Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Фото 1Программа тренировок, предназначенная для укрепления рук представительниц женского пола, обязательно должна включать узконаправленные упражнения на прокачку отдельных групп мышц. Наиболее трудно, как правило, поддается проработке именно трицепс. Комплекс, нацеленный на преображение мускулатуры указанной зоны рук, для девушек необязательно требует работы с гантелями или другими дополнительными утяжелителями. Не менее эффективным считается тренинг с собственным весом.

Ознакомившись со статьей, узнайте, как накачать трицепс девушке, а также выясните, насколько принципиален момент использования спортивных снарядов в тренинге подобного рода. Разберемся, как можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, который будет максимально эффективен в ее конкретном случае.

Как девушке правильно накачать мышцы рук

Фото 2Трицепсы иначе называют трехглавыми мышцами рук. Несмотря на их небольшой размер, в сравнении, например, с бицепсами, они являются ключевыми мускулами, формирующими внешний вид верхних конечностей. При отсутствии своевременного тренинга с возрастом, ввиду женской физиологии, трицепсы придают рукам дряблость и лишний объем.

Необходимо прокачивать мышечный корсет рук на регулярной основе в любом возрасте. Чтобы упражнения для проработки трицепса, предназначенные для женщин, принесли результат в кратчайшие сроки, важно следовать рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров. Основными из них являются:

  • соблюдение регулярности тренировок (оптимально – 3-4 раза в неделю);
  • грамотное определение рабочего веса (при выполнении упражнений с утяжелителями);
  • комбинирование различных типов нагрузок в занятиях спортом;
  • придерживание принципов здорового питания;
  • выполнение разминки непосредственно перед началом тренировки;
  • растягивание и самомассаж проработанных мускулов рук после занятия;
  • необходимость давать трицепсам время на восстановление после активной физической нагрузки (не следует заниматься прокачкой рук чаще 3 раз в неделю с перерывом в 1 день);
  • контроль за периодичностью вдохов и выдохов в процессе выполнения упражнений.

Важно! Следуя базовым советам профессионалов, девушке удастся как подкачать трехглавые мышцы, так и придать им рельефность, а также привести кожу рук в тонус.

Самые лучшие нагрузки

Фото 3Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей, действительно, способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя

Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох. Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.

Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей

ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой. На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.

Выпрямление рук со штангой

ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола

Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.

Отжимания обратным хватом

ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.

Подтягивания обратным хватом

ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Важно! Вне зависимости от типа выполняемого упражнения (со спортивным снарядом или без), необходимо контролировать интенсивность и частоту дыхания. В идеале на мощном выдохе должно осуществляться усилие, на вдохе – возврат в исходную позицию.

Эффективные комплексы для рук

Фото 4Приняв решение прокачать трицепсы, девушки могут воспользоваться нижеприведенными комплексами упражнений, считающимися наиболее эффективными. При их регулярном выполнении видимый результат появится уже спустя месяц с начала тренировок.

1 вариант, подходящий для занятий в условиях тренажерного зала:

  • кардиотренинг на беговой дорожке – 30 минут;
  • жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 15 повторений;
  • обратные отжимания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • разгибание рук в тренажере – 4 подхода по 10 повторений;
  • французский жим гантелей – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки со скакалкой – 3 минуты;
  • отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений.

2 вариант, рассчитанный для тренинга в домашних условиях:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
  • отжимания от пола с узко поставленными руками – 3 подхода по 20 повторений;
  • отжимания обратным хватом – 3 подхода по 15 раз;
  • сгибания рук за головой с подручным утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
  • подтягивания узким хватом – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • отжимания от дивана или стула – 3 подхода по 10 повторений;
  • выпрыгивания из глубокого приседа – 2 минуты.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Полезное видео

Основные выводы

  1. Следуя базовым рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров, связанным с накачкой трицепса, девушка сможет преобразить указанную зону за 1-2 месяца регулярных занятий.
  2. Эффективными в проработке мускулатуры рук являются не только упражнения с утяжелителями, например, гантелями или гирями, но и с весом собственного тела.

Несмотря на то, что трехглавые мышцы рук считаются труднодоступными местами для прокачки, приняв во внимание вышеприведенную информацию, девушка может привести их в тонус, исключив тем самым отвисание трицепсов в преклонном возрасте. Важно помнить, что залог красивого тела в будущем – регулярная и усердная работа над ним в настоящем.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.