Физические упражнения для женщин и мужчин после 40-60 лет в домашних условиях: комплексы для 50-55 и старше

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

10 января 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

Фото 2

Физические упражнения принесут пользу в любом возрасте.

После 40 лет правильно подобранный комплекс положительно воздействует на нервную, сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

В статье будут рассмотрены безопасные и эффективные упражнения, предназначенные для различных возрастных групп мужчин и женщин, а также основные рекомендации по занятию спортом в преклонном возрасте.

Причин для занятия спортом после 40 лет множество: необходимость сбросить лишний вес; укрепление мышечной массы; улучшение сна и обмены процессов в организме; укрепление иммунитета.

Физические нагрузки в разном возрасте

С 40 лет

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

После 40 лет тренировки лучше проводить в утреннее время, так как польза от нагрузок в этом случае будет максимальной. Продолжительность занятий для человека 40-50 лет – не менее 1 часа. Количество тренировок в неделю – 2-3.

Перед тем, как приступить к тренингу, следует учитывать некоторые правила предосторожности:

  1. Не увеличивать резко нагрузку.
  2. Не использовать все тренажеры подряд при занятии в спортивном клубе. Тело должно получать дозированную нагрузку, предназначенную для проработки конкретных групп мышц.
  3. Не делать слишком длительных перерывов между тренировками, так как это снизит их результативность.
  4. Менять программу упражнений каждые 3 месяца, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному уровню нагрузки.

Важно! Людям после 40 лет перед началом тренировок необходимо пройти комплексное обследование организма, чтобы исключить заболевания, которые могут усугубиться от физических нагрузок.

50-55 лет

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Комплекс упражнений после 50 лет особенно необходим людям, у которых до этого физические нагрузки были минимальными или отсутствовали вовсе. Женщинам рекомендуется отдавать предпочтение тем видам спорта, которые стимулируют похудение, например, гимнастике. Для мужчин будут предпочтительными упражнения, направленные на улучшение выносливости.

Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше приобрести пульсометр. С помощью прибора нужно контролировать ритм сердцебиения во время тренировки.

Каждый комплекс рекомендуется заканчивать упражнениями на растяжку, так как они позволяют мышцам быстрее расслабиться и вернуться в привычный ритм работы. Также следует пройти все обследования, указанные в предыдущем пункте.

60 и старше

Лучший вид физических нагрузок для людей старше 60 лет – неторопливые прогулки на свежем воздухе по 40 минут. Желательно совершать их перед вечерним сном. В преклонном возрасте также необходимо организовать режим дня: желательно раньше ложиться и раньше вставать. При этом совокупных отдых должен составлять не менее 8 часов.

Физические нагрузки в размеренном темпе практически не имеют противопоказаний к проведению. Однако при выполнении комплекса важно прислушиваться к своему организму. Если после тренировок появляются дискомфортные ощущения, то лучше отложить занятия на более позднее время и проконсультироваться с врачом.

Также от физических упражнений отказываются во время обострения какой-либо патологии. Продолжают комплекс только после полного восстановления организма.

Полезные и безопасные комплексы

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Людям после 40 лет больше подойдут групповые занятия с тренером. Можно заниматься любыми физическими комплексами, самое главное, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно, по нарастающей. Если человек выбрал индивидуальную программу на тренажерах, то лучше первое время обращаться к инструктору для коррекции схемы действий.

Список оптимальных видов спорта после 40 лет:

  • йога;
  • пилатес;
  • акваэробика;
  • стрейчинг;
  • нединамичные танцы.

Для мужчин

Рассмотрим список подходящих упражнений для представителей сильного пола по возрастным группам.

С 40 лет

Отличное упражнение, входящее в комплекс после 40 для мужчин – подтягивание. Оно задействует мышцы спины  и предплечья. Если в первое время трудно осуществлять подтягивания без сторонней помощи, то можно найти низкую перекладину для того, чтобы помогать себе ногами.  Со временем мужчина сможет поднимать корпус к перекладине без дополнительных ухищрений.

Для укрепления мышц пресса и рук подходит еще одно упражнение – тяга гантелей на одной ноге. Оно также тренирует вестибулярный аппарат. Одну ногу отводят назад и выпрямляют, корпус наклоняют вперед, чтобы он располагался параллельно полу.

Опорную ногу слегка сгибают в колене и берут в руки, лежащую на полу гирю. В момент выполнения упражнения приподнятая нога и корпус должны находиться на одной линии. В таком положении пребывают несколько секунд, после чего снаряд ставят на пол. Новичкам в первое время можно использовать возвышения (стул или степ-платформу) для облегчения упражнения.

Вид упражнения

 

                            Количество повторов и подходов

Подтягивания

                       5 раз /3 повтора

Тяга гантелей на одной ноге

                     10 раз  /2 повтора

Отжимания от пола

                     10 раз / 3 повтора

Сгибание  рук в локтях с гантелями

                     12 раз /3 повтора

Отвод гантелей в стороны

                     8 раз/ 3 повтора

Подъемы на носки

                    15 раз / 2 повтора

Классический присед

                    10 раз /3 повтора

50-55 лет

В этом возрасте мужчинам нужно отдавать предпочтения комплексам, способствующим сжиганию лишнего веса на животе. Нагрузки выполняют в медленном режиме с перерывом между подходами в 1-1,5 минуты. Список безопасных физических упражнений для мужчин преклонного возраста представлен в таблице.

Вид упражнения

 

                            Количество повторов и подходов

Разведение гантелей лежа

                       10 раз /2 повтора

Приседания

                     15 раз  /3 повтора

Скручивания корпуса вправо и влево

                     20 раз / 2 повтора

Отжимания от пола

                     8 раз / 2 повтора

Подъемы на носки

                    10 раз / 2 повтора

Подъемы корпуса

                    10 раз / 2 повтора

60 и старше

Существует несколько эффективных упражнений для мужчин данного возраста, предназначенных для проработки всех групп мышц в домашних условиях:

Вид упражнения

 

                            Количество повторов и подходов

Медленное поднятие рук вверх

                       1 раз / 2 повтора

Круговые вращения коленными суставами

                     10 раз  /2 повтора

Стойка на ногах возле стены с прижатыми к ней плечами, тазом и лопатками

 

                          2 минуты

Ходьба на месте

                          2 минуты

Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами

                          5 минут

Представительницам женского пола

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Комплекс упражнений для женщин после 40 отличается от мужского тем, что нагрузка преимущественно приходится на нижнюю часть туловища.

С 40 лет

Рассмотрим комплекс безопасных упражнений, предназначенных для дам, перешагнувших 40-летний рубеж:

  1. Бег на месте. Тренировка позволяет подготовить все группы мышц к дальнейшей работе. Начинают комплекс с поочередных переминаний на ногах и заканчивают бегом с высоким поднятием колен. Ускорять темп необходимо каждые 2-3 минуты.
  2. Выпады с утяжелителями. Для этих целей рекомендуется использовать гантели весом до 1 кг. Во время выпада одну ногу сгибают в колене и поднимаю вверх. Руки с утяжелителями поднимают вверх. Подобный комплекс повторяют и для второй конечности. Оптимальное число повторений – 20.
  3. Бурпи. Принимают положение, сидя на корточках (на носках) с прижатыми к полу ладонями. После этого делают резкий прыжок назад, не отрывая руки от пола. В этот момент положение тела должно быть таким, как при классических отжиманиях. В исходное положение возвращаются при помощи прыжка.
  4. Поднятие ног вверх. Комплекс осуществляют из положения, лежа на спине. Каждую конечность поочередно поднимают вверх и на несколько секунд фиксируют в верхней точке. Количество повторов – 20 для каждой ноги.

50-55

Лучше всего для представительниц прекрасного пола после 55 лет подойдет комплекс:

  1. Неполные приседания. Во время тренировки спина должна оставаться максимально ровной. Можно выполнять неполные классические приседания или с опорой на одну ногу (усложненный вариант). В последнем случае отведенную ногу ставят на носок. Желательно, чтобы комплекс выполнялся в медленном темпе, поскольку он даст больший эффект при проработке мышц. Количество повторов – 10 раз.
  2. Вращения талии. Ноги ставят на ширину плеч и делают круговые движения тазобедренным суставом, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Подтягивание ног. Принимают положение, стоя на полу с прямой спиной . Одну ногу, согнутую в колене, поднимают максимально вверх и в таком положении стараются распрямить ее. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.

После 60

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Рассмотрим самый безопасный и простой комплекс упражнений для женщин после 60 лет, которые выполняются в домашних условиях:

  1. Упражнения для шеи. Садятся на стул и совершают медленные вращения головой сначала в одну, а затем в другую сторону.
  2. Растягивание мышц шеи. Голову наклоняют вначале вперед, а затем назад. После этого стараются дотянуться правым ухом до правого плеча и наоборот. В каждой из точек голову удерживают 5-7 секунд.
  3. Вращение плечами. В этот момент кисти рук должны располагаться на плечах. Комплекс выполняют по 5 раз вперед и по 5 раз назад в разные стороны.
  4. Наклоны торса вперед с прямой спиной. Руками нужно стараться дотянуться до пола.

Комплекс 60 по продолжительности не превышает 20 минут. Для начинающих это время сокращают до 5-7 минут. Со временем тренировку удлиняют за счет увеличения повторов каждого упражнения.

Рекомендации врачей

Врачи дают множество рекомендаций относительно гимнастики для людей преклонного возраста. К списку правил, способствующих минимизации травмирования связок и сухожилий, относят:

  1. Консультацию хирурга, ортопед и терапевта.
  2. Отсутствие высокой нагрузки в первые дни занятий. Рекомендуется выполнять вначале по 2-4 повтора каждого упражнения, постепенно увеличивая это количество до 10-20 раз.
  3. Ограничение еды перед тренировкой. Лучше принимать пищу за 2 часа до занятий или через час после них.
  4. Длинные пешие прогулки в дни, когда отсутствуют тренировки. Они благотворно отражаются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Гимнастика принесет пользу пожилым людям только в том случае, если она грамотно подобрана и выполняется с учетом всех правил.

Мнения врачей

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Кандидат медицинских наук Валентина Палий. Считаю оптимальным видом спорта для людей старше 50 лет плаванье. Оно особенно полезно для лиц, страдающих от повышенного артериального давления. Только при плавании давление и сердечный ритм оптимизируется в то время, как при других видах физических нагрузок эти показатели возрастают.

Спортивный врач Оксана Демина

Специалист считает лучшей альтернативой плаванию – ходьбу. Польза от нее намного выше, чем, например, от бега трусцой из-за того, что ходьба дает меньшую нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат. Такой вид спорта минимизирует риск возникновения инфаркта и инсульта. К списку положительных свойств ходьбы врач относит: улучшение кровообращения и обмена веществ, стимулирование пищеварительных процессов, снижение уровня холестерина в крови.

Доктор медицинских наук, физиолог Энтин Давид Абрамович

Перед началом любых тренировок советую обратиться к врачу. Особенно это касается лиц, переступивших 40-летний рубеж. Рекомендации ВОЗ, представленные в интернете, не учитывают индивидуальную специфику человеческого организма. Длительность и интенсивность нагрузок должен корректировать тренер. Так как, например, час бега по количеству потраченной энергии равен 3-4 часам неспешной прогулки.

Полезное видео

Основные выводы

Врачи считают физические нагрузки для людей, старше 40 лет, не только полезными, но и необходимыми. Комплекс занятий отличается для лиц в 40, 50 и 60 лет. В первом случае предпочтение отдают высокоинтенсивным и силовым нагрузкам, в последнем – размеренным, не требующим больших энергетических затрат.

Специалисты советуют выполнять упражнения в утреннее время, за час до еды или через 2 часа после нее.  Важно также постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата.

Перед началом занятий пожилым людям следует пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировке. Желательно, чтобы подходящий комплекс составлялся опытным фитнес-тренером, который учитывает индивидуальные особенности каждого человека.

Комментарии: 2

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. О, да! Для меня это актуально — я стала толстеть, и замечаю, что скорость набора жира после 40-ка гораздо увеличилась по сравнению с теми же 30-ю годами. При этом я чувствую себя гибкой, как и раньше, но не такой сильной. Комплексы надо менять. По поводу ваших советов: йога и пилатес — это хорошо, а вот выпады… Колени-то не молодеют…
    Согласна с комментарием: ходьба — неплохое начало для тех, кто не занимался спортом регулярно.

  2. Из своего опыта, начав занятия впервые после 40, т.к. вес пополз вверх, я стала ходить, в любую погоду, в самом быстром темпе, котором могу, по началу проходила, около 5 км, потом дошла до 10, делала я это в любую погоду и каждый день. Тело подтянулось, очень быстро, после полугода, я добавила бег, не быстрый спринтерский, а именно легкий, пульс в кардиозоне сейчас, 3 раза в неделю бег и остальные дни ходьба, самочувствие гораздо лучше, чем до того как начала заниматься.. Так что начинать заниматься никогда не поздно и надо обязательно следить за питанием.