Cильные атлетические руки: как накачать трицепс в домашних условиях

Начинающие атлеты много времени уделяют прокачке бицепса, забывая о другой важной мышечной группе. Чтобы тело было гармонично развитым, как у профессионального спортсмена, нужно обязательно нагружать трицепс.

Эта мышца делает руку объемной и рельефной даже в расслабленном состоянии, так как составляет примерно 2/3 от общей площади верхней конечности.

Развитые трицепсы делают плечи массивными, что особо заметно со спины.

Прокачать трицепс дома возможно, главное, запастись спортивным оборудованием, составить комплекс упражнений, соблюдать технику упражнений. Кроме того, новичку рекомендуется корректировать питание.

Работаем с трехглавой мышцей плеча: особенности прокачки

Не все новички знают, как накачать трицепс в домашних условиях. Перед занятиями нужно изучить строение этой мускульной группы. Трицепс состоит из длинного, латерального (наружный), медиального пучка (внутренний). Он отвечает за разгибание верхней конечности и находится на задней стороне плеча.

Длинный пучок участвует в отведении и приведении руки, а вся мышечная группа помогает разгибать предплечье. Трицепс – это антагонист бицепса, когда второй сгибается, первый разгибается.

Развитая треглавая мускула делает руки массивными и рельефными.

Это интересно! Большинство атлетов чрезмерно нагружают бицепс, забывая о трицепсе, тогда руки выглядят непропорционально. Кроме того, слабая трехглавая мышца снижает силовые показатели. Тогда атлету тяжело выполнять жим лежа штангой и подтягивания.

Начинающий атлет должен знать, что все 3 пучка трицепса работают одновременно. Изолированных упражнений, которые нагружают только один из них, не существует. Массовая доля всех головок зависит от генетики атлета. Ускорить развитие одного пучка относительно других не получится.

Когда спортсмен выполняет упражнения для груди, то в работу включается трехглавая мускула. Чтобы избежать переутомления трицепса, нужно так составлять программу тренировок, чтобы нагружать эти мышечные группы в разные дни, например, пятница и понедельник.

Тренировка, акцентированная на трицепс, должна проводиться не чаще 2 раз за неделю. Рекомендуется периодически включать в комплекс новые движения, чтобы мускулы испытали стресс, тогда прогресс будет заметен.

Упражнения нужно делать плавно, работая в полную амплитуду. На верхней точке стоит фиксироваться, чтобы мускулатура постоянно пребывала в напряжении. При выполнении элемента нужно сосредоточиться напрягать трицепс, ведь если атлет чувствует эту мышцу, значит, она развивается.

Самые эффективные упражнения с гантелями и без для дома

Прокачка трегхлавой мускулы дома может проводиться с гантелями или другим спортивным инвентарем. Также очень действенны занятия на турнике или брусьях. Женщины могут проводить тренировки без гантелей, существуют действенные базовые движения, которые помогут умеренно нагрузить трехглавую мускулу.

Новичкам рекомендуется сосредоточиться на технике. Когда атлет будет уверен, что выполняет движения правильно, то он может использовать снаряды. Рекомендуется начинать со средних весов, постепенно повышая нагрузку. Если новичок возьмет слишком тяжелый снаряд, то это негативно отразится на технике. То есть, он будет сосредоточен на том, чтобы поднять вес, а не на правильной работе мышц.

К наиболее действенным упражнениям для трехглавой мышцы для дома относят жим лежа, французский жим, а также потягивания на турнике.

Мужчинам

Чтобы прокачать трицепс дома, рекомендуется приобрести спортивный инвентарь: разборные гантели, штангу, наклонную скамью. Упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем отлично нагружают трехглавую мускулу.

Перед тренировкой нужно основательно разогреть мускулатуру. Достаточно побегать, попрыгать на скакалке, выполнить махи руками, чтобы подготовить мускулы к нагрузке. Разминка длится 10-15 минут, она помогает избежать растяжения.

Упражнения с гантелями и штангой мужчинам:

1. Лягте на скамью или несколько сложенных табуретов. Удерживайте гантели так, чтобы костяшки пальцев были повернуты внутрь. Поднимите конечности, а потом плавно опускайте к затылку, двигая предплечьями.
2. Это же движение можно выполнить со штангой. Возьмитесь за снаряд, поднимите руки, затем плавно опускайте к макушке, а потом поднимите.
3. Сядьте, руку с гантелью поднимите вверх, опустите за голову, двигая предплечьем, а потом поднимите. Повторите для другой конечности.
4. Встаньте лицом к скамье, обопритесь об него ладонью и коленом. Свободную руку с гантелью отводите назад, чтобы она выпрямилась, а потом опускайте.
5. Опять лягте, возьмитесь за гриф штанги (прямой хват) так, чтобы руки находились немного ниже уровня плеч. Выжмите снаряд вверх, а потом опустите, чтобы он коснулся участка корпуса под грудью. На верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды.

Очень действенны упражнения для мужчин на турнике или брусьях. В комплекс можно включить следующее:

1. Ухватитесь за брусья так, чтобы руки были на уровне плеч.
2. Туловище перпендикулярно полу.
3. Не стоит наклонятся или использовать широкий хват.
4. Опускайтесь до того уровня, когда локти образуют угол 90°.

Дополнить комплекс можно упражнениями дома для мужчин без спортивных снарядов:

1. Поставьте 2 платформы или скамьи друг напротив друга. Упритесь в одну ногами, а во вторую – руками (задом к скамье). Опускайте тело максимально низко, а потом поднимайте. Со временем элемент можно усложнить, положив на бедра рюкзак или гантель. Фиксируйте внизу, работайте только за счет напряжения трицепса.
2. Встаньте со скамьи, лягте на живот, обопритесь на руки (узкий хват) и ноги. Выполняйте отжимания, не прогибая спину. Когда элемент будет даваться легко, повесьте на спину рюкзак с песком. Следите, чтобы во время подъема локти отводились назад, а не в стороны.

Во время домашних тренировок можно использовать эспандер, который нужно прикрепить к шкафу или тумбе, чтобы он находился на уровне плеч. Потом атлет должен взяться за ленту двумя конечностями и разгибать их, пытаясь дотянуться до бедер.

Девушкам и женщинам

Девушке не нужны массивные мускулы, но чтобы привести трицепсы в тонус, тоже нужно регулярно тренироваться.

Упражнения для женщин без снарядов:

1. Сядьте, упритесь на руки, которые заведены за спину, чтобы пальцы были повернуты внутрь, ноги выпрямите, встаньте на пятки. Переведите вес тела на руки, спина ровная, зафиксируйтесь на 5 секунд.
2. Упритесь конечностями об лавку или диван узким хватом, ноги вытянуты, стоят на носочках. Плавно опускайтесь, чтобы прикоснуться грудью к поверхности, а потом поднимитесь. Поначалу можно стоять на коленях.
3. Теперь повернитесь к опоре задом, обопритесь на руки, ноги согнуты в коленях. Максимально опускайте корпус, а потом плавно поднимите. Следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности. Потом движение можно будет выполнить с выпрямленными ногами.
4. Встаньте в классическую планку, вытяните одну руку перед собой, на 3-5 секунд перенесите вес тела в другую сторону, потом опустите конечность. Повторите для другой руки. Осуществляйте напряжение за счет мускулатуры предплечий.

Эти простые и эффективные упражнения для женщин дома помогут повысить тонус трехглавой мышцы.

Когда движения без снарядов будут даваться слишком легко, девушка может включить в программу упражнения со спортивными снарядами. Наиболее оптимальный выбор для женщин – это гантели. Рекомендуется выбирать инвентарь с весом не более 3 кг, потом при желании нагрузку можно повысить.

Действенные упражнения с гантелями для женщин:

• лягте, поднимите конечности со снарядом, плавно заведите его за макушку, сгибая локти, а потом поднимите;
• встаньте, упритесь ладонью и ногой на той же стороне на скамью или стол, отведите руку назад, чтобы она была параллельна полу, а потом опустите;
• сядьте, держите снаряд вертикально, поднимите его, а потом опускайте к затылку. Затем опять поднимите и повторите сначала. Движение можно выполнить с двумя снарядами небольшого веса;

Это интересно! Поначалу девушки могут использовать гантели весом от 3 кг, постепенно повышая нагрузку до 10 кг.

• лягте, поднимите конечности со снарядами, чтобы ладони были направлены внутрь. Плавно опускайте гантели ко лбу, а потом поднимайте.

Эти упражнения с гантелями дома помогут сделать руки подтянутыми и спортивными за 2-3 месяца.

Читайте также: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

Правильно организовываем тренировку

Чтобы обеспечить быстрый прогресс трехглавой мышцы, атлет должен соблюдать такие правила:

1. Корректируйте программу, акцентируя внимание на трехглавую мышцу.
2. Выберите по 2-3 упражнения с весом и без.
3. Начинайте тренинг с базовых элементов без спортивного снаряда, потом включайте движения со снарядами.
4. Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю с перерывом в 2-3 дня.
5. Начинайте занятия всегда с разминки, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке и избежать травм. После выполнения комплекса обязательно растяните мышцы, чтобы снизить болезненные ощущения.
6. Периодически вносите изменения в обычную программу тренировок, чтобы трицепс постоянно испытывал стресс и развивался.
7. Количество повторений упражнений – от 6 до 15 за 3-4 сета.

Важно! Выбирайте вес снаряда, с которым вы можете выполнить упражнение от 6 до 12 раз (последние повторения с усилием). Чуть позже можно увеличить рабочие веса.

Усилить эффект тренировок поможет правильное питание. Атлет должен пополнить рацион пищей, богатой на белки, сложные углеводы, клетчатку. От жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей, алкоголя лучше отказаться. Также нужно соблюдать питьевой режим, за сутки спортсмен должен выпивать от 2,5 л фильтрованной воды.

Советы профессионалов

Опытные культуристы и тренеры рекомендуют начинать проработку трицепса из базовых упражнений, например, обратные отжимания, французский жим. Комплекс должен состоять из элементов без отягощения и с ним. Поначалу нужно использовать минимальные веса, постепенно наращивая нагрузку. Когда атлет будет уверен, что выполняет движение правильно, то он сможет использовать более тяжелые гантели и штангу. Работать нужно в медленном темпе, фиксируясь на верхней точке, чтобы постоянно ощущалось напряжение трехглавой мускулы.

Также профи советуют уделять внимание разным группам мышц, чтобы тело было пропорциональным. Белковая пища и полноценный сон помогут ускорить восстановление и рост мускулатуры.

Валерий Прокопьев, тренер

Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.

Вес нужно выбирать умеренный, иначе пострадает техника, тогда трицепс не будет нагружаться в полной мере. По этой же причине во время жима штанги не стоит выгибать спину, кроме того, это опасно для позвоночного столба.

Акмал Кадри, тренер

Опытный тренер советует разумно планировать тренировки для развития трицепса. Длинный пучок этой мускулы пересекает локтевой и плечевой сустав, поэтому трехглавая мышца задействуется при нагрузке всего корпуса. Жим стоя, сидя, лежа, подтягивания, тяга в наклоне – все эти элементы развивают трехглавую мускулу.

Это обязательно нужно учитывать во время составления комплекса. Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса.

Виталий Семенов, тренер

Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать трицепсы дома возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю.
2. Включите в программу тренировок упражнения без снарядов и с ними.
3. Перед тренингом проведите разминку, а после – растяжку.
4. Выполняйте упражнения плавно, за счет напряжения пучков трицепса фиксируйтесь на верхней точке.
5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы погрузить мускулы в стресс.
6. Плавно повышайте вес снарядов.
7. Корректируйте питание, обеспечьте полноценный сон.

Соблюдая такие рекомендации, при условии регулярных тренировок, спортсмен заметит первые результаты уже через 2 месяца.