Как накачать мышцы шеи: рекомендации по работе с шейными мускулами, упражнения и программа для тренировок дома и в зале

Красивая здоровая шея: нужно ли качать и как делать это правильно

12 февраля 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

девушка

Сильная шея – это не только необходимое условие привлекательного внешнего вида спортсмена, но и свидетельство его  здоровья. Мужчины занимаются прокачкой этого вида мышц для достижения красивых пропорций верхней части тела.

Женщины же используют этот тип тренировок, чтобы увеличить эластичность кожи, избежать возникновения второго подбородка и улучшить общие контуры.

Здоровая крепкая шея – это хорошая поддержка позвоночника, гарант нормального внутричерепного давления, профилактика развития мигреней и спазмов.

Как работать с шейной мускулатурой, и каких ошибок избегать

девушка

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо четко представлять анатомию этого органа и виды мышц, с которыми предстоит работать.

Все мускулы шеи делятся на:

  • глубокие (латеральные и медиальные), отвечающие за наклоны и вращательные движения;
  • срединные, берущие на себя функции открывание ротовой полости, процесса глотания и формирования речи;
  • поверхностные, обеспечивающие защиту вен при движениях.

Большинство упражнений направленно на проработку 1-ой и 3-ей групп.

Для работы с шейной мускулатурой необходимо придерживаться последовательного выполнения всех этапов тренировки, включающей:

  • разогрев;
  • основной комплекс;
  • растяжку.

Не стоит забывать и о ряде правил, которые позволят избежать негативных последствий тренировок:

  1. Никаких резких движений.
  2. Плавное выполнение всех элементов.
  3. Отказ от больших отягощений (женщины вообще работают без них).
  4. Использование специальных тренажеров при возможности.

Первое занятие новичков должно проходить под наблюдением тренера или более опытного атлета, хорошо знакомого с элементами прокачки шеи.

Важно! Новички нередко пренебрегают первым блоком, в результате  получая различные типы травм: смещение позвонков, защемление нервов или мышечное растяжение. Последующая терапия и реабилитация может быть долгой и болезненной.

Перечень упражнений и техника выполнения

Комплексы для проработки глубоких и поверхностных мышц хороши тем, что работать с ними можно как в условиях спортзала, так  дома. В большинстве случаев они не требуют использования специальных тренажеров или партнеров по занятиям.

Для спортзала

парень с гантелями

Работа в зале привлекательна, в первую очередь, наличием тренера, который наблюдает, указывает на ошибки и следит за грамотным исполнением элемента. Это очень важно, учитывая повышенные риски травм при неправильной реализации комплекса упражнений. Не последнюю роль играет наличие специальных тренажеров и партнеров для занятий.

Опытные атлеты осуществляют прокачку шейных мышц одновременно с работой над дельтовидной и трапециевидной мускулатурой спины и плечевого пояса. Однако практика показала, что если в заключительный этап тренинга добавить несколько целевых элементов для мускулатуры шеи, визуальный эффект проявится быстрее и качественнее.

Такой мини-комплекс может в себя включать:

  1. Упражнения с весами

Данный вид направлен на проработку почти всех основных мускулов, в том числе длинную мышцу головы. Техника выполнения:

  • лечь спиной на твердую ровную скамью, при этом плечевой пояс, а также отдел шеи и голова должны удерживаться на весу;
  • лобную часть накрыть сложенным в несколько раз толстым полотенцем;
  • положить сверху материала стальной блин и удерживая его руками, аккуратно тянуться концом подбородка к груди.

Главное, делать все плавно, без резких движений, правильно подобрав вес. Достаточно 3 сетов по 6-8 подходов. Элемент рекомендован только мужчинам.

  1. Тяга посредством лямки

Эластичная лента

Это упражнение может использоваться в тренировке только опытными, прокачанными спортсменами. Также для его исполнения необходим тренажер, представляющий собой двустороннюю лямку, одна часть, которой крепится на голову, а вторая отягощается грузом. Методика реализации элемента:

  • занять устойчивую позицию, наклонившись корпусом вперед до образования прямого угла;
  • при выдохе плавно опуститься вниз до момента соприкосновения веса с поверхностью пола;
  • на вдохе вернуться обратно.

Количество подходов – 2-3 с 6-8 повторами в каждом. Тяга с лямками направлена на проработку глубокой мускулатуры шеи.

Данный элемент можно выполнять в тандеме с партнером. Для этого можно взять обычное полотенце, положить его на затылок, при этом партнер должен ухватиться за концы материала и потянуть его вниз. Спортсмен в течение нескольких секунд оказывает сопротивление давлению, напрягая шейные мышцы.

  1. Подъем головы с грузом

Техника данного элемента схожа с 1-ым упражнением:

  • занять «положение лежа» на животе на твердой поверхности скамьи, удерживая на весу плечевой пояс, а также отдел шеи и голову;
  • накрыть затылочную часть накрыть сложенным в несколько раз полотенцем;
  • положить сверху металлический блин и удерживая его руками, на выдохе аккуратно тянуться назад, затылком к спине.

Количество сетов то же, что и в первом элементе. Новичкам стальной утяжелитель можно заменить 0,5-литровой бутылкой с водой. При выполнении нужно хорошо контролировать мускулатуру, иначе значительно возрастет риск травм.

  1. Шраги с весами

Отвечает за прокачку трапеции – мышцы, регулирующей работу верхнего отдела спины и шеи. Его техника:

  • занять устойчивое положение стоя, с ногами на ширину плеч;
  • взять в руки веса;
  • зафиксировать руки вдоль корпуса;
  • на выдохе поднять плечи, на вдохе – плавно их опустить.

Со стороны это упражнение напоминает пожимание плечами. Достаточно 3 раундов по 8-12 повторов.

  1. Подъем веса перед собой или в стороны

Фото

Нужно выполнить следующие действия:

  • встать, держа корпус прямо;
  • взять веса и прижать руки к корпусу;
  • медленно поднять их вперед и вверх (на выдохе) или в стороны и над головой, не сгибая локти;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию.

Большинство силовых элементов выполняются в 3 сета с повторами от 6 до 12 раз в зависимости от степени тренированности атлета. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

В домашних условиях

Существует масса способов, как накачать мышцы шеи без походов в спортзал.

Примеры самых простых упражнений:

  • Приложить ладонь к голове с левой стороны до линии мочки уха и начать оказывать давление в этом направлении, напрягая шейные мускулы. Затем повторить все то же самое с другой стороной. Время воздействия от 30 до 60 секунд. Количество повторов – 8-10 раз.
  • Одна из вариаций этого упражнение – давление оказываемое, на руки, удерживающие подбородок. Количество сетов аналогичное. Выполнять элементы необходимо медленно и аккуратно, при резком движении есть риск защемления нервов.
  • Еще одно упражнение требует позиции, аналогичной отжиманиям. При выполнении нужно совершать продольные движения головой, отводя ее максимально назад, и касаясь теменной частью поверхности пола при опущении вперед.

Важно! Количество повторов не должно быть менее 20. Новички могут использовать для дополнительного упора руки. Опытные атлеты убирают их за спину, а элемент повторяют 30 раз.

девушка

В домашних условиях хорошо себя зарекомендовали и перекаты. Для этого необходимо:

  • занять вертикальную позицию с ногами на расстоянии вдвое большее ширины плеч;
  • нагнуться вперед, оперевшись макушкой на поверхность пола;
  • начать перекаты по направлениям: в стороны и вперед-назад.

Для достижения наилучшего результата необходимо совмещать различные комплексы упражнений. Также не стоит забывать о суточном перерыве между тренировками, в течение которого мышечные ткани восстанавливаются.

Оптимальное число сетов 3 раза по 15-20 повторений. При этом нельзя забывать, что с каждой стороной шеи необходимо выполнять равное число подходов.

Обязательный разогрев

Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи, можно только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.

парень в зале

Самые распространенные элементы:

  1. Боковые наклоны и вращения.

Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.

Вариация: медленно вращая голову стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы до плеч, а затылок максимально оттягивать назад.

  1. Повороты.

Исходная позиция – сидя прямо повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.

Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощения на разминке не применяются.

Примерный план тренировок для прокачки нужных мускул

парень с гирей

Комплекс упражнений для мышц шеи представляет собой 3 блока:

  • разогрев;
  • основную прокачку;
  • растяжку.

Первый и последний пропускать нельзя, так как разогрев предотвратит травмы, а заключительная растяжка увеличит скорость восстановления мышечных волокон.

Основной этап может представлять собой следующий комплекс:

  1. Упражнения с сопротивлением (с помощью рук).
  • Наклоны под давлением в стороны, вперед и назад. Выполняется 3-4 сета с фиксацией от 5 до 20 секунд (в зависимости от уровня спортсмена).
  1. Элементы с весами.
  • С диском (6-8 повторов в 3-ех раундах).
  • С лямкой или головным шлемом (2-3 сета, в каждом не более 8 повторов).
  1. Занятия с гантелями.
  • Шраги с весом («пожимания плечами»).
  • Подъем снаряжения в стороны и вперед. Оба вида упражнений выполняются в 3 захода с повторами от 6 до 12 раз.

Перерыв между элементами составляет 3-4 минуты. Между тренировками – от 24 до 48 часов.

Отдых и восстановление

девушка

На следующие сутки может появиться ощущения натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.

Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.

По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.

Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.

Полезное видео

Основные выводы

Шея редко выступает отдельным объектом тренировки, чаще всего она прокачивается во время выполнения упражнений для развития плечевого пояса или укрепления спины.

  1. Разогрев – необходимый этап тренинга шеи, без которого занятия не будут эффективными и безопасными.
  2. Прокачка этого типа мускулатуры может проводиться в домашних условиях, так как не требует определенного вида снаряжения.
  3. Грамотная техника выполнения элементов – залог отсутствия травматизма на занятиях.
  4. Тренировка шеи позволяет добиться красивых пропорций мужчинам и предотвратить дряблость кожи у женщин.
  5. Упражнения с отягощениями подходят только для сильного пола или профессиональных спортсменок от бодибилдинга.

Тренинги, нацеленные на развитие шейной мускулатуры, не отличаются большим разнообразием элементов. Однако этого набора хватает, чтобы укрепить их и поддерживать здоровое состояние позвоночника.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *