Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Фото 1Тренировка «грудь-трицепс» наиболее эффективна.

Она позволяет за один подход тренировать сразу те и другие мышцы, которые взаимодействуют между собой. Это хорошее сочетание при занятиях.

Раз в месяц-полтора желательно менять комплекс, чтобы не перегрузить мускулатуру и разнообразить тренировки.

И начинать надо всегда с большей группы мышц, пока есть силы.

Как качать правильно

Фото 2Трицепс – это двуглавая мышца плеча. Ее функция – разгибать локти. Важно учесть некоторые моменты:

  1. Если качаем трицепс в начале, то потом не будет сил перейти на адекватные нагрузки для груди. К примеру, жим лежа вряд ли уже получится. Мышцы груди не смогут взять на себя весь вес. А меньше вес нагрузки, меньше эффекта от прокачки груди.
  2. Сначала выполняем минимум 2-3 упражнения на грудь – на группу больших мышц, а потом переходим на трицепс – малые мышцы.

Важными моментами являются: выполнение базовых занятий, полноценный отдых между подходами и время тренировок. Отдыхать в промежутках между подходами надо 45-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 40-50 минут.

Можно ли работать с этими мышцами в один день

Фото 3Совмещать тренировку мышц груди и трицепса вполне оправдано. Трицепс активно задействован при всех упражнениях для развития груди. А грудь, в свою очередь, участвует в тренировках на трицепс.

Поэтому это очень хорошее сочетание для цельного занятия. Можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовки атлета, его типу телосложения.

Все плюсы и минусы трехдневного сплита

Фото 4Для отличного и быстрого результата разработан новейший комплекс упражнений, который называется трехдневный сплит. Он проводится трижды в неделю и направлен на определённые мышцы. Это позволяет задействовать за неделю сразу все группы мышц тела. Плюсы такого подхода:

  • меньше времени на тренировки;
  • меньше усталости;
  • достаточно остается времени на восстановление сил;
  • в короткие сроки достигается рост мышц.

При всех плюсах имеются и недостатки. О них надо знать:

  1. Атлету нелегко выделить время на тренировку определенной группы мышц, поскольку урезано количество занятий.
  2. Требуется много времени для восстановления.
  3. Некоторые комплексы сплита требуют определенной подготовки, строгой дозировки нагрузок и не подходят новичкам.

Внимание! Если нужно нарастить мышцы, не стоит тратить время на прыжки и спринты, направленные на развитие скорости. Нужно выбрать правильный сплит.

Самые распространенные ошибки

Фото 5Новички-атлеты часто совершают распространенные ошибки:

  1. Неправильная нагрузка при выполнении тяги на трицепс. Нагрузка должна выполняться в комфортном состоянии. Это травмоопасное упражнение. Выполнять надо с легким утяжелителем.
  2. Если сустав после тренировки болит, надо дать больше времени на восстановление.
  3. Заниматься без предварительной разминки. Суставы и связки надо разогреть, чтобы избежать травм.
  4. Не стоит прокачивать руки на блоке часто, достаточно раз в 7 дней.

Нельзя разгибать руки на блоке в сидя, это недопустимо.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Эффективные упражнения

Для груди отличным выбором будут такие занятия.

Отжимания от пола

Принять позу планки. Сгибая локти, опускаться, разгибая, подниматься. Спину держать прямо.

3 подхода по 6-10 раз

Жим лежа на спортивной скамье вверх головой

Взять гантели ладонями от себя. Лечь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Поднимать и опускать гантели, сгибая руки в локтях.

4 подхода по 6-10 раз

Отжимания на брусьях

Принять положение на брусьях на прямых руках, ноги согнуты в коленках и не достают до пола. На вдохе опускаться, локти в стороны. Подниматься вверх медленно на выдохе. Если провиснуть ниже, то вытаскивать себя из этого положения придется при помощи еще и трицепса.

4 подхода по 8-12 раз

Для трицепса отлично подойдет такая подборка.

Жим лежа узким хватом

Лечь на скамью, взяться за перекладину штанги уже, чем плечи. На вдохе опустить, почти коснувшись груди. На выдохе отжать вверх, напрягая трицепсы.

4 подхода по 8-12 раз

Французский жим лежа

Лечь на скамью, стопы опущены вниз. Взять штангу ладонями от себя. Сгибать локти, направляя штангу ко лбу, разгибать вверх руки.

4 подхода по 6-10 раз

Трицепс на блоке

Выполняется на тренажере. На рукоятке верхнего блока крепится прямая планка. Устанавливается вес. Локти прижать к телу, слегка податься вперед, а коленки согнуть. На выдохе планку разогнуть усилиями трицепса. Рукоятка при этом касается бедра, руки выпрямлены. Медленно на вдохе возвратиться в первоначальное положение.

3 подхода по 10-15 раз

Важно! Чтобы был ощутимый эффект, надо соблюдать питание бодибилдера.

Как организовать тренинг

Один из вариантов тренинга:

Тренинг

Подборка

Количество

Мышцы спины и плеч

Тяга штанги к поясу

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги к подбородку

4 по 15 раз

3 и по максимуму

4 по 15 раз

3 по 20 раз

Мышцы ног и груди

Приседания со штангой

Жим лежа

Жим под углом

4 по 15 раз

4 по 8 раз

4 по 12 раз

Руки

Жим на брусьях

Французский жим лежа.

Жим узким хватом.

3 суперсета по 12 раз

3 суперсета по 15 раз

4 суперсета по 12 раз

Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.

Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Полезное видео

Основные выводы

Одновременная проработка груди и трицепса очень гармонично дополняет друг друга. Следует выполнять правила:

  1. Прорабатывать вначале мышцы груди, потом переходить на трицепс.
  2. Грамотно использовать правильно подобранный трехдневный сплит.
  3. Давать себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Проработка груди и трицепса в комплексе приведет к более быстрому результату. Важно следить за правильной нагрузкой, чтобы развивать, а не разрушать мышечную массу. Организм реагирует на занятия комплексно. Поэтому надо уделить внимание и правильному питанию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.