Многие новички, приходя в зал, начинают активно качать бицепс и пресс, забывая о грудных мышцах.
Однако получить красивое и сильное тело можно только в случае, если все его части прокачаны и пропорциональны между собой.
Достигнуть таких результатов можно одним способом – регулярно делая упражнения на грудь в тренажерном зале.
- ТОП-10 лучших упражнений мужчине для прокачки мышц грудины
- Жим штанги от себя широким хватом
- Жим штанги из положения лежа под углом
- Прокачка грудины на тренажере «Хаммер»
- Жим от груди сидя
- Отжимания на брусьях с широким хватом
- Разводка с гантелями
- “Пуловеры”
- Сведение рук на тренажере «Бабочка»
- Сведение рук в кроссовере
- Сведение рук на наклонной скамье (в кроссовере)
- ТОП-3 ошибок в проработке грудной мускулатуры
- Советы мастеров
- Станислав Михайловский, персональный тренер, блогер, автор книги «Бодибилдинг для взрослых»
- Евгений Мишин, профессиональный бодибилдер
- Игорь Гостюнин, российский бодибилдер, абсолютный чемпион мира 2010 года
- Полезное видео
- Основные выводы
ТОП-10 лучших упражнений мужчине для прокачки мышц грудины
Существует несколько комплексов из базовых и изолирующих элементов, позволяющих довольно быстро накачать грудь. Однако прежде, чем приступать к работе, необходимо усвоить ряд правил:
- для прокачки пекторальных (грудных) мышц достаточно одного дня в неделю;
- работу с мускулатурой груди можно совмещать с тренировкой трицепса;
- первыми выполняются базовые элементы, затем – изолирующие;
- число повторов зависит от цели: для набора массы будет достаточно 8-12 раз, для улучшения силовых показателей – не более 6-8;
- в ходе тренировки в зале нужно следить за пульсом и делать не более 4 упражнений в 3 подхода;
- отдых должен носить интуитивный характер.
Следование данным правилам позволит добиться видимых результатов.
Начинать тренинг и новичкам, и профессионалом необходимо с «базы».
Жим штанги от себя широким хватом
Это многосоставное упражнение на усиление и увеличение массы может выполняться как новичками, так и профессиональными атлетами. Основная нагрузка ложится на мускулатуру груди, также затрагивает фронтальные пучки дельт и трицепсы.
Техника:
- лечь на скамью, прижав к ее горизонтальной поверхности голову, лопатки, ягодицы, слегка прогнуться в поясничной области;
- ноги опустить, зафиксировав их на ширине плеч и уперевшись ими в пол;
- взять снаряд широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
- зафиксироваться с грифом на вытянутых руках, расположенных напротив центра груди;
- на вдохе плавно опустить штангу к грудине (до касания);
- на выдохе выжать гриф вверх, зафиксировавшись на пике на 1-2 секунды (мускулы в этот момент необходимо максимально напрячь).
Следует помнить, что все движения должны быть плавными, «не рывковыми», сильный прогиб в пояснице недопустим, дополнительное усилие на подъеме можно получить с помощью упора ног.
Жим штанги из положения лежа под углом
Угол наклона скамьи в данном случае влияет на перемещение нагрузки: чем он круче, тем выше уходит нагрузка, постепенно перемещаясь с грудной мускулатуры на передние дельты. Отрегулировать правильно угол можно с помощью тренера или более опытного спортсмена. Оптимальная величина – 30-40°.
Техника:
- начальное положение аналогично классическому жиму штанги, единственное отличие – хват чуть уже;
- на вдохе гриф опускается на верхнюю часть груди ближе к шее (но не на нее), локти разводятся в стороны;
- на выдохе – плавный подъем.
Оба упражнения подходят для первой тренировки новичков. Однако стоит позаботиться об опытном напарнике, который будет следить за правильностью исполнения и обеспечивать страховку.
Важно! Все жимы со штангой в тренажерном зале лучше начинать с проработки техники с пустым грифом. Только после этого можно приступать к тренировкам с прогрессирующими весами.
Прокачка грудины на тренажере «Хаммер»
Существует несколько способов того, как накачать большую грудную мышцу. Один из них – тренажер от «Hammer Strenght». Он позволяет работать каждой рукой отдельно, нагружая сначала пекторальные мускулы, а в «довесок» и трицепс с передними дельтами.
Техника:
- сесть в отрегулированное кресло, прижаться спиной к вертикальной основе, соединить лопатки;
- вытолкнув рычаги, не допустить полного выпрямления локтей;
- зафиксироваться на секунду и вернуться в ИП.
Подобная тренировка нередко включается в прогрессивные дроб-сеты профессиональных бодибилдеров.
Жим от груди сидя
При выполнении элемента задействованы следующие группы мышц:
- большая грудная;
- передняя дельта;
- трицепс;
- бицепс.
Данное упражнение подходит в первую очередь для увеличения мышечной массы. Также оно устраняет асимметрию и может выполняться без страховщика.
Техника:
- сесть на тренажер, предварительно установив необходимый вес;
- расставить ноги и взяться за ручки снаряда;
- на выдохе выжать их вперед, разогнув локти до конца;
- задержаться на 1-2 секунды на пике и вернуться в ИП.
Во время выполнения необходимо следить за локтями (не опускать) и техникой дыхания: выдох – от себя, вдох – к себе.
Количество сетов – 4-5, с 15-20 повторами.
Отжимания на брусьях с широким хватом
Данный элемент можно считать аналогом жима штанги от себя в наклоне, где, помимо грудной мускулатуры, прорабатываются верхние конечности, плечи, спина, а также стабилизаторы.
Техника:
- принять упор на снаряде прямыми руками хватом чуть шире плеч;
- слегка наклонив корпус, начать опускание, сгибая руки в локтевых суставах;
- задержаться на одну секунду и на выдохе плавно подняться в ИП, выпрямив руки до конца.
Плавный спуск и подъем предохраняют от получения травм плечевого пояса. Число сетов и повторов зависит от степени тренированности атлета. Упражнение выполняется до отказа.
Изолирующие упражнения для мышц грудины мужчин предназначены для опытных спортсменов с хорошо прокачанной мускулатурой и историей тренировок не меньше 2 лет. Такие элементы призваны доработать рельеф и сделать контуры тела более выразительными.
Разводка с гантелями
При реализации данного элемента в работу включаются грудные мышцы и дельтоиды.
Техника:
- лечь на спортивную скамью, согнув ноги и уперевшись ими в поверхность пола;
- вытянуть руки со снарядами вверх перед собой напротив друг друга;
- на вдохе отвести руки в разные стороны, не выпрямляя их до конца, и отслеживать болевые ощущения;
- выдыхая, поднять руки, вернуться в ИП плавно и без рывков.
При выполнении элемента нужно стараться избегать прогиба в спине. Вес гантелей подбирать по степени натренированности.
“Пуловеры”
Это лучшие упражнения для расширения грудной клетки. Их основной особенностью является работа с большими весами, однако это, не значит, что технике исполнения не стоит уделять особого внимания. Новичкам первый раз в тренажерном зале может понадобиться помощь.
Техника:
- подготовить снаряд и поставить его на торец у изголовья скамьи;
- лечь на тренажер, сохраняя погиб в пояснице, взять гантель и поднять вверх, зафиксировав над грудью;
- на вдохе плавно завести за голову, оставляя локти чуть согнутыми;
- на выдохе вернуться в начальную позицию, полностью выпрямив руки.
При исполнении элемента руки следует заводить за голову как можно дальше, без рывков и резких движений. Количество сетов – не больше 3, по 8-10 повторов в каждом.
Сведение рук на тренажере «Бабочка»
Данный вид имеет множество модификаций, однако принцип их работы один. Главное преимущество тренажера в том, что заниматься на нем могут даже неподготовленные спортсмены, а риск при этом травматизма минимален.
Техника:
- сесть на скамью, прижав спину к основанию, ноги зафиксировать на ширине плеч;
- взяться за ручки, уперевшись предплечьями в основания-подушки;
- на выдохе начать сводить руки;
- на вдохе развести их.
Сведение должно быть мощным, а разводка – более плавной. Достаточно 4-5 сетов по 15-20 повторов.
Сведение рук в кроссовере
Аналогичный изолирующий элемент можно выполнять и на кроссовере в тренажерном зале. При этом осуществляется глубокая проработка внутренних грудных мускулов. Различные вариации данного упражнения позволяют дополнительно проработать верхнюю и нижнюю часть груди.
Техника:
- встать между стойками кроссовера и обхватить рукоятки снаряда;
- слегка наклониться вперед, чуть согнув руки в локтевом суставе;
- на выдохе одновременно подтянуть руки к области пояса;
- на вдохе плавно вернуться в начальное положение.
Особенностью выполнения этого элемента является минимальная работа плечевого пояса и трицепсов. Вес не имеет принципиального значения, гораздо важнее техника исполнение и «чувство» сокращения и растяжения грудной мускулатуры.
При реализации элемента важно следить за неподвижностью ног и спины. Количество сетов – от 3 до 5 с 12-20 повторами в каждом.
Сведение рук на наклонной скамье (в кроссовере)
Одно из самых известных односоставных упражнений, которое можно выполнять в условиях тренажерного зала. Относится к изолирующему виду. Лучше всего ставить его в конец тренинга после выполнения всех многосоставных элементов. Основная нагрузка приходится пекторальные мышцы.
Техника:
- после установки рукояток в нижнем положении и подборе веса на скамье необходимо выставить малый угол наклона (35-40°);
- лечь, слегка прогнувшись в поясничном отделе и взявшись за рукоятки тренажера, вывести руки вверх на уровень глаз;
- на вдохе плавно развести их по широкой траектории до полного растяжения грудных мышц;
- на выдохе – по той же дуге вернуться в ИП.
При работе необходимо следить за наличием небольшого локтевого сгиба, а также за неподвижностью рук (действует только плечевой сустав). Фиксация в пиковой точке происходит на выдохе в ИП. Количество повторов зависит от веса, но, как правило, не превышает 10-12 при 3-4 сетах.
ТОП-3 ошибок в проработке грудной мускулатуры
Прежде чем кидаться качать грудь в ближайший тренажерный зал, необходимо учесть наиболее распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять на результат тренировок:
- Упор на изолирующие упражнения. Особенно этим грешат новички, не понимающие принципа действия и отличия от базовых элементов. Последние отличаются не только тем, что являются многосуставными, но и гораздо большим объемом вброса в кровь таких гормонов, как тестостерон и соматотропин. Эти вещества имеют прямое отношение к росту мышечной массы спортсменов.
- Отсутствие программы питания. Работа в тренажерном зале и сбалансированный рацион должны дополнять друг друга. Набор мускулатуры тесно связан с повышенным количеством белка в меню спортсмена.
- Разделение программы на тренировку нижней и верхней части грудины по отдельности. При выполнении любого упражнения грудь сокращается целиком, так как представляет собой одну мышцу. Даже наличие двух головок не изменит этого факта. Можно сделать упор на нижнюю или верхнюю часть, но проработать их отдельно друг от друга не получится.
Это 3 основные ошибки, которые допускают новички, пришедшие в тренажерный зал. Профессионалы советуют соблюдать еще ряд дополнительных рекомендаций для достижения и закрепления результата:
- не стоит игнорировать отдых, так как основной рост происходит именно в этот период, а не во время тренинга;
- соблюдайте режим занятий (не более 1-2 раз в 7-8 дней);
- следите за правильной техникой исполнения, в том числе за дыханием, отсутствием рывков, прогибов в пояснице и локтях;
- запаситесь терпением, не стоит думать, что после месяца в тренажерном зале можно будет похвастаться широкой прокачанной грудью;
- работайте с ногами, так как данные упражнения провоцируют самый большой выброс тестостерона, что влияет и на рост пекторальных мышц.
Новичкам необходимо делать упор на «базу», которая не только способствует наращиванию мускулатуры, но и укрепляет суставы. Кроме того, первые занятия в тренажерном зале лучше проводить под присмотром профессионального тренера. Он укажет на возможные ошибки, проследит за техникой исполнения, поможет с подбором весов и в случае необходимости подстрахует.
Советы мастеров
Станислав Михайловский, персональный тренер, блогер, автор книги «Бодибилдинг для взрослых»
Персональный тренер с Украины в своей книге советует выступающим атлетам обратить внимание на гантели, которые не менее эффективны штанги, но при этом не ограничены длиной графа и более вариативны в плане траекторий. Данный снаряд позволяет не только придать груди форму, но и растянуть ее по ширине.
Евгений Мишин, профессиональный бодибилдер
В своей программе тренировок Евгений не рекомендует делать более 3 упражнений на грудные мышцы. Однако выполняться все 3 элемента должны очень качественно с тщательным соблюдением техники и большим весом.
Игорь Гостюнин, российский бодибилдер, абсолютный чемпион мира 2010 года
«Чем проще, тем лучше» – вот лозунг чемпиона мира 2010 года в его тренировке на грудь. В ходе прокачки пекторальных мышц Игорь делает упор на жимы с большим рабочим весом. При этом количество сетов и повторов фиксировано, а не «до отказа», как у многих других спортсменов.
Полезное видео
Основные выводы
Большинство упражнений для прокачки груди в условиях тренажерного зала просты и доступны к исполнению даже для начинающих атлетов. И все же есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать при составлении плана тренинга:
- Прокачка груди не должна проводиться чаще 2 раз в неделю (для новичков – 1).
- При работе с данной мышечной группой в большинстве случаев задействованы трицепсы.
- Начинать тренинг необходимо с базы.
- Новичкам лучше отказаться от изолирующих упражнений.
- Отдых необходим для равномерного прироста мышечной массы.
Для достижения лучших результатов тренировка должна идти «рука об руку» с грамотно составленным рационом. План питания при прокачке груди в тренажерном зале предусматривает минимальное количество жиров и максимальное белков во всех блюдах спортсмена.
