Упражнения для спины и шеи: простые и эффективные нагрузки для утренних зарядок и тренировок для формирования мышечного корсета

Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений

27 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Обширный спектр серьезных заболеваний в человеческом организме провоцируется нарушениями в состоянии позвоночного столба.

Его искривления, зажимы нервов, смещение позвонков с сопутствующим возникновением грыж и протрузий межпозвоночных дисков происходит по причине ослабевания мускулатуры, поддерживающей позвоночник.

Во избежание подобных последствий квалифицированные специалисты (хирурги, неврологи) и фитнес тренеры рекомендуют регулярно выполнять простейшие упражнения для спины и шеи в качестве профилактической меры.

Простая утренняя зарядка для позвоночника

 Залог продуктивного дня и правильного пробуждения организма – утренняя гимнастика. С целью сохранить силы на предстоящие дела в течение дня, не стоит нагружать собственное тело интенсивными нагрузками сразу же после пробуждения.

Важно! Простые упражнения для разминки суставов и позвонков, а также разгона обменных процессов – идеальный способ не только обеспечить себя энергией на весь день, но и поддерживать здоровье своей спины на должном уровне в течение долгого времени.

Профессионалы рекомендуют на регулярной основе использовать нижеприведенный комплекс узконаправленных щадящих нагрузок:

Упражнение «Кошка-собака»

Исходное положение (ИП): для начала необходимо встать на четвереньки, оперевшись при этом на твердую поверхность; лицо смотрит вниз; голова является продолжением туловища, формируя одну прямую линию с позвоночником. Глубоко вдыхая прогнуть спину и поднять голову, максимально запрокинув ее назад. Спустя 2-3 секунды, параллельно с выдохом выполнить обратный прогиб, выгнув спину наверх дугой. Голова при этом направлена вниз; подбородок как можно сильнее прижат к груди. Избегая заминок, выполнить упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Мостик с колен

ИП: расположиться на полу, тело максимально выпрямлено, ноги подогнуты по себя. Глубоко вдохнуть. На выдохе поднять туловище, опираясь на кисти рук и колени, сильно при этом выгнув спину. Зафиксировав положение на 10 секунд, опуститься в первоначальную позицию. Важно избегать резких движений и в продолжительности упражнений ориентироваться на собственные ощущения.

Поза младенца

ИП: сесть на пол; тело упирается на колени; ягодицы расположены на пятках. Глубоко вдыхая, выполнить наклон, при этом максимально вытянуть руки вперед. Лоб в этот момент следует положить на пол. Растягивая позвоночник, следить за равномерностью дыхания и зафиксировать позицию на 20 секунд. После чего медленно вернуть тело в ИП.

 

Тренировки для укрепления мышц, поддерживающих позвоночный столб

Во избежание деформации позвоночного столба и его составляющих, необходимо укреплять мышечный корсет, ответственный за его поддержку. Делать это можно как в условиях тренажерного зала, так и дома, не имея никакого специального спортивного инвентаря.

В спортзале

Тяга штанги в наклоне под прямым углом

Исходное положение (ИП): стопы расположить на ширине плеч; верхнюю часть корпуса подать вперед; руки удерживают штангу; затылок направлен вверх; спина максимально прямая. Выполнить вдох. Медленно выдыхая, подтянуть штангу к низу живота и плавно вернуть в исходную позицию. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

Тяга верхнего блока в тренажере

ИП: разместиться на сидении тренажёра лицом к рукоятке; руками взяться за поручень; спина прямая; стопы твердо стоят на полу. Сделать вдох. Медленно выдыхая, подтянуть руки с утяжелением к плечам, при этом заведя их слегка за голову. Лопатки в этот момент должны быть максимально прижаты друг к другу; локти стремятся соединиться. Выполнить 3 повтора по 12 раз.

Гиперэкстензия

ИП: расположив тело в соответствующем тренажере лицом вниз, стоит убедиться, чтобы ноги были надежно закреплены; руки должны быть за головой. Контролируя дыхание, плавно опускать и поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая при этом исключительно мускулатуру спины и ягодиц. Повторить описанные действия в 3 подхода по 20 раз.

В домашних условиях

Занятия в домашних условиях, направленные на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, будут не менее эффективны, при условии включения в их состав нижеприведенных упражнений:

«Параллельные махи конечностями»

ИП: принять позу на четвереньках; спина должна быть прямая; взгляд направлен прямо. Глубоко вдохнуть. Одновременно с выдохом поднять правую ногу, вытянув при этом левую руку вперед. Повторить описанное действие в 3 подхода по 20 раз, после чего сменить стороны (поднимать левую ноги и правую руку).

Подъемы верхней части туловища

ИП: расположиться на твердой поверхности, животом вниз; руки — за головой; взгляд направлен вниз. На выдохе как можно выше оторвать от пола верхнюю часть туловища (включая грудную клетку полностью). Задержавшись в данной позиции на 7-10 секунд, вернуться в первоначальное положение. Выполнить 3 подхода по 15 повторений описанного упражнения.

Горизонтальная планка

ИП: лечь на пол лицом вниз; согнуть руки и опереться на локти; ноги стоят на носочках; позвоночник максимально вытянут; живот втянут; мышцы спины напряжены; взгляд направлен вниз; голова с туловищем должно образовывать одну прямую линию. Находиться в подобном положении не менее 30 секунд. Повторить упражнение 3-5 раз, в зависимости от максимального времени его выполнения (чем дольше спортсмен стоит в планке, тем меньше подходов ему требуется).

Лечебная физкультура

Помимо прокачки мускулов в профилактических мерах, также активно используются комплексы упражнений для спины и шеи, относящиеся к лечебной физкультуре.

Важно! Подобная физическая нагрузка, в частности количество повторений, подходов и интенсивность, не только должны назначаться квалифицированным специалистом, но и выполняться на практике под чутким присмотром медицинского работника или профессионального фитнес тренера.

Наиболее часто к лечебной физкультуре относят:

Повороты корпуса

ИП: тело находится в вертикальном положении; стопы слегка расставлены друг от друга; спина максимально прямая; затылок тянется наверх; руки удерживают длинную палку, расположившуюся на плечах спортсмена. Медленно развернуть корпус в сторону, как можно сильнее при этом скрутив позвоночник. Не делая пауз, сменить положение, выполнив поворот в противоположную сторону. Крайне важно в данном случае не делать резких движений, во избежание получения травм позвоночника.  

Подъёмы ног и рук

ИП: расположиться на горизонтальной твердой поверхности животом вниз; взгляд устремлен в пол; руки и ноги вытянуты в соответствующие противоположные стороны. Попеременно поднимать противоположные конечности, незначительно отрывая их от опорной поверхности (правая нога с левой рукой и наоборот).

Запрокидывание ног в стороны

ИП: лечь на живот, руки положить перед собой расположив на них подбородок; ноги согнуть в коленях и плотно прижать их нижнюю часть друг к другу. Не разъединяя их, положить конечности в правую сторону, максимально приблизив боковую поверхность нижней ноги к полу. Не оставаясь в данной позиции долгое время, выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Противопоказания

Фото 2Учитывая воздействие упражнений для спины и шеи на позвоночный столб, чей функционал имеет жизненно-необходимое значение для человека, следует учитывать противопоказани. Категорически не рекомендуется выполнять комплекс, направленный на укрепление мускулатуры, поддерживающей позвоночник, в случае наличия у спортсмена:

  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • доброкачественных и злокачественных новообразования;
  • черепно-мозговых травм и любых других нарушений мозговой деятельности;
  • реабилитационного периода после операции или травмы;
  • текущего медикаментозного лечения;
  • повышенной температуры тела и артериального давления.

Советы специалистов

Андрей Воинов, фитнес тренер

Утверждает, что упражнения для укрепления мышечного корсета спины и шеи необходимы каждому человеку, ведущему сидячий образ жизни или много времени проводящему в неподвижном состоянии. Учитывая прямую зависимость состояния позвоночного столба от общего самочувствия человека, Андрей считает целесообразным начинать выполнять упражнения для спины и шеи в качестве профилактики, до момента возникновения болей, дискомфорта, являющихся признаками серьезных заболеваний.

Арсений Басов, невролог

Фото 3Участились случаи жалоб пациентов Арсения на боли в спине и шеи, особенно в конце дня. Арсений считает, что данный факт связан с активным образом жизни современного человека, в условиях которого крайне сложно найти время на посещение спортивного зала или выполнения простейших упражнений в домашних условиях. Понимая загруженность своих подопечных, Арсений предлагает им регулярно в течение дня выполнять 3 любых упражнения на растяжку позвоночника, а раз в неделю проводить комплексную тренировку, направленную на укрепление мускулов, поддерживающих позвоночный столб. Следуя рекомендациям, люди в кратчайшие сроки отмечают улучшение состояния и значительное увеличение работоспособности в течение дня.

Юрий Споров, мануальный терапевт

Юрий вынужден решать проблемы, являющиеся следствием запущенных форм атрофии мышц спины и шеи. Важно понимать, что от их тонуса зависит состояние не только близлежащих органов, но и всего организма. Во избежание возникновения безвыходных ситуаций, Юрий советует регулярно уделять время себе и давать своему организму щадящую нагрузку утром и вечером, выполняя упражнения на укрепление мускулов, удерживающих позвоночный столб.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Простейшие упражнения для мышечного корсета спины и шеи способны не просто улучшить состояние позвоночника и осанку, но и избежать возникновения серьезных заболеваний, требующих исключительно медикаментозного лечения.
  2. Несмотря на положительное влияние физических нагрузок рассматриваемого типа, при принятии решения об их включении в комплекс регулярных занятий следует учитывать и наличие противопоказаний у спортсмена.

Тщательно изучив вышеприведенную статью, человек сможет осознать ценность упражнений для спины и шеи, выполняемых на регулярной основе. Грамотно включив их в свою программу тренировок, можно не только сохранить здоровье позвоночного столба на должном уровне, но и избежать возникновения ряда других заболеваний, провоцируемых нарушениями в состоянии спины и шеи.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *