
Анаэробные нагрузки часто применяют в своих тренингах профессиональные атлеты и бодибилдеры, которые хотят увеличить массу, силу, объемы и улучшить рельеф. Данный вид занятий требует работы с большими весами, а также крепких и подвижных суставов и связок, на которые ложится большая нагрузка.
Всевозможные тяги, жимы, подтягивания, приседы, разведения, выполняемые вместе с утяжелителями, относятся к силовым элементам. Большинство базовых многосоставных элементов также являются частью силовой программы.
Полезное видео
Основные выводы
Полноценная программа тренировки – необходимый элемент грамотной и безопасной работы в зале:
- План тренинга должен обязательно учитывать физиологию, индивидуальные показатели и основные цели занятий.
- Существует ряд нюансов касательно занятий людей с избыточным весом.
- Базовые элементы являются основой любого плана.
- Оптимальное число занятий: для новичков – 2 раза, для более опытных – 3 раза в неделю.
- В зависимости от цели тренировки могут подразделяться на силовые, круговые и функциональные.
Питание – важный аспект тренировочного процесса, вне зависимости от того, какая цель ставится: похудеть или накачать мышцы.
