Силовые тренировки в домашних условиях: методики для женщин

Фото 1

Фитнес предполагает не только аэробные, но и анаэробные тренировки.

Женщинам также полезны силовые нагрузки, которые помогают держать тело в тонусе, увеличивают мышцы, способствуют похудению.

При отсутствии возможностей заниматься в тренажёрном зале, занятия могут быть выстроены и в домашних условиях, важно лишь подойти к процессу правильно.

Подробно об эффективных занятиях на силу дома

Фото 1

Силовая нагрузка предполагает небольшое количество повторений. Если делать от 20 и более повторов, то даже упражнения с гантелями и иными утяжелителями уже будут приобретать статус аэробной нагрузки.

Отлично подойдут гантели, специальные утяжелители для рук и ног, гири, штанга. Держать это всё дома довольно проблематично, так как инвентарь занимает много места, поэтому вполне можно обойтись набором гантелей. Также в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак, в который будут класться разные объекты для увеличения его массы.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин будут возможны при наличии хотя бы части инвентаря, не обязательно покупать сразу всё. Качественно проработать все мышцы можно всегда, главное правильно подобрать движения.

Важно! Для построения правильной силовой программы в домашних условиях необходимо выбрать упражнения, которые являются достаточно тяжёлыми. Это могут быть движения как с собственным весом, так и со снарядами.

Самые лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для домашних занятия считаются те, что максимально прогружают мышцы. Далее всё будет зависеть от целей, которые ставит перед собой спортсменка. Так, для увеличения массы лучше выполнять многосуставные движения, при работе на рельеф следует выполнять изолирующие.

Занятия с гантелями

Упражнения с гантелями являются самими популярными в домашних тренировках, так как такой инвентарь легко хранить, он доступен и относительно недорог. Есть упражнения, позволяющие прокачать все мышцы тела, то есть при наличии только гантелей можно выстроить качественный тренировочный план.

К основным движениям относят:

Приседания с гантелями

Нужно положить снаряды на плечи, а ноги поставить не слишком широко. Приседать, опуская корпус, но не сгибая спину.

Становая тяга с гантелями

Положить гантели на пол, обхватить руками. Ноги поставить на ширину плеч. Поднимать гантели за счёт усилия спины и ног, при этом поясница чуть наклонена, но не прогнута, во время движения выпрямляется.

Подъём гантелей на бицепс

Можно делать стоя и сидя, с разной постановкой рук. Поднимать гантели поочерёдно или одновременно. Главное держать спину прямой и не раскачивать корпус.

Разгибание руки на трицепс

Упереть колено в лавку или иной упор, спину поставить прямой, руку, противоположную ноге, тоже упереть. Вторую руку направить вдоль корпуса, согнув в локте, взять в неё гантель. Разгибать руку в локте.

Жим гантелей лёжа

Лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели. Опускать их за счёт усилия грудных мышц, затем снова распрямлять руки.

Подъём гантелей на плечи

Можно делать сидя или стоя. Взять в каждую руку по гантели, поднять до уровня плеч. Поднимать руки вверх, до полного распрямления и опускать обратно.

Это лишь основные, многосуставные движения. Существует ещё много упражнений, которые позволяют прокачать все мышцы тела.

Тренировки с гирей

Силовые тренировки в домашних условиях: методики для женщин

Есть несколько упражнений с гирями, которые будут максимально эффективными:

  • махи. Нужно взять гирю, расположить её между ног, чуть прогнув их. Разгибать руки в плечах, выпрямляя ноги, затем возвращаться в исходное положение;
  • махи одной рукой. Техника такая же, только снаряд держится одной рукой;
  • тяга гири к поясу. Можно делать одной гирей, взяв её двумя руками, либо в каждую взять по снаряду. Стать прямо, спину наклонить в пояснице, но не прогибать. Поднимать гири к поясу за счёт усилия спины;
  • приседания плие. Поставить ноги широко, гирю держать между ног, внизу, на вытянутых руках. Приседать максимально глубоко;
  • приседания с прыжком. Нужно делать обычные приседания, но в верхней точке делать выпрыгивание;
  • выпады. Делать классические выпады, но гирю держать на уровне плеча и во время шага поднимать её вверх;
  • скручивания с гирей. Обычные скручивания на пресс, только перед грудью нужно держать руками гирю.

Упражнений может быть намного больше, но на первых порах будет достаточно и этих. Впоследствии программу можно будет усложнить.

Нагрузки со штангой

Штанга является универсальным инвентарём, с помощью которого можно прокачать мышцы всего тела. Держать такой снаряд дома проблематично, но если такая возможность есть, то рекомендуется ей воспользоваться. К основным упражнениям относят:

Приседания

Штангу положить на плечи, приседать, не округляя спину и не прогибая её.

Жим стоя

Ноги поставить на ширину плеч, штангу взять чуть шире. Поднимать вверх, опускать обратно за счёт усилия мышц плеч. Можно опускать её к груди, а можно за голову.

Жим лёжа

Потребуется скамья и желательна помощь страхующего. Нужно взять штангу на вытянутых руках, опускать её к груди, держа шире плеч и поднимать обратно.

Выпады

Положить штангу на плечи, делать шаг вперёд, прогибая колено. Прогиб должен быть максимально глубоким.

Подъём на бицепс

Статья прямо, взять штангу в руки немного шире плеч. Поднимать её вверх, сгибая руки в локтях и опускать обратно.

Жим узким хватом

Выполнять как классический жим лёжа, только руки поставить узко, уже, чем ширина плеч. Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться.

Есть ещё много упражнений, которые можно выполнять и дома. При построении тренировочной программы нужно учитывать, какие мышцы в какой день прокачиваются и подбирать движения под потребности.

Работаем со своим весом

Силовые тренировки в домашних условиях: методики для женщин

В домашних условиях можно выполнить и упражнения с собственным весом. К основным относят:

  1. Отжимания. Можно использовать разную постановку рук, от этого зависит акцент нагрузки. Также можно поставить ноги на высоту, чтобы усложнить упражнение.
  2. Обратные отжимания. Нужно повернуться спиной к скамье и упереть в неё руки, ноги оставив на полу. Опускать корпус вниз и поднимать вверх. Упражнение прокачивает, в основном, трицепс.
  3. Подтягивания. Потребуется турник. Также есть разные варианты, комбинируя которые, можно разнообразить воздействие на организм.
  4. Отжимания от брусьев. Позволяют прокачать как трицепс, так и грудные.
  5. Приседания и выпады. Помогают прокачать ноги. С собственным весом выполняются на первых этапах, затем постепенно нужно включать утяжелители.

Внимание! Упражнения с собственным весом хороши в начале, когда спортсмен ещё не развил свои мышцы должным образом. Далее они подходят при похудении или в качестве разминки.

Примерная программа

Программа тренировок должна состоять из разных элементов на разные группы мышц. На первых порах, если стоит цель увеличить мышечную массу, можно использовать трёхдневный сплит, например, следующий:

Тренировка 1. Грудные и спина.

Жим штанги лёжа, 4 по 12.

Отжимания, 4 по 15.

Отжимания от брусьев, 3 по 10.

Подтягивания, 4 на максимум.

Тяга гантелей, 3 по 10.

Тяга гири к поясу, 3 по 10.

Тренировка 2. Руки.

Отжимания узким хватом, 4 по 10.

Подтягивания обратным хватом, 3 по 8.

Разгибание гантелей, 4 по 10.

Подъём на бицепс, 3 по 12.

Отжимания обратные, 4 по 12.

Тренировка 3. Ноги и плечи.

Приседания со штангой, 4 по 12.

Приседания плие, 3 по 12.

Выпады, 3 по 12.

Жим стоя, 3 по 12.

Разведение гантелей стоя, 4 по 12.

 

Это лишь примерный тренировочный план. Можно менять упражнения в зависимости от доступных снарядов, например, если нет штанги, то заменить жим штанги на жим гантелей и так далее.

Читайте также: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Все плюсы и минусы спорта дома

Силовые тренировки в домашних условиях: методики для женщин

Занятия дома имеют как положительные моменты, так и отрицательные. К плюсам относят:

  • возможность тренироваться тогда, когда удобно;
  • нет необходимости ждать очереди, пока освободиться тот или иной снаряд;
  • можно заниматься, включив любимую музыку или телепередачу;
  • можно обеспечить хороший отдых после занятия.

К отрицательным моментам относят:

  • отсутствие помощи профессионалов;
  • часто нет возможности пригласить страхующего, которым поможет в опасные моменты;
  • занятия в зале дисциплинируют;
  • не всегда есть возможность иметь дома полный набор требуемого инвентаря.

Каждый решает для себя, где тренироваться, но представленные плюсы и минусы должны быть внимательно оценены.

Советы и мнения экспертов

Профессионалы советуют подходить к домашним тренировкам последовательно и внимательно. Для силовых занятий потребуется хоть какой-то инвентарь, обеспечивающий нагрузку на мускулы. В противном случае обеспечить аэробную тренировку не получится.

Эксперты не отрицают, что силовые тренировки возможны в том числе в домашних условиях. Однако некоторая помощь профессионалов всё же потребуется. Как минимум нужно будет смотреть в интернете или в соответствующей литературе технику выполнения тех или иных движений, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить качественную прокачку мышц.

Полезное видео

Выводы о силовых тренировках для женщин

Домашние тренировки для женщин вполне возможны, даже если речь идёт о силовой нагрузке. Потребуется некоторый инвентарь, как минимум ‒ набор гантелей, при наличии которых возможно выполнения ряда движений, прокачивающих мускулы всего тела.

Домашние занятия должны осуществляться с соблюдением техники и мер предосторожности. Рабочий вес увеличивается постепенно, необходима хорошая разминка. Также следует выполнять иные принципы, такие как правильное питание и соблюдение режима. В противном случае достичь результата будет практически невозможно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.