Упражнения для восстановления дыхания после физической нагрузки

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

9 февраля 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 4 минуты

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он в свою очередь может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Почему это так важно 

Серьезное значение дыхательной технике в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

  • при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
  • при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
  • неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

  • на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
  • на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Фото

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

  • при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
  • в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это, в первую очередь, дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

  1. Лодочка (классическая).

Техника:

  • лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
  • одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
  • руками постараться коснуться коленей;
  • задержаться на максимальное количество времени;
  • вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно  влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

  1. Кузнечик.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
  • на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
  • оторвать ноги от пола, не разделяя и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
  • выдохнуть и вернуться в ИП;
  • расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Также как и с «лодочкой» начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Рекомендации от профессионалов

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

Видео-тренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, это, в первую очередь, удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг или к резкому повышению кровяного давления».

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Полезное видео

Выводы о правильном восстановлении дыхания 

Дыхательная техника – это то, чему в первую очередь стоит научиться новичкам, только приступающим к тренировкам дома или в спортзале.

  1. Дыхательная техника – это, прежде всего, работа диафрагмой.
  2. Для увеличения продуктивности тренинга на минимальном усилии производится вдох, на максимальном – выдох.
  3. Несвоевременная задержка дыхания может привести к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
  4. Потягивания с наклонами в комплексе со вдохом и выдохом могут восстановить дыхание и помочь организму расслабиться.

Диафрагма – это мышца, а значит, ее можно проработать. Простейшие упражнения позволят укрепить ее и значительно повысить эффективность прокачки, выносливость и силу.

Комментарии: 2

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Здравствуйте. Мне пришлось в своей жизни, как и многим столкнуться с лишним весом. К сожалению, просто лишний вес, не всегда в тягость, а вот когда у человека из-за этого возникают проблемы со здоровьем, вот это уже беда. Так случилось и у меня. Поэтому я занимаюсь спортом, придерживаюсь правильного питания (не всегда получается если честно) и при этом занимаюсь дыхательной гимнастикой. Я делаю несколько дыхательных упражнений, это занимает минут пятнадцать в день. Когда я начала заниматься, результат не застал себя долго ждать. Примерно, через месяц были видны результаты. Во первых, я похудела сильно, аж на 10 килограммов. Стало легче передвигаться, уровень сахара в крови нормализовался, и вообще самочувствие улучшилось. Дыхательная гимнастика включает в себя напряжение мышц. Так, что мой животик не только уменьшился, но и становился красивым. Было приятно ловить на себе завидующие взгляды коллег на работе.

  2. Какая полезная статья! Заставляет поразмыслить. Мы редко задумываемся над тем, как нужно дышать. Умение дышать нам кажется само собой очевидным. А, между тем, правильно делать вдохи и выдохи может не каждый. Раньше всегда делала упражнение «Лодочка» для диафрагмы. Теперь в моем арсенале еще и «Кузнечик». Спасибо!