Тренировка «грудь-трицепс» наиболее эффективна.
Она позволяет за один подход тренировать сразу те и другие мышцы, которые взаимодействуют между собой. Это хорошее сочетание при занятиях.
Раз в месяц-полтора желательно менять комплекс, чтобы не перегрузить мускулатуру и разнообразить тренировки.
И начинать надо всегда с большей группы мышц, пока есть силы.
Как качать правильно
Трицепс – это двуглавая мышца плеча. Ее функция – разгибать локти. Важно учесть некоторые моменты:
- Если качаем трицепс в начале, то потом не будет сил перейти на адекватные нагрузки для груди. К примеру, жим лежа вряд ли уже получится. Мышцы груди не смогут взять на себя весь вес. А меньше вес нагрузки, меньше эффекта от прокачки груди.
- Сначала выполняем минимум 2-3 упражнения на грудь – на группу больших мышц, а потом переходим на трицепс – малые мышцы.
Важными моментами являются: выполнение базовых занятий, полноценный отдых между подходами и время тренировок. Отдыхать в промежутках между подходами надо 45-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 40-50 минут.
Можно ли работать с этими мышцами в один день
Совмещать тренировку мышц груди и трицепса вполне оправдано. Трицепс активно задействован при всех упражнениях для развития груди. А грудь, в свою очередь, участвует в тренировках на трицепс.
Поэтому это очень хорошее сочетание для цельного занятия. Можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовки атлета, его типу телосложения.
Все плюсы и минусы трехдневного сплита
Для отличного и быстрого результата разработан новейший комплекс упражнений, который называется трехдневный сплит. Он проводится трижды в неделю и направлен на определённые мышцы. Это позволяет задействовать за неделю сразу все группы мышц тела. Плюсы такого подхода:
- меньше времени на тренировки;
- меньше усталости;
- достаточно остается времени на восстановление сил;
- в короткие сроки достигается рост мышц.
При всех плюсах имеются и недостатки. О них надо знать:
- Атлету нелегко выделить время на тренировку определенной группы мышц, поскольку урезано количество занятий.
- Требуется много времени для восстановления.
- Некоторые комплексы сплита требуют определенной подготовки, строгой дозировки нагрузок и не подходят новичкам.
Внимание! Если нужно нарастить мышцы, не стоит тратить время на прыжки и спринты, направленные на развитие скорости. Нужно выбрать правильный сплит.
Самые распространенные ошибки
Новички-атлеты часто совершают распространенные ошибки:
- Неправильная нагрузка при выполнении тяги на трицепс. Нагрузка должна выполняться в комфортном состоянии. Это травмоопасное упражнение. Выполнять надо с легким утяжелителем.
- Если сустав после тренировки болит, надо дать больше времени на восстановление.
- Заниматься без предварительной разминки. Суставы и связки надо разогреть, чтобы избежать травм.
- Не стоит прокачивать руки на блоке часто, достаточно раз в 7 дней.
Нельзя разгибать руки на блоке в сидя, это недопустимо.
Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей
Эффективные упражнения
Для груди отличным выбором будут такие занятия.
Отжимания от пола |
Принять позу планки. Сгибая локти, опускаться, разгибая, подниматься. Спину держать прямо. |
3 подхода по 6-10 раз |
Жим лежа на спортивной скамье вверх головой |
Взять гантели ладонями от себя. Лечь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Поднимать и опускать гантели, сгибая руки в локтях. |
4 подхода по 6-10 раз |
Отжимания на брусьях |
Принять положение на брусьях на прямых руках, ноги согнуты в коленках и не достают до пола. На вдохе опускаться, локти в стороны. Подниматься вверх медленно на выдохе. Если провиснуть ниже, то вытаскивать себя из этого положения придется при помощи еще и трицепса. |
4 подхода по 8-12 раз |
Для трицепса отлично подойдет такая подборка.
Жим лежа узким хватом |
Лечь на скамью, взяться за перекладину штанги уже, чем плечи. На вдохе опустить, почти коснувшись груди. На выдохе отжать вверх, напрягая трицепсы. |
4 подхода по 8-12 раз |
Французский жим лежа |
Лечь на скамью, стопы опущены вниз. Взять штангу ладонями от себя. Сгибать локти, направляя штангу ко лбу, разгибать вверх руки. |
4 подхода по 6-10 раз |
Трицепс на блоке |
Выполняется на тренажере. На рукоятке верхнего блока крепится прямая планка. Устанавливается вес. Локти прижать к телу, слегка податься вперед, а коленки согнуть. На выдохе планку разогнуть усилиями трицепса. Рукоятка при этом касается бедра, руки выпрямлены. Медленно на вдохе возвратиться в первоначальное положение. |
3 подхода по 10-15 раз |
Важно! Чтобы был ощутимый эффект, надо соблюдать питание бодибилдера.
Как организовать тренинг
Один из вариантов тренинга:
Тренинг |
Подборка |
Количество |
Мышцы спины и плеч |
Тяга штанги к поясу Подтягивания широким хватом Тяга штанги к подбородку |
4 по 15 раз 3 и по максимуму 4 по 15 раз 3 по 20 раз |
Мышцы ног и груди |
Приседания со штангой Жим лежа Жим под углом |
4 по 15 раз 4 по 8 раз 4 по 12 раз |
Руки |
Жим на брусьях Французский жим лежа. Жим узким хватом. |
3 суперсета по 12 раз 3 суперсета по 15 раз 4 суперсета по 12 раз |
Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.
Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени
Полезное видео
Основные выводы
Одновременная проработка груди и трицепса очень гармонично дополняет друг друга. Следует выполнять правила:
- Прорабатывать вначале мышцы груди, потом переходить на трицепс.
- Грамотно использовать правильно подобранный трехдневный сплит.
- Давать себе достаточно времени на отдых и восстановление.
Проработка груди и трицепса в комплексе приведет к более быстрому результату. Важно следить за правильной нагрузкой, чтобы развивать, а не разрушать мышечную массу. Организм реагирует на занятия комплексно. Поэтому надо уделить внимание и правильному питанию.