Тяга горизонтального блока узким и широким хватом- правильная техника и варианты выполнения

Тягой горизонтального блока называют упражнение, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Есть и другие названия: тяга нижнего блока к поясу, тяга к животу.

Горизонтальная тяга направлена на развитие мышц спины. Человек сам выбирает, какую часть мышц более усердно проработать.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

В видео рассказано и показано, как по правилам делать упражнение, обращено внимание на многие нюансы.

(661) Тяга лёжа с нижнего блока: техника и нюансы – YouTube

Для правильности выполнения нужно следовать правилам:

1. В самом начале вес для мужчины составляет 10 кг, а для женщины — 5 кг. С такой нагрузкой совершается разминка.
2. Ноги упираются в упоры, сгибаются в коленях. Необходимо занять удобное положение. В результате образуется угол до 90 градусов. Спина расположена ровно, поясница естественно прогнута.
3. Руки вытягиваются вперед, и берется ручка (ее заранее устанавливают).
4. Вес тянется к себе до принятия перпендикулярного положения по отношению пола. До этого места будут совершаться все повторы.
5. Нужно расставить плечи, свести лопатки и тянуть ручку к животу. Должна ощущаться нагрузка в спине, а не в местах бицепсов.
6. После касания ручки пояса нужно задержаться на 1 секунду. В таком положении лопатки максимально сводятся.
7. Вес опускается. Корпус может остаться неподвижным. Можно нагнуться, но не слишком опускаясь. При выполнении поясница должна быть с прогибом, лопатки прижаты.

Выполнение без наклона предполагает работу широчайших мышц, а с наклоном работает вся спина.

Упражнение тяга с использованием нижнего блока по направлению к поясу выполняется 10 или 12 повторов, в которых от 3 до 4 подходов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

В тренажерном зале будут предложены ручки трех видов. Они помогают тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга с применением узкого хвата выполняется со своими особенностями. Ладони нужно развернуть тыльной стороной.
2. Тяга блока широким хватом выполняется по-другому. При выполнении ладони направлены внутрь. Прокачивается верхняя часть широчайшей мышцы. Применение грифа с изогнутыми концами совершает работу над внешней частью широчайших.
3. С использованием обратного хвата.
4. Вид с разными направлениями.

Смысл заключается в том, что при притягивании блока к части тела начинают работать мышцы в том участке. При выполнении тяги блока к поясу в положении сидя будет задействована средняя часть спины. Тяга блока к животу тренирует части мышц спины, предусмотренных для этого.

Для начинающих простым в исполнении считается притягивание к груди.

Развитию спины будет способствовать чередование направлений тяги горизонтального блока по направлению к поясу, груди.

Тяга для девушек

В женских тренировках обосновано уделяется внимание этому упражнению. Для девушек не важна масса мышц, но необходима коррекция осанки, получения тонуса.

При работе активируются широчайшие мышцы, убираются «волны», исчезают боли. Спина становится здоровее.

Важно: При проведении женской тренировки горизонтальная тяга выполняется в блочном тренажере. Применяется при желании похудеть и держать мышцы в тонусе.

Советы для максимальной эффективности

Для достижения наибольшей результативности необходимо следовать советам:

1. Не стоит зацикливаться на использовании одного хвата. Попробовав все виды, по состоянию организма можно выбрать наиболее полезные. Виды чередуются через тренировку. Задействуются все участки на спине
2. Заострение внимания на положении и движениях лопаток. Это важно, если нужна проработка спины. Движения разбиваются на этапы:
   1) отведение плеч назад и вниз;
   2) сведение лопаток вместе;
   3) сгибаются руки, локти заводятся как можно дальше.
3. Движение локтей направлено вдоль корпуса. Важно сосредоточиться и прижимать локти к телу плотнее. Они отводятся назад словно при перетягивании каната.
4. Плавность движений. Движения выполняются без спешки. Необходимо чувствовать работу и напряжение спины. Когда блок притянут, нужно сделать паузу и поработать в статике.
5. Использование кистевых лямок.

Важно: Если вес не удерживается, то он неправильно подобран. Необходимо убрать несколько килограмм.

На начальном этапе выполнения упражнения спина может вытягивать больше, но рукам трудновато держать вес. Для облегчения можно применять кистевые лямки. Но не стоит долгий период так облегчать работу. Это не даст окрепнуть предплечьям.

Следование советам поможет быстрее ощутить пользу и улучшение работы мышц спины.

Как подобрать рабочий вес

Для желаемой работы мышц и их роста нужно, чтобы была польза от упражнения тяга к поясу. Это будет зависеть от правильно подобранного веса. Для этого необходимо следовать правилам:

1. Использование легкого веса. С ним делается от 4 до 5 повторов. Прибавляется 5 кг и так повторяется один или два раза. Блины добавляются до момента ощущения нагрузки. Если есть ощущение нагрузки, но еще выполняется легко, то шаги делаются в 2,5 кг.
2. Совершение 12 повторов. Если возникают трудности, делается отдых на 4 минуты. Это необходимо для адекватности оценки веса. Короткий перерыв не поможет восстановиться мышцам и интерпретация усталости и нагрузки будет ошибочна.
3. После нахождения нормального веса продолжается работа. На следующих тренировках идет добавление по 2,5 кг в зависимости от ощущений. Развитие мышц происходит медленно, поэтому резких изменений не будет. Нужно быть терпеливым, и результат обрадует.

Включение в тренировочный план

После изучения техники выполнения тяги горизонтального блока необходимо включить упражнение в тренировочный план.

В обычной программе это упражнение используется по одному разминочному подходу и тремя рабочими от 8 до 12 повторений с применением рабочего веса.

При желании придерживаться сплит-тренинга следует выполнять тягу в день, когда предусмотрены упражнения на спину.

Программа тренировок

Упражнение тяги ставится на концовку в тренировке спины. Впереди тяги нижнего блока уделяется внимание упражнениям на плечи, например, тяге штанги. Действует принцип — «недокаченное» реализуется с помощью тренажерной работы.

От уровня утомления будет исходить стиль тренировки по мышечной работе. Если сильная усталость, то используется много повторов с легким весом. Если сил еще достаточно, нагрузка повышается и сокращается объемность подходов.

При болях в пояснице упражнение тяга нижнего блока узким хватом применяется обязательно.

Тяга по направлению вниз считается безопасным среди упражнений со свободным весом. Это возможно из-за того, что правильная техника предполагает минимальную статичную нагрузку на поясницу.

Выполняется умеренно от 12 до 15 повторений. Можно чередовать тягу блока широким хватом с другими.

Смысл упражнения и работа мышц

Тяга блока обязательна тем, кто много внимания обращает на тренировку спины. Чередуя хваты, можно прокачивать мышцы.

В период совершения тяги в рабочем процессе:

• наибольшая нагрузка распределяется по широчайшим мышцам;
• с помощью бицепсов тянется вес, происходит сгибание рук в локтях;
• выпрямление спины держится на мышцах-разгибателях позвоночника.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Плюсы тяги в тренажере:

• Прокачиваются широчайшие мышцы и пучок дельт.
• Положительный эффект на формирование осанки.
• Низкая травмоопасность, даже если вес значительный.
• Сокращаются целевые мышцы, растягиваются широчайшие при совершении отвода рукоятки на себя.
• Хватом и видом рукоятки можно изменять интенсивность нагрузки на разные участки мышц.
• Не оказывает негативное влияние на позвоночную область.
• Хорошая мышечная работа.

Выделяются отрицательные стороны:

• Неправильная техника не позволит добиться результата.
• От расположения ног зависит нагрузка на поясницу.

При высокой нагрузке правильно расположенные ноги уменьшают нагрузку.

Все минусы основаны на знании техники. При правильном выполнении тяги блока возможность погрешностей снижается.

Преимущества упражнения, чем и кому полезно

Выполняя упражнение регулярно, можно достичь успехов:

1. Происходит выпрямление позвоночника и улучшение иммунитета. Каждая мышца спины придет в тонус.
2. Фигура становится стройной, а талия заметнее.
3. Применение нескольких видов и долгий период приведут человека к наибольшим результатам.

Основные ошибки

В самом начале из-за незнания правильной техники совершаются ошибки:

1. Тяга осуществляется с помощью бицепса без задействования спины. Правильнее выполнять локтем.
2. Расположение предплечья горизонтальное.
3. Если не удерживать поясницу, может произойти травма.
4. Если лопатки не сводятся, то такое исполнение приведет к образованию горба в области шейного отдела.
5. Держать спину округлой. Должно быть выпрямленное положение, так не будет травмироваться поясница.
6. При выполнении часто присутствуют раскачивания, рывки, помощь ногами и другое.
7. При выполнении смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, позвоночник будет находиться в нужном прямом положении.
8. Осуществление частых наклонов вперед. Работа основана на задействовании широчайших мышц, а не поясницы в ходе этих наклонов.
9. Много рывков. Скорость выполнения должна быть медленной, чтобы в ходе этого следить за состоянием.
10. Толчки от упоров при выполнении. Это будет расходовать энергию впустую и не задействует спину.
11. Смещение таза.
12. Использовать три плоскости. В тяге не рекомендуется волнообразная работа позвоночника, чтобы не травмировать спину.
13. При повторах вытягиваются руки вперед.
14. Тяга одной рукой.

Не допустить ошибок поможет следование технике выполнения, правильно подобранный вес, медленный темп работы. Для большей пользы от тренировки необходимо наблюдать за движениями.

Какие есть противопоказания

У этого упражнения есть несколько противопоказаний. Они ограничивают использование тяги нижнего блока на некоторый период.

Тягу в сидячем положении не следует выполнять при:

• спазмах грушевидных мышц;
• болезненных ощущениях в ягодицах, отдающих в поясницу и ноги;
• болях в поясничном отделе;
• наличии грыжи в пояснице.

Если грушевидная мышца в спазме, то упражнение не выполняется в сидячем положении до выздоровления. В стоячем положении тяга в кроссовере выполняется при болях в ягодице, отдающих в спину и ногу. Вес должен быть небольшим.

При болях в пояснице тягу выполняют стоя у кроссовера или лежа. Лицо должно быть расположено вниз, используется небольшой вес.

При грыже не выполняется, если человеку сложно сидеть, или он не может тянуть, соблюдая технику выполнения.

В других случаях выполнение разрешено начинающим и опытным.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Фронтальная тяга может быть заменена на другое аналогичное упражнение. Замена должна быть основана на том, какие мышцы будут задействованы. Их результативность должна быть похожа.

Можно использовать тягу:

• т-тягу;
• гантелей к поясу;
• штанги к поясу в наклоне;
• тягу верхнего блока к груди;
• вертикальную к грудной клетке нижнего блока;
• верхнего блока широким хватом;
• гантели в наклоне и другие.

Также подходят:

• параллельный хват;
• подтягивание.

Упражнение тяга в тренажере подходит как для мужчин, так и для женщин. Эффективность и польза будет заметна уже через пару серьезных тренировок. Результативнее будет выполнение с тренером. Одна такая тренировка поможет избежать ошибок, научит следовать технике выполнения.

Напишите в комментариях, какое у вас впечатление от применения упражнения на своих тренировках: результат, были ли травмы, сложно ли соблюдать технику.