Тяга штанги в наклоне – правильная техника и варианты выполнения

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять базовые упражнения. Для формирования атлетического торса следует развивать широчайшие мышцы. Поэтому в программу включают тягу тяжелой штанги в наклоне.

Подготовка к выполнению

Нужно осознавать, что без подготовки и при ошибочной технике выполнения можно получить серьезные травмы. А работа над мышцами с тяжелыми весами увеличивает риски. Поэтому перед тренировкой необходимо подготовить тело к предстоящему стрессу.

Перед занятиями делается разминка и растяжка. Прежде чем делать тягу штанги в наклоне, подготавливают тазобедренный и голеностопный суставы, а также поясничный отдел. Для этого подходят наклоны в разные стороны, вращение ступнями и другие упражнения.

Для укрепления поясничного отдела на занятиях делают наклоны со штангой или гантелями на плечах.

После этого рекомендуют выполнить упражнения для поясницы (1—2 подхода) с легким весом. Профессиональные спортсмены используют специальный ремень, чтобы минимизировать риски получения травмы.

При проблемах со спиной следует отказаться от выполнения этого упражнения. Его можно заменить, чтобы уменьшить осевую нагрузку. Если не получается исключить из тренировочной программы, то подойдет тяга лежа на наклонной скамье.

Правильная техника и варианты выполнения тяги в наклоне

Чтобы избежать травм и получить желаемый эффект от упражнений, их необходимо выполнять по правилам техники. Поэтому новичкам следует начать с малого веса. Только в этом случае тяга штанги стоя в наклоне приведет к максимальному эффекту. Стоит отметить, что можно получить хороший результат, даже если заниматься в домашних условиях.

Штангу можно брать с поверхности пола или со специальных стоек. В начальном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице. Угол наклона составляет 30–45 градусов. Тяга к поясу выполняется без резких движений. Локти направлены строго вверх и назад.

Во время подтягивания грифа к поясу делается выдох, а при опускании штанги вдох. Дыхание — одна из главных составных частей правильной техники. Также нужно делать медленные наклоны вперед стоя со штангой.

Чтобы избежать ошибок, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик:

(661) Тяга штанги в наклоне – делаем упражнение правильно – YouTube

Существует несколько вариантов выполнения тяги штанги стоя в наклоне. Выбор зависит от целей, так как способы выполнения вовлекают разные участки мышц спины.

Виды упражнения:

1. Тяга в наклоне прямым и широким хватом. Это позволяет вовлечь все участки спины. Движение выполняется только за счет сокращения мышечных волокон. На начальном этапе рекомендуется работать с легким весом, чтобы отработать правильную технику.
   
2. Подъем штанги к поясу обратным хватом в наклоне. Упражнение предназначено для нижней области спины. Начинающим не стоит торопиться включать его в тренировочный план, так как сначала следует нарастить массу и увеличить силу. В работу также включается нижняя часть бицепсов за счет сгибания рук в локте.
   
3. Тяга Т-грифа стоя в наклоне. Для выполнения потребуется специальная рукоятка, которая позволяет делать тягу штанги стоя в наклоне с параллельным хватом. Для этого нужно нагрузить диски на один конец штанги, а другой упереть в угол, или воспользоваться специальным упражнением. Это упражнение формирует ромбовидную форму спины.
   
4. Тяга штанги в наклоне к груди. Опытные спортсмены используют такой вариант. Его следует исключить, если есть травмы и проблемы со спиной. Для выполнения требуется сделать более глубокий наклон (спина параллельно полу). Упражнение развивает не только широчайшие мышцы, но и поясницу, а также задние пучки дельт.
5. Тяга в тренажере Смита. Новички не всегда выполняют технично подъем штанги. Поэтому начинающим атлетам рекомендуют пользоваться специальной машиной. Благодаря такому подходу, во время всей амплитуды движения тело и ноги остаются неподвижными, так как гриф зафиксирован и нет возможности отклониться или сделать рывки, чтобы поднять большой вес.
6. Тяга штанги прямым хватом, лежа на наклонной скамье. Этот вариант считается хорошим решением для людей, у которых есть определенные противопоказания по здоровью. Такой способ снижает нагрузку на позвоночник и поясничный отдел. Чтобы сделать тягу в наклоне, нужно лечь животом на скамью и поднимать штангу к животу или стоя к верху груди.
   
7. Горизонтальная тяга сидя параллельным, прямым или обратным хватом на блочном тренажере. Главным назначением является проработка верхних участков широчайших мышц. К слову, такой вариант относится к изолированным упражнениям, поэтому не способствует увеличению массы.
   

Важно: При любом варианте выполнения жима штанги в наклоне подъем грифа необходимо осуществлять только за счет мышц. Поэтому не нужно помогать себе раскачиванием тела или рывками.

Тяга в наклоне для девушки

Техника для девушек не отличается от мужских тренировок. В первую очередь необходимо научиться технично делать тягу в наклоне, чтобы избежать травм.

Сильная и развитая спина улучшает осанку женщины, помогает легче справляться с бытовыми и ежедневными делами. Поэтому тяга со штангой должна быть в программе тренировок

Иногда женщины опасаются, что в результате таких занятий их фигура станет мужеподобной. Однако это ошибочное мнение. Для увеличения массы широчайших мышц требуется работа с большими весами.

Кроме того, у девушек, в отличие от мужчин, вырабатывается небольшое количество тестостерона, который нужен для увеличения объема.

Советы для максимальной эффективности

Для получения положительного результата от тяги штанги в наклоне необходимо соблюдать простые правила:

• Исключение резких рывков. Движения выполняют плавно и медленно. Вес поднимать только за счет мышц.
• Эксперименты. Использование различных хватов прорабатывает все участки спины.
• Максимальная нагрузка. Для этого нужно поднимать локти как можно выше.
• Фиксация кистей. Суставы не нужно скручивать, иначе можно получить серьезную травму.
• Нижняя точка амплитуды. Чтобы не повредить локтевые суставы, руки не нужно полностью выпрямлять при опускании штанги.
• Лямки. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают удержать большой вес. Но в этом случае ослабится хват, и развитие силы, увеличение объема только замедлится.
• Во время тренировки спины работают и другие мышечные группы, поэтому рекомендуется выполнять и другие упражнения: наклоны со штангой или грифом на плечах, подъем грифа перед собой, жим штанги на скамье в наклоне. Благодаря этому, можно развить силу задних дельт и поясницы.
• Разминка. Перед выполнением любого, особенно базового упражнения, необходимо сделать несколько подходов с легким весом, чтобы подготовить и разогреть мышцы.

Если воспользоваться данными советами, результат можно получить довольно быстро.

Советы начинающим

Молодые люди, которые впервые приходят в тренажерный зал, совершают много ошибок. Копируют тренировочную программу профессиональных спортсменов. При таком подходе в лучшем случае они не получают никакого результата и прекращают занятия, а при худшем сценарии получают серьезные травмы.

Поэтому сначала нужно научиться правильной технике выполнения. Для этого на начальном этапе упражнение делают с легкими весами или с одним грифом. Также не надо забывать о разминке перед занятиями.

Для улучшения показателей необходимо развивать и другие мышцы. В план должен входить жим штанги на наклонной доске.

Тяга штанги обратным хватом к поясу в наклоне стоя противопоказана неопытным спортсменам.

Не нужно зацикливаться только на одной группе мышц. Чтобы добиться результата и сформировать сбалансированную фигуру, необходимо развивать все участки тела. Кроме того, в каждом упражнении работает несколько мышечных групп.

Включение в тренировочный план

Спина является крупной мышечной группой. Для ее развития необходимо выполнять базовые упражнения, одним из лучших является подъем штанги в наклоне, которая позволяет проработать все участки широчайших мышц.

Независимо от вида программы тренировок, подъем грифа к поясу нужно включить в план. Есть много вариантов занятий. Начинающим рекомендуется заниматься с тренером, чтобы он помог составить график.

Если человек сам решил разработать для себя программу, то в день работы над спиной в занятия следует включить упражнения на развитие задних и передних дельт, поясницы, бицепса бедра. Также нужно укреплять грудные мышцы при помощи жима тяжелой штанги в наклоне.

Важно: Спина относится к группе крупных мышц, поэтому после тренировки потребуется дольше отдыхать. Ведь объем увеличивается не во время занятий, а когда волокна восстанавливаются. 

Программа тренировок

Для увеличения объема мышц спины недостаточно выполнять только тягу в наклоне. На занятиях требуется делать и другие упражнения для большего эффекта. Это нужно, чтобы проработать все участки широчайших и других мышечных волокон.

Следующий тренировочный план предоставляется только в качестве примера. Копировать программу не нужно, так как все зависит от особенностей и целей человека.

Тренировка:

• Становая тяга. Одно из самых сложных упражнений с большим весом. При выполнении участвуют почти все мышцы, поэтому его нужно делать в самом начале занятий: подъем штанги 4–6 раз по 3 подхода.
• Тяга грифа в наклоне: 4–8 раз по 3 подхода.
• Работа с верхним блоком широким хватом (аналог подтягиваний): 8–10 раз по 3 подхода.

Опытные атлеты могут включить в программу тягу Т-штанги. Между подходами отдыхать примерно 3 минуты. Не стоит стремиться достичь мышечного отказа в базовых упражнениях, это нанесет только вред. Такого состояния следует добиваться только при выполнении изолирующих движений.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Если в план занятий входит тяга с наклоном торса, можно быть уверенным, что работать будут все участки спины. При выполнении упражнения работают и другие мышечные группы:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• большие круглые;
• разгибатели спины (поясница);
• пресс;
• задние дельты;
• бицепсы;
• плечи.

Во время тяги в наклоне участвует несколько мышечных групп, поэтому упражнение необходимо включать в тренировочный план любого атлета.

Какую пользу дает выполнение упражнения

Подъем штанги в наклоне полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

• увеличение выносливости и силы;
• поддержка осанки;
• улучшает силовые показатели в других видах упражнений;
• сжигает калории;
• увеличивает гибкость и силу поясницы.

Достоинство этого упражнения — увеличение общей мышечной массы.

Важность растяжки

Чтобы снизить риски получения травмы, перед тренировкой нужно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Но многие пренебрегают этим, тем самым совершают большую ошибку.

Некоторые мужчины считают, что причиной проблем с наклоном вперед является жесткий бицепс бедра или травмы в поясничном отделе. Но это зависит от голеностопных суставов с малой степенью гибкости.

Поэтому для начала нужно встать в положение для выполнения выпадов. Пятку задней ноги нужно тянуть к полу. Если заниматься такой растяжкой в течение 1 минуты для каждой ноги, наклоняться будет намного легче.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно подготовить плечевой пояс (подъем легкой штанги перед собой) и тазобедренные суставы. Для этого подходят наклоны со штангой вперед на плечах с маленьким весом.

Основные ошибки

Даже спортсмены высокого класса не всегда соблюдают технику выполнения. Из-за этого не добиваются результатов и разочаровываются в упражнении.

Распространенные ошибки:

• округление поясницы;
• подъем штанги, используя другие мышцы;
• сгибание кистей;
• прижимание локтей к торсу;
• раскачивания и рывки;
• очень узкий хват;
• прямые ноги.

Если неправильно выполнять тягу, атлет не только не сформирует спину, но и получит травмы. Также рекомендуется укреплять поясницу. Для этого можно делать наклоны вперед со штангой на плечах.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

В спорте есть упражнения, которые имеют как преимущества, так и недостатки. Поэтому спортсмен должен знать о тонкостях.

Плюсы:

• увеличение силы и объема мускул;
• улучшение показателей в других упражнениях;
• развитие гибкости;
• увеличение бицепса в объеме при выполнении тяги грифа обратным хватом;
• осанка;
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

К недостатку этого упражнения относят риск получения травмы, так как позвоночник не фиксируется. Поэтому вначале нужно научиться правильной технике, а также делать подъем штанги с небольшим весом перед собой и наклоны вперед. Вес необходимо увеличивать постепенно. Если есть повреждения плеч или позвоночника, тяга исключается из тренировочной программы.

Противопоказания к выполнению тяги

Подъем штанги в наклоне — это тяжелое базовое упражнение. Поэтому нужно серьезно относиться к его выполнению. Это упражнение не всегда рекомендуется включать в план тренировок.

Противопоказания:

• смещение позвонков;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи;
• травмированные связки и суставы;
• проблемы с сердцем.

Не рекомендуют делать это упражнение новичкам, которые не занимались с отягощениями. Во время движения работает множество волокон. Поэтому для начала нужно развить силу поясницы (делать наклоны со штангой небольшого веса на плечах), ног. А для начального развития широчайших мышц спины выполнять изолирующие упражнения.

Плечевой пояс участвует во всех упражнениях, поэтому не стоит забывать о развитии этой группы мышц. Для этого можно включить в тренировку подъем штанги стоя перед собой.

Важно: Перед покупкой абонемента в тренажерный зал, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Это нужно, чтобы избежать неприятных последствий.

Тяга штанги в наклоне, чем заменить

Если спортсмен не может выполнять подъем грифа к поясу, то он может включить в программу другие упражнения:

• гребля на тренажере;
• подтягивания на турнике;
• пуловер на верхнем блоке;
• тяга гантелей в наклоне.

Не каждый атлет знает, что жим штанги на скамье в наклоне увеличивает силу спины. А если есть противопоказания, можно минимизировать нагрузку на позвоночник, выполняя тягу штанги лежа.

Аналоги также помогают развить массу и улучшить осанку. Поэтому не стоит переживать, если не удается выполнять базовое упражнение.

Варианты упражнений со штангой

Тяга штанги в наклоне стоя выполняется несколькими способами. Разнообразить тренировку и задействовать больше мышечных волокон можно благодаря смене хвата грифа. Это распространенный вариант. В план рекомендуется также включить наклоны со штангой или гантелями на плечах, чтобы увеличить выносливость поясничного отдела.

Спортсмены на каждом занятии стараются менять угол наклона. Можно подтягивать штангу не только к поясу, но и к груди в наклоне. По этому поводу постоянно ведутся споры. Одни спортсмены утверждают, что поднимать в наклоне нужно только к животу. Другие считают, что лучше подтягивать снаряд ближе к шее. Также неоднозначно отзываются о тяге штанги с изогнутым грифом лежа на скамье.

Поэтому каждый сам решает, какой вариант для него подходящий. Для этого необходимо прислушиваться к телу и понимать, как организм реагирует на тот или иной способ выполнения.