Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.
В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.
Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.
- Можно ли качать в один день
- Сочетаем упражнения: грудь, бицепс
- Подробная программа занятий на неделю
- Тренируемся дома
- Занимаемся в зале
- Рекомендации от специалистов
- Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер
- С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии
- М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт
- Полезное видео
- Основные выводы
Можно ли качать в один день
На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:
- большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
- при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.
Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.
Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы
Сочетаем упражнения: грудь, бицепс
Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.
Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).
Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.
Подробная программа занятий на неделю
Тренируемся дома
Тренировочный день 1:
- Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
- Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
- Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
- Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.
Тренировочный день 2:
- Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
- Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
- Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
- Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.
Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой
Занимаемся в зале
Тренировочный день 1:
- Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
- Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
- Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
- Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.
Тренировочный день 2:
- Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
- Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
- Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
- Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.
Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.
Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями
Рекомендации от специалистов
Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер
Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.
С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии
Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.
М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт
В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.
Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов
Полезное видео
Основные выводы
Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:
- Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
- Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
- При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.
Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!