Упражнения для мышц шеи: полный комплекс и подборка действенных тренировок для укрепления шейной мускулатуры и подбородка женщин и мужчин

Подборка действенных упражнений для укрепления мышц шеи

6 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 5 минут

Красивую и сильную шею можно обрести с помощью специальных тренировок.

Этот участок тела имеет большое количество нервных окончаний и кровеносных сосудов, что нужно учитывать при построении программы занятий.

Правильный подход к тренировкам позволит избежать травматизации шеи. Также упражнения для проработки этой части тела зависят от половой принадлежности человека.

Особенности работы с этой областью

Чтобы понять специфику упражнений для мышц шеи, нужно разобраться в анатомии этой части опорно-двигательного аппарата.

Мускулатура шеи состоит из поверхностных, срединных и глубоких мышечных волокон. Они участвуют в любых движениях шеи – наклонах, поворотах.

Мускулатура работает даже в том случае, когда человек прямо держит голову.

Глотание, кашель и напряжение голосовых связок также задействует шейные мышцы.

Важно! От натренированности мускулатуры данной части опорно-двигательного аппарата зависит здоровье позвоночника. Так, если человек регулярно занимается укреплением мышц шеи, снижается риск развития остеохондроза и спазмов сосудов.

Тренировки для шеи полезны и мужчинам, и женщинам. Представителям сильного пола накачанная шея помогает выглядеть более мужественно. Женщинам регулярная проработка шейных мышц позволят избежать появление второго подбородка и дряблости кожи декольте.

Правила и предостережения

Чтобы укрепление шейных мышц не нанесло урон здоровью, нужно учесть следующие особенности тренировок:

  1. Нельзя приступать к занятиям без предварительной разминки мускулатуры, особенно, если у человека отсутствует опыт в специальных тренировках для шеи.
  2. Не рекомендуется включать в полный комплекс исключительно силовые упражнения, поскольку под их воздействием мускулатура укорачивается. Это приводит к появлению сильных болей в шее, головокружению и повышению артериального давления. Чтобы избежать подобных проблем, в программу занятий необходимо включать фитнес-приемы на растяжку.
  3. Все упражнения делают в строгом соответствии с инструкцией, соблюдая плавный ритм. Если проигнорировать это правило, то риск получения травмы значительно возрастет.
  4. Качать мышцы данной части опорно-двигательного аппарата нужно около 5 раз в неделю, сохраняя умеренную интенсивность нагрузок.

Если в процессе тренировок используются любые утяжелители, то их массу наращивают постепенно, начиная с минимальной.

Если человек не занимается профессионально бодибилдингом, то в тренировках мышц шеи нельзя выполнять упражнение борцовский мост, поскольку оно сопряжено с высоким риском получения травмы.

Противопоказания

Упражнения для прокачивания мышц шеи сопряжены с высокой нагрузкой на мускулатуру этого отдела опорно-двигательного аппарата. Поэтому такие тренировки запрещены людям, страдающих от следующих проблем:

  • грыжи, протрузии в шейном отделе позвоночника;
  • запущенный остеохондроз;
  • заболевания щитовидной железы;
  • острые инфекции.

Если после тренировок у человека появляются сильные боли в области шеи, провоцирующие повышенное артериальное давление, головокружение и тошноту, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой людей, желающих нарастить шейную мускулатуру, считается игнорирование разминки на разогрев мышечной ткани. Отсутствие предварительной подготовки к тренировкам в разы повышает риск травмы.

Важно! Независимо от выполняемого фитнес-приема, все движения следует делать плавно, медленно и ритмично. Любые рывки и резкие повороты головы провоцируют растяжение мышечной ткани и связок шеи.

Каждое занятие должно подразумевать умеренные нагрузки. Занятия можно организовывать почти каждый день. Благодаря этому, мускулатура будет постепенно привыкать к нагрузкам, что поможет качественно проработать мышечные волокна.

Важно: интенсивность силовых нагрузок всегда должна соответствовать уровню физической подготовки.

Нагрузки для укрепления шейной мускулатуры и подбородка

Тренировки для укрепления шеи и подбородка можно организовывать не только в спортивном зале, но и дома.

Какими упражнениями можно эффективно разогреть мускулатуру:

  • наклоны вперед и назад;
  • повороты головы в сторону;
  • наклоны в сторону.

Каждое упражнение на разогрев мускулатуры необходимо повторить 12 раз. Все движения выполняются плавно, не допуская появления дискомфорта в данной области опорно-двигательного аппарата.

В тренажерном зале и мужчины, и женщины могут выполнять следующие эффективные фитнес-приемы для обретения подтянутой и сильной шеи:

  1. Разгибания лежа на животе: нужно лечь животом на горизонтальную фитнес-скамью. Голова должна свисать со скамьи. В руки, заведенные за голову, берут блин со штанги необходимой массы. Голову опускают так, чтобы подбородок максимально прикоснулся к груди. Затем на выдохе голову поднимают, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
  2. Сгибания лежа на спине: сперва берут полотенце, складывают его и кладут на область лба. Затем на него кладут блин необходимого веса. На стартовой позиции голову отклоняют вниз, а на выдохе поднимают ее до максимального приближения подбородка к грудной клетке.
  3. С шапкой бодибилдера: надежно фиксируют на голове шапку бодибилдера. Животом укладываются на фитнес-скамью. Голову опускают как можно ниже. Тем временем к крючку подвешивают утяжелитель. Руками берутся за опору. Плавно и осторожно голову поднимают как можно выше и возвращаются в стартовую позицию.

Мужчины каждое упражнение из комплекса для укрепления шеи повторяют 10 раз в 2 подхода. Женщинам можно ограничиться одним подходом с десятикратными повторениями.

Какие упражнения подходят для домашнего выполнения:

  1. Движения плечами: нужно прямо стать, расположив ноги на ширине плеч. Последние поднимают максимально высоко на выдохе, задерживаясь на пиковой точке 10 секунд. На этапе расслабления плеч делают глубокий вдох, ощущая, как верхние конечности опускаются вниз вдоль туловища.
  2. Упражнение на полу: необходимо лечь на спину. На выдохе поднимают голову и задерживают ее в таком положении 10 секунд. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
  3. Фитнес-прием на стуле: нужно сесть на стул и выпрямить спину. Руки при этом остаются расслабленными. Втянув подбородок, голову следует запрокинуть назад, выполнив эти действия на выдохе. Этот фитнес-прием полезен женщинам, желающим избежать появление второго подбородка.

Каждое упражнение повторяют 10-15 раз в 2-3 подхода.

Полный комплекс для эффективной прокачки

Полный комплекс для шейной мускулатуры рассчитан на 20-30 минутную тренировку, организовываемую 5-6 раз в неделю.

Из каких фитнес-приемов состоит тренировка:

  • разминка (5 минут);
  • движения плечами;
  • подъемы головы в позиции лежа на полу;
  • упражнение для шеи в позиции сидя на стуле;
  • сгибания и разгибания шеи на спортивной скамье, установленной в горизонтальном положении.

Продвинутым спортсменам в комплекс можно добавить упражнение с шапкой бодибилдера.

Женщинам не рекомендуется включать в комплекс упражнения с грузами, поскольку они могут спровоцировать чрезмерную прокачку шейной мускулатуры.

Советы экспертов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни дадут рекомендации, позволяющие корректно организовать тренировки для шеи без вреда для здоровья.

Виктор Блуд, бодибилдер

Перед тренировкой любой интенсивности нужно тщательно разогреть мышцы. Акцент делают на статическом упражнении с сильным напряжением мускулатуры и запрокидыванием головы назад к спине.

Артур Кратько, бодибилдер

Накачать сильную мускулистую шею мужчине можно дома, используя блины от штанги. Спортивную скамью заменят несколько стульев, поставленных вместе. Между фитнес-приемами обязательна разминка.

Дмитрий Глебов, фитнес-тренер, эксперт здорового образа жизни, спортивный блогер

Эффективными для мускулов шеи будут упражнения, основанные на собственном сопротивлении. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Шея человека имеет большое количество мышечных волокон, связок, кровеносных сосудов, поэтому прорабатывать ее нужно правильно.
  2. Перед выполнением каждого фитнес-приема нужна разминка. Каждое упражнения выполняется плавно, без рывков.
  3. Женщинам, в отличие от мужчин, не рекомендуются упражнения с утяжелителями.
  4. Тренировать шею нужно практически каждый день, но нагрузки должны быть неинтенсивными. Продолжительность тренировки не превышает 30 минут.
  5. Нельзя нагружать шейную мускулатуру при остеохондрозе, заболеваниях щитовидной железы и гипертонии.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *