Тяга гантелей – виды, правильная техника выполнения и полезные рекомендации

Спортсменам известно немало тренингов, способствующих развитию самых разных мышц. Формирование гармоничного и сильного тела — кропотливый труд, и нужно соблюдать правильную технику, строго следуя советам тренера или инструктора.

Помогает развивать спинную мускулатуру тяга гантелей к поясу. Делается одновременно двумя руками или поочередно левой/правой. При этом используются как легкие веса, так и тяжелые. Служит для увеличения толщи спинных мышц, устранения дисбаланса. В комплексе с вертикальными воздействиями формирует объемный массив спины с четким рельефом и гармоничную осанку.

Виды тяг гантели и правильная техника выполнения

Есть следующие направления: тяга гантелей стоя в наклоне или одним коленом опираясь на скамью, а также лежа животом на наклонной или горизонтальной поверхности. Это создает варианты для подъема гантелей.

Наибольшая нагрузка у широчайших спинных мышц. Также достается трапециевидным, большим круглым и ромбовидным мышцам. Кроме того, задействованы пресс и разгибатели спины, которые помогают корпусу сохранять нужное положение, предплечья, бицепсы и задние дельты.

Характеристики основных видов следующие:

• Две гантели в наклоне над полом стоя. Способ отличается от аналогичного упражнения со штангой возможностью сбалансированной работы корпуса.
• В упоре коленом на скамью — нужна растяжка и умение выравнивать тело, напрягая пресс. Нельзя допускать искривлений в пояснице и в области таза, чтобы не нарушать технику тяги в наклоне.
• Лежа на скамье — осевая нагрузка здесь полностью исключена. Хороший вариант, если не рекомендовано выполнение других горизонтальных воздействий. Если есть протрузии и межпозвоночные грыжи, нужно пользоваться малым весом.

Очень важно соблюдать все нюансы техники, особенно при жиме гантели одной рукой в позиции стоя — в бодибилдинге, пауэрлифтинге и функциональном тренинге. Особое внимание этому требованию должны уделять кроссфит-атлеты, поскольку им свойственно делать все максимально быстро.

Важно: Тяга гантели требует тщательности и неспешности. Технические ошибки наносят вред и сводят к нулю любой прогресс.

1. Тяга с гантелями в наклоне над полом.
   

   Взять снаряды. Ноги на ширину плеч, немного присесть. Наклонить вперед корпус — до образования прямого угла в тазобедренных суставах. Спина ровная, без прогибов.

   На вдох руки опустить к полу, на выдохе медленно подтянуть к животу, лопатки свести (локоть не нагружать). В пиковой точке небольшая пауза, на выдохе — возврат в исходное положение.

2. Тяга гантели с опорой на скамью.

   

   Стартовое положение — колено и одна рука в упоре на горизонтальной скамье, корпус наклоняется до прямого угла. В этом варианте активно задействованы нижние широчайшие. Чтобы задействовать верхнюю часть, а также ромбовидную мышцу и заднюю дельту, необходимо рукой опереться о любую возвышенность, ногу выставить вперед, таз немного отвести назад. Наклон туловища в этом случае составляет 45 градусов.

   Спина ровная, на выдохе снаряд поднимается с отводом к поясу (слегка по дуге).

   Важно: Стоя в наклоне необходимо сконцентрировать внимание на лопатках, а не на бицепсах.

   Локоть располагается чуть выше ребер, лопатка поднимается максимально высоко, смещаясь к центру. В верхней точке пауза, на вдохе плавное обратное движение. Расслаблять широчайшие и «ронять» снаряд нельзя. Становая тяга, выполняемая одной рукой, предполагает максимальное растягивание фасции, с освобождением лопатки и кисти.

3. Тяга гантелей в упоре лежа животом на скамье.
   

   Спинка наклонной скамьи устанавливается под углом в 30–45 градусов, сиденье поднимается на удобную высоту. Взять снаряды, лечь на скамью, прижав к ней живот и грудную клетку.

   Спину нужно слегка «включить», подтянув живот и стабилизировав лопатки. Шею расслабить, плечи вверх не тянуть. Ноги упереть в пол.

   На выдохе лопатки сводятся к позвоночнику, подтягивая к нему обе половинки спины. Когда появляется ощущение напряжения, руки сгибают в локтях и доводят гантели к поясу в наклоне. Пауза в 2–3 секунды, на вдохе обратное плавное движение.

Полезные рекомендации по технике выполнения упражнения для большей эффективности

Есть несколько технических тонкостей, которые нужно учитывать. Это поможет сделать упражнение максимально полезным и эффективным:

• Оптимальный по весу снаряд не должен перевешивать, находясь внизу. Грудной отдел позвоночника стабилен, без прогибов.
• При подъеме гантели к поясу одной рукой нельзя вращать плечами. Если возникает желание сделать это, значит, снаряд слишком тяжелый.
• Снаряды в вертикальной тяге с использованием гантелей обязательно нужно доводить до пояса. Движение строго вверх лишает широчайшие спинные мышцы наибольшего сокращения. Основную работу придется выполнять задним дельтам, бицепсам и трапециям.
• В последних повторах допустим небольшой читинг, но гантели в наклоне не должны двигаться по инерции и бесконтрольно падать. Это ведет к многократному увеличению осевой нагрузки на позвоночник.
• Приветствуется регулярное внесение разнообразий в упражнение (небольшой наклон снаряда на себя или поворот на 90 градусов на последнем отрезке амплитуды). Это стимулирует рост мышц.
• Опускать голову нельзя, взгляд вперед помогает удерживать корпус прямо.
• Смена угла между плечом и телом позволяет прокачивать разные мышечные группы. При широко разведенных локтях активно задействованы задние дельты, прижатые локти дают нагрузку на широчайшие мышцы.

Положение снаряда непринципиально. Оно зависит от угла между туловищем и локтем. Гантели разворачиваются сильнее при удалении рук от корпуса.

С хорошей растяжкой можно просто упереться рукой о любую поверхность, выставить вперед ногу, наклонить корпус на 45 градусов и выполнять упражнение.

Программа тренировок

Тяга гантелей обычно включается в день спины. Для укрепления и верха, и низа следует выполнять в один день упражнения для обеих групп.

Необходима хорошая разминка, которая включает в себя бег или прыжки со скакалкой и приседания. Хорошо подготавливают суставы плеч, локтей и кистей.

Примеры тренировок.

Дома:

• подтягивания;
• тяга гантели одной рукой;
• отжимания;
• тяга с гантелями стоя в наклоне.

Все по 12 раз по три подхода на каждое упражнение.

В зале:

• подтягивания (работа с верхним блоком);
• подъем штанги в наклоне;
• тяга с применением одной гантели в наклоне;
• работа с нижним блоком.

Все по 12 раз по 3 подхода на каждое упражнение.

Кроссфит-тренировки.

Вариант 1:

• запрыгивание на тумбу — 20 раз;
• становая тяга гантели одной рукой — по 10 раз;
• приседания на одной ноге — 10 раз поочередно;
• отжимания от пола — 20 раз;
• ситап — 20 раз.

5 раундов.

Вариант 2:

• подтягивания;
• жим со штангой;
• тяга верхнего блока с применением одной руки;
• мах гирей двумя руками.

В каждом круге снижение — 21-18-15-12-9-6-3 повтора каждого упражнения.

Вариант 3:

• тяга гантели в наклоне в упоре на скамью — 10 раз каждой рукой;
• становая тяга — 15 раз;
• запрыгивание на коробку — 20 раз;
• подтягивания — 25 раз;
• отжимания от пола — 30 раз.

6 раундов.

В конце тренировки уделяют внимание заминке. В нее включают растяжку и расслабляющие упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на спину, но есть и вспомогательные части тела.

Прокачка широчайших мышц спины зависит от угла наклона корпуса. Нижняя часть активна при наклоне на 90 градусов, верхняя — при 45 градусах.

Для трапеции нагрузка косвенная, этим упражнением развить ее нельзя. А вот с задним пучком дельты все не так однозначно. Правильная техника при выполнении тяги гантелей одной рукой в позе наклона дает минимум нагрузки задней головке дельты. Нарушение правил выведет задний пучок в активную нагрузку, сняв ее с широчайших мышц.

Поскольку интенсивно задействован локтевой сустав, бицепс также работает, но выполняет при этом роль стабилизатора. Плохая техника забирает нагрузку у спины и перекидывает ее на бицепс.

Что касается пресса и мышц-разгибателей позвоночника, они также выполняют стабилизирующие функции. При тяге гантелей в упоре лежа на наклонной скамье они практически не задействованы.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Ее эффективность заключается в изолированной проработке спинного массива. Чередование положений в тренировочных циклах позволяет нагружать всю поверхность широчайших. Это приводит к увеличению силы, росту мускулатуры, созданию атлетического силуэта, улучшению осанки. Верх корпуса визуально расширяется. Еще одно преимущество — растут силовые показатели.

Однако тяга гантелей показана не всем, это сильная осевая нагрузка на позвоночник. Работать со снарядами в наклоне одной рукой не рекомендуется при наличии протрузий, грыж, гиперкифоза или гиперлордоза — разрешена только тяга лежа на скамье, двумя руками.

Почему тяга гантели одной рукой лучше тяги штанги

Оба этих упражнения воздействуют на толщу спины, имеют сходную биомеханику. Но при тяге штанги в наклоне нагрузка распределяется на весь массив спинных мышц, а тяга с гантелями помогает задействовать только широчайшие мышцы и немного трапеции. Для набора массы спины это считается лучшим упражнением.

Чем заменить тягу с гантелью

Есть только одно упражнение, полностью копирующее биомеханику базиса, — рычажная тяга сидя. При ней нагрузка на поясничный отдел минимальна, что является положительным моментом при слаборазвитых мышцах в этой области.

Рычажная тяга прокачивает все участки спины, в зависимости от того, делается она одной или двумя руками. Значение имеет также изменение высоты сидения.

Можно также составить комплекс упражнений. Вместе они будут воздействовать на те же участки мускулатуры, на которые направлено действие тяги гантелей к поясу в позе наклона. В комплекс можно включить следующие упражнения:

• Подтягивания — для мощной, широкой и объемной мускулатуры. Хваты используются разные, как и их ширина.
• Шраги со снарядами — упражнение, похожее на пожимание плечами. Можно делать такое подтягивание гантелей сидя. Тренирует трапециевидную мышцу.
• Рычажная тяга.
• Гиперэкстензия — укрепление мышц, окружающих позвоночный столб.
• Сгибание/разгибание ног с резинкой (можно заменить приседаниями со снарядами).

Можно включить сюда также тягу гантелей в упоре лежа на животе — этот вариант полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Основные ошибки во время упражнения

При любом способе выполнения подъема гантели в наклоне можно выделить сходные ошибки по технике:

• Опускание головы — создает лишнее напряжение в шейном отделе. Это травмоопасно. В таком положении многие начинают тянуть вес не благодаря мышечной силе, а по инерции.
• Тяга гантели одной рукой к груди, а не к поясу — включает лишние мышцы в работу, нет контроля над широчайшими. Тяга верхнего блока с применением одной руки идет за счет рывка.
• Подъем веса рывком — часто из-за слишком большого веса гантели. Качественная проработка мышц невозможна при излишне высоком темпе, отталкивании ногами от пола, скручивании вокруг оси позвоночника. Все это приводит к травмам.
• Округленная спина, отсутствие стабильной опоры — эти ошибки возникают при отсутствии стабильности в поясничном отделе. При круглой спине нагружается бицепс (в том числе бицепс бедра), трицепс и трапеция, стоит найти более высокую опору.
• Тремор опорной руки и ноги — часто возникает не из-за общей слабости, а из-за перегрузки во время тренировки. Следует пересмотреть план занятий. Также виной может быть неправильное положение, при котором слишком много веса дается на опорную руку и ногу.

Если начинать упражнение бицепсом, это приведет только к его накачке, спина работать не будет. Необходимо сконцентрироваться на лопатках, сдвигая их к позвоночнику.

Подбор веса гантели для начинающих и количество подходов

Простая схема поможет подобрать вес гантелей правильно.

1. Наметить количество повторений (например, 12).
2. Выбрать приблизительный вес, с которым спортсмен сможет выполнить все повторения.
3. Выполняется тяга гантели. Если удалось сделать все повторения, вес сохраняется и используется в следующем подходе.
4. Если не удалось выполнить все подходы, вес необходимо уменьшить.
5. Если все повторения выполнены с большой легкостью, вес можно немного увеличить.

Важно: Рекомендуется вести дневник тренировок, записывая в него всю необходимую информацию.

Количество повторений для новичков минимально – обычно два, некоторые упражнения во время тренировки выполняются только в один подход. Для более опытных спортсменов хорошим вариантом тяги гантелей в наклоне двумя или одной руками считается три подхода.

Плюсы и минусы данного упражнения

К плюсам относят большую амплитуду, при которой качественно прорабатываются мышцы, а также простоту техники. Ею можно эффективно заменить другое упражнение — тягу штанги в наклоне. При усвоении основных правил уделяется внимание только работе спинных мышц и плавности выполнения упражнения.

Но есть и относительные минусы. Из-за тщательности при выполнении уходит больше времени. Для людей с плотным жизненным графиком это может быть принципиально. В этом случае выбирают вариант работы двумя руками одновременно.

Также штанга позволяет брать больший вес. Здесь выбор за спортсменом — большая амплитуда, но медленно или большой вес, но быстро.

Противопоказания к выполнению тяги

При наличии некоторых проблем тяга с гантелями в наклоне не рекомендуется. Это могут быть, например, травмированные или слабые дельтовидные мышцы. В этом случае с ними можно работать в других упражнениях.

При плохой растяжке и гибкости необходима хорошая разминка. При протрузиях и грыжах можно делать только тягу двух гантелей лежа на наклонной скамье, с небольшими весами и не слишком часто.

Нельзя брать большой вес, чтобы избежать травм локтевых и плечевых суставов и связок.