Румынская тяга со штангой – техника выполнения, советы по эффективности и различия между видами тяг

Румынская становая тяга — упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы ягодиц, икр и поясницы. В основном упражнение используют для улучшения бицепса.

Название упражнения ввел знаменитый атлет Nicu Vlad. На соревнованиях в 80-е годы это упражнение было замечено как весьма эффективное и вошло историю с названием, которое пошло от национальности спортсмена.

Техника и вариации выполнения румынской тяги

Неправильное выполнение упражнения румынская тяга с дополнительным весом (гантелями или штангой) может привести к печальным последствиям, поэтому начинающим его делать категорически не рекомендовано. Рассмотрим подробную инструкцию выполнения румынской тяги.

  1. Тело расположено к грифу вплотную так, чтобы основная часть штанги находилась над стопой. Если оборудование держать не около ноги, то вы перейдете к становой тяге на прямых ногах, что задействует немного другие мышцы. Ноги присогнуты, расположены на ширине плеч. Хват же должен быть немного дальше плеч. Важно держать плечи и кисти прямыми.
  2. Прямая спина. Прямое расположение позвоночника и спинных мышц — главное условие при выполнении. Если у вас не выходит поднять штангу, значит, вы подобрали неподходящий вес.
  3. Для начала выравниваем спину и становимся в положение становой румынской тяги.
  4. Если вы хотите задействовать мышцы ягодиц и бедер по полной, необходимо держать ноги прямыми, не допускать движений коленного сустава. Вы ослабляете технику при сгибе ног и колен, что уменьшает и эффективность. Таким образом, упражнение с гантелями для ягодиц будет максимально эффективным.
  5. Подавая таз вперед при подъеме штанги на максимальную возможность, вы причиняете большой ущерб спине. Так делать категорически нельзя. Все тело должно быть напряжено, но не выгнуто.
  6. Чтобы добиться хорошего прогиба в спине, сохраняйте лопатки сведенными. Ягодицы отводятся назад.
  7. При опускании оборудования вниз важно держать спину прямой, это поможет вам почувствовать бицепс.Важно: вы должны чувствовать напряжение не в спине, а бедрами. В то время как руки должны быть расслабленными, отдавая напряжение ногам.
  8. Штанга всегда должна находиться в горизонтальном положении.
  9. Избегайте рывков при опускании штанги. Становая тяга рывковым хватом выполняется иначе.
  10. Платформа в данном случае не имеет никакого смысла, так как упражнение по максимуму задействует мышцы бицепса. 

Выполнять румынскую становую тягу можно с гантелями, узкой постановкой стоп и с помощью рывкового хвата. Причем упражнение относят как к «женскому», так и к «мужскому». Первый тип рекомендован тем, у кого проблемы с позвоночником или грудным отделом. Гантели помогут проще распределить вес, не нагружая тело неправильно. Узкие стопы способствуют большей нагрузке на заднюю часть бедер. Рывковый хват используется для сохранения спины прямой, дает дополнительную нагрузку на ягодицы. Мертвая тяга с гирей или со штангой также рассматривается как отличное упражнение.

Рассмотрим румынскую тягу в действии:

1)

мужчина и гантели

2)

мужчина делает тягу

3) Расположение спины
мышцы

Различия между видами тяг и их особенности

Существует три типа тяг: классическая, румынская становая или мертвая тяга. Эти упражнения может выполнять и мужчина, и женщина.

Мертвая становая или просто тяга больше подходит более гибким спортсменам, ее используют при подготовке к бодибилдингу или фитнес-бикини. Однако мертвая тяга с гантелями для девушек также довольно эффективна. Техника заключается в опускании штанги вдоль ног. В этой вариации упражнения таз отводится назад. При этом важно сохранять прямые колени.

Классическая тяга заключается в единоразовом подъеме штанги. А именно: снятие ее с помоста и поднятия. Делается это с высокого старта или способом подседа. Упражнение подходит и для бодибилдеров, и для простых спортсменов. Важно помнить, что штанга должна срываться с помоста к ногам, а не подниматься руками.

Румынская тяга подходит только людям со здоровыми спинными суставами и всего опорно-двигательного аппарата. При любых физических травмах лучше отложить это упражнение.

Выбирайте вариант упражнения сами, учитывая свои травмы (если они есть) и физические возможности.

Что выбрать в качестве снаряда

Румынский подъем можно выполнять со штангой и гантелями (гиревой подъем, с бутылкой или дисками — для всех будет одна техника выполнения). Также выполняют становую и румынскую тягу в смите или просто добавляют нагрузку с помощью тяги с резинкой. Тяга на одной ноге в Смите тоже является довольно распространенной.

Советы по эффективности

Выполняя румынскую тягу, важно помнить, что это серьезное упражнение, нагружающее мышцы. Перед выполнением упражнения важно делать разминку ног и спины. Лучшему результату также способствует правильно подобранная обувь. Она может обойтись дороже обычной, однако все равно дешевле, чем лечить растяжение суставов.

Румынский подъем рекомендуется выполнять не более раза в неделю. Желательно в тот день, когда вы работаете над мышцами ног.

Эффективности упражнения помогает и прямая спина, а чтобы легче было ее держать, нужно сохранять лопатки сведенными на протяжении всего упражнения.

«Вертикальность» упражнения также несет важную особенность. Прогиб при опускании штанги должен происходить с прямой спиной.

Основные ошибки при выполнении

Самое важное правило, которое нужно соблюдать — отсутствие чрезмерной нагрузки. Неправильно подобранный вес штанги, к тому же еще и с частыми повторениями, поможет вам «накачать» только травмы. Рассмотрим другие распространенные ошибки:

  1. Округлая спина. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Если у вас не получается сохранять ее в правильном положении, замените вес.
  2. Правильная обувь. Для таких упражнений хорошо подойдут кроссовки. Но они должны быть не на плоской подошве и не на платформе. Идеальная подошва — не больше сантиметра.
  3. Разнохват. Румынская тяга — упражнение, выполняемое в одной технике: ноги и руки расположены ровно и параллельно друг к другу.
  4. Дыхание. Правильное дыхание должно соблюдаться при любом упражнении в спорте. Важно сосредотачиваться не только на упражнении, забывая дышать, но и поддерживать регулярное, без задержек дыхание. Вдох — когда вы менее напряжены, выдох — более.
  5. Штанга далеко от ног. Это является распространенной ошибкой относительно личного удобства при выполнении упражнения. Правильная постановка ног, а именно расположение их ближе к штанге, обеспечит удобство, которое идет от анатомического строения нашего тела.
  6. Подтягивание штанги руками.

    Запомните: Напряжение при выполнении упражнения должно чувствоваться в ногах, а не в руках.

  7. Румынская тяга на одной ноге. Выполнение на одной ноге недопустимо при неумении работать с техникой стандартного вида.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Румынская становая называется базовым упражнением для тренировки мышц ног и бицепса. Румынская тяга станет отличным начинающим упражнением тренировки, если вы сосредоточены на тренировке ягодичных мышц.

Любую программу тренировок нужно строить индивидуально, однако можно рассмотреть некоторые шаблонные варианты:

  • Цель: тренировка на рельеф. Такой тип тренировки является самым простым из тех, что мы разберем ниже. Простым он является, потому что веса мало, а повторений много. Стандартной базой румынской тяги будут 2–4 подхода. Выполняйте 15–20 повторений за подход.
  • Цель: научиться делать румынскую тягу. Новичкам рекомендуется не набирать вес штанги, а работать около нескольких недель над техникой упражнения. Для этого хватит пары подходов по 5–10 повторений с пустого грифа штанги.
  • Цель: тренировка на массу. Самая энергозатратная тренировка. Здесь схема противоположна рельефу. Меньше подходов — больше массы.  

Включайте румынский подъем в свои тренировки в зависимости от уровня вашей подготовки. Подходы и повторения подбирайте по своему опыту или обратитесь к тренеру.

Какие мышцы работают в румынской тяге

Мы уже говорили о том, что румынская становая тяга — упражнение для бицепса. Но какие еще мышцы она задействует? Икроножные, поясничные, трапеции, ягодичные и бицепс.

схема задействованных мышц

Программа тренировок

Кроме румынского подъема в спортивном зале, вы будете делать еще массу упражнений. Рассмотрим программу тренировок, в которую можно включить румынский подъем. Тренировка на неделю:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Бег на дорожке

1

2 минуты

Приседания со штангой

1

15–20

Румынская тяга в кроссовере

1

15–20

Жим в Хаммере

1

15–20

Подъем к груди широким хватом

1

15–20

Скручивания на скамье

1

15–20

Работа на эллипсоиде

1

15–20

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Бег на дорожке

1

2 минуты

Жим гантелей лежа

1

Возможное количество раз

Подъем гантелей на бицепс

1

15–20

Болгарские выпады

1

15–20

Сгибание ног в тренажере

1

15–20

Разгибание рук на блоке стоя

1

15–20

Работа на эллипсоиде

1

15–20

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Бег на дорожке

1

2 минуты

Подъем гантелей лежа на животе

1

15–20

Сведение ног в тренажере

1

15–20

Разведение ног в тренажере

1

15–20

Наклоны вперед

1

15–20

Обратные скручивания

1

15–20

Работа на эллипсоиде

1

15–20

Тяга с гирей

1

15

Тренировки делаются три раза в неделю. Самым лучшим будет график с рабочими днями: понедельник–среда–пятница.

Преимущества и недостатки

Как и все упражнения, румынский подъем имеет плюсы и минусы.

Преимущества:

  •  Качественно действует на мышцы ягодиц и бицепса бедер.
  •  Штанговая тяга позволяет подбирать высокий вес.
  •  Способствует запуску мышечного и силового роста, выбросу тестостерона.
  •  Можно использовать в любом виде тренировки: на массу, рельеф или силу.

Недостатки:

  • Высокая травмоопасность упражнения. Неправильная техника может навредить телу человека больше, чем при выполнении других упражнений.
  • Тяжело для новичков. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь опыт силовых тренировок и достаточный рост мышц для работы с большим весом.
  • Правильная техника вырабатывается со временем. Тренировка считается довольно сложной и требует выносливости и умения обучаться.

Противопоказания

Упражнение нельзя выполнять при травмах или растяжениях мышц, в частности: травмах коленей, позвоночника (также его искривление), варикозе вен и других.

При сколиозе занятие разрешено, однако при условии, что вес штанги или оборудования не будет большим. Более простое выполнение также приветствуется — подъемы от уровня колен, используя опору. Это помогает снизить нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать травм, также рекомендуется использовать атлетический пояс.

Чем можно заменить румынскую тягу

Румынский подъем может не подойти вам по некоторым причинам: болезнь, травмы или просто недостаток опыта. Но не стоит расстраиваться: махи ногами, разгибание ног в тренажере, жим ногами или простой присед в какой-то степени станет альтернативой румынского подъема.

Интересное видео о том, как выполнять румынскую тягу:

(661) Румынская (мертвая) тяга – крутейшее упражнение для бицепсов бедра! – YouTube

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.