Упражнения на все группы мышц: комплекс на разные мускулы тела, лучшие сбалансированные программы силовых тренировок для мужчин и девушек

Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

7 февраля 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное составить грамотный комплекс упражнений.

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Фото 2Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:

  1. Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
  2. Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю, и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
  3. Определите длительность тренинга и перерыв межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1.5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
  4. В правильном порядке прорабатывайте различные групп мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно по очереди тренировать верх и низ тела.

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длиться примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Фото 3Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

  1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
  2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
  3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
  4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

  1. «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
  2. Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
  3. Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

  1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
  2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
  3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективность отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15 – 60 минут. Спортсмен должен пройти 2 – 8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10 – 12 движений с перерывом межу каждым по 20 – 30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Фото 4Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

  1. Подъем торса в римском стуле.
  2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
  3. Верхняя тяга в тренажере.
  4. Приседы с весом.
  5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
  6. Гакк-приседания.
  7. Разгибание ног на тренажере.
  8. Подъем гантелей при наклоне.
  9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

  1. Приседания с шагом в сторону.
  2. Жим гантелями в выпаде.
  3. Выпад и поворот с гантелями.
  4. Подъем рук и ног на животе.
  5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Фото 5Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

  1. Верхняя тяга.
  2. Подъем ног на турнике.
  3. Тяга нижнего блока к поясу.
  4. Выпады ногами с гантелями.
  5. Жим штанги от груди.
  6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
  7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

  1. Приседы с весом и без.
  2. Отжимания.
  3. Упор лежа из приседа.
  4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
  5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10 – 50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио-, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Понедельник

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кариоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг №1:

Отжимания – 5 раз.

Скручивания – 10 раз.

Приседы – 15 раз.

Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг №2:

Бурпи.

Альпинист.

Приседы с прыжками или без.

Цикл длиться 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Среда

Четверг

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов и кардио-

Круговая тренировка №1:

Отжимания широким хватом – 5 раз.

Отжимания от скамьи задом – 5 раз.

Приседы с прыжками – 10 раз.

Планка – 30 секунд.

Выполните 6 кругов.

Тренинг №2:

Бурпи.

Прыжки на скакалке.

Альпинист.

Прыжки Джека.

Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

 

Суббота

Воскресенье

Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.

Советы от тренеров и спортсменов

Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио-, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.

Алексей Павлов, тренер

Фото 6Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио-, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длиться от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4 – 5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.

Андрей Овчинников, спортсмен-культурист

Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3 – 4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.

Яна Кузнецова, фитнес-модель

Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просо не заметит эффекта от тренировок.

Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.

Полезное видео

Выводы о правилах выполнения упражнений на все группы мышц

Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Правильно питайтесь.
  2. Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
  3. Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
  4. Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
  5. Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
  6. Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
  7. Повышайте интенсивность постепенно.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.

Комментарии: 2

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Держу дома самодельную штангу на 16 кг. Утром — жим стоя, жим лёжа по 15 раз. после пробежка 3 км. После работы всё повторяю и контрастный душ. Самочувствие прекрасное, нет живота да и мышцы на должном уровне.

  2. Я вот, например, обхожусь без каких-либо тренажёрных залов и занимаюсь дома. Для этого подтягиваюсь каждый день на турнике по три раза в день, постоянно увеличивая число подтягиваний на 1 раз. То есть первый день подтянулся десять раз, второй день одиннадцать, и так далее. Через месяц почувствуете реальный результат.